聪明人都在了解人体能量平衡咋影响健康
前几天，一位老患者满脸忧虑地拿着体检报告来找我。他看着各项异常指标唉声叹气，说这几年体重疯长，血糖、血脂也不正常了。其实我心里明白，这十有八九是能量失衡造成的。
人体就像一个复杂的“能量银行”，每天都有能量的收入和支出。能量的收入主要源于我们吃的食物，像米饭、肉类、蔬菜等，它们能为身体提供运转所需的能量。而能量的支出包括维持身体基本运转的基础代谢，比如呼吸、心跳；日常活动消耗，像走路、工作；还有运动消耗。当能量的收入和支出大致相当时，身体就达到了能量平衡，体重也会相对稳定。可要是收入远远超过支出，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，体重自然上升，还会增加患糖尿病、心血管病等疾病的风险。反之，若能量支出过多，收入不足，身体就会分解肌肉来供能，免疫力也会随之下降，人容易感冒、感到疲劳。
为了让大家更清楚能量是如何收支的，我画了张图，把能量代谢过程比作收支账单。收入栏列着各种食物提供的能量，支出栏则有基础代谢、日常活动和运动消耗。从这张图里，能直观地看到体重就像能量收支的“晴雨表”，能量过剩体重上升，能量不足体重下降。免疫力也和能量平衡密切相关，一旦平衡被打破，免疫力就会受影响。
现在很多人，尤其是中青年白领，都面临着能量失衡的问题。我在门诊接触了不少这样的患者，他们的体检报告里常常出现体重超标、血脂高、血糖不稳定等情况。深入了解后发现，外卖饮食和久坐办公是导致能量失衡的两大主要原因。
先说外卖饮食。很多白领工作繁忙，没时间做饭，外卖成了他们的首选。但外卖大多是高油、高盐、高糖的食物，像炸鸡、汉堡、奶茶等，能量极高。一顿外卖下肚，摄入的能量可能远超身体需求，而且蔬菜量往往不足，营养不均衡。我有个患者特别爱吃外卖，几乎每天至少一顿，不到半年体重就增加了很多，血糖也出现了异常。
再看久坐办公的问题。如今很多工作都需要长时间坐在电脑前，一坐就是一整天，除了上厕所、接水，很少有活动的机会。我观察过办公室的场景，大家都坐在格子间里对着电脑，运动数据几乎为零。长期久坐，身体消耗的能量极少，再加上饮食摄入过多，能量严重过剩。我有个朋友在办公室工作，下班就瘫在沙发上，体重越来越重，还经常感到疲惫，免疫力也变差了。
既然知道了能量失衡的原因，那该如何解决呢？我根据不同年龄段制定了饮食和运动的组合方案。
年轻人身体代谢快，但生活比较随意。在饮食上，可以多吃新鲜蔬菜、水果，用玉米、红薯等粗粮代替部分细粮，少吃外卖和零食，尤其是高糖饮料。运动方面，年轻人精力充沛，可以选择跑步、健身操、打篮球等强度稍大的运动，每周至少运动三次，每次半小时以上。
中年人身体机能开始下降，代谢变慢。饮食要注重营养均衡，控制油盐糖的摄入，多吃鱼肉、鸡肉等优质蛋白。运动可以选择慢跑、游泳、太极拳等适合自己的方式，每周运动三次左右，每次不宜过于劳累。
老年人身体较为脆弱，饮食要易消化，多吃软烂食物，多喝牛奶、吃鸡蛋。运动则可以选择散步、广场舞等温和的方式，每天坚持活动。
有几位社区志愿者按照这些方案进行了两周的饮食运动干预，效果不错。有的体重下降了，有的血糖、血脂也有所改善。
最后，给大家推荐三个马上就能做的微习惯。一是每天起床后喝一杯温水，促进新陈代谢；二是上班时每隔一小时起身活动一下，伸伸懒腰、走走楼梯；三是晚上睡前花几分钟做几个简单的拉伸动作，放松身体。坚持这些微习惯，对维持能量平衡会有很大帮助，希望大家都能重视起来，拥有健康的身体。
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