20到70岁各年龄段养生有重点，不同阶段这样做，收获健康人生
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“脑梗突发夜夺命？”男子晚上风险高，真相究竟如何？养生这件事，其实贯穿我们的一生，每个年龄段都有独特的重点。就像四季更替，不同时节有不同的耕耘方式，咱们的身体在人生不同阶段，也得用不同的方法好好呵护。下面就跟大家聊聊，从20岁到古稀之年，每个阶段该怎么把养生这件事落到实处。
20岁：拒绝熬夜，规律饮食运动
20岁的时候，大家是不是都觉得自己浑身有使不完的劲儿？早上熬夜追剧、打游戏，第二天照样能爬起来上课、上班，好像身体永远不会累。可别小看这个阶段，很多健康问题的种子，就是在这时候悄悄埋下的。
我记得有个上大学的表弟，每天晚上不到凌晨两点不睡觉，早上经常不吃早饭，中午和晚上就点外卖，炸鸡、奶茶是他的“标配”。结果才大二，体检的时候就发现体重超标，血压也有点高。现在很多年轻人都跟他一样，仗着自己年轻，不把健康当回事。
长期熬夜会打乱身体的生物钟，就像一个精密的钟表被打乱了节奏，内分泌系统也会跟着出问题。饮食不规律、油腻食物吃得多，很容易就会导致体重超标，甚至埋下糖尿病、高血压的隐患。
那该怎么调整呢？其实也不难。每天尽量在11点前睡觉，早上定个闹钟，逼自己早起吃顿营养的早餐。早餐可以像我平时那样，煮个鸡蛋，热一杯牛奶，再洗个苹果或者香蕉带着，既简单又有营养。
午餐和晚餐多吃点蔬菜，比如炒个清炒西兰花、凉拌菠菜，再搭配点瘦肉或者豆腐，这样的饮食搭配既不会让你觉得饿，又能保证营养均衡。
运动方面，不用给自己定太高的目标。每天下课或者下班后，花半小时去跑跑步、骑骑车，或者在宿舍、家里做几个俯卧撑、平板支撑。我有个同事，每天早上提前一站下车，快走20分钟到公司，坚持了半年，不仅体重降了，精神状态也好多了。每周加起来能有150分钟左右的运动时间就行，关键是要坚持下来。
30岁：补钙备孕，守护骨骼生育
30岁的时候，很多人都开始在事业上打拼了，加班、应酬成了常事。可这时候，咱们的身体也在悄悄发生变化。不知道大家有没有发现，爬个楼梯、搬个东西，有时候会觉得膝盖有点酸，这其实就是骨骼在给我们发出信号了。
从30岁左右开始，咱们的骨量就开始慢慢流失了，就像沙漏里的沙子，每天都在一点点减少。如果这时候不注意补钙，到了老年，很容易就会骨质疏松，稍微摔一跤就可能骨折。我表姐35岁的时候，有一次不小心滑了一跤，结果就手腕骨折了，医生说就是因为平时补钙不够。
怎么补钙呢？每天喝1-2杯牛奶是个不错的选择，一杯250毫升的牛奶里大概有300毫克的钙，喝起来也方便。豆腐、豆浆这些豆制品里钙含量也不少，平时做菜的时候可以多放一点。除了补钙，还要多晒晒太阳，早上或者傍晚，出去走个15-30分钟，让阳光帮咱们的身体合成维生素D，这样钙才能更好地被吸收。建议30岁以上的人，每年去做个骨密度检查，心里有个数。
对于有生育计划的人来说，30岁也是个关键节点。女性过了35岁，卵巢里的卵子数量和质量都会下降得比较快，男性40岁以后生育能力也会慢慢降低。我有个朋友，32岁的时候打算要孩子，提前半年就开始调整生活习惯，每天早睡早起，每天晚上吃完饭就和老公一起去散步，周末还会去爬山。后来她怀孕很顺利，宝宝出生后也很健康。
所以如果有要孩子的打算，提前做好准备很重要，别熬夜、保持心情舒畅，平时多运动运动，让身体处在一个最佳状态。
40岁：控体重，防心血管疾病
40岁，不知不觉就步入中年了，这时候明显能感觉到身体不像以前那么“抗造”了。身边很多朋友都开始注意养生了，因为大家都知道，这个阶段心血管疾病特别容易找上门。
我有个邻居大叔，45岁的时候体检，发现血压有点高，可他没当回事，还是每天抽烟、喝酒、吃油腻的东西。结果有一天突然就犯了心脏病，幸亏送医及时才没出大事。医生说，男性45岁以后、女性55岁以后，心脏病的发病概率会变大，而且男性的心脏衰老比女性早十年。长期吸烟、喝酒、不运动、压力大，都会让血管变得越来越“脆”，就像老化的水管一样，容易堵塞、破裂。
要预防心血管疾病，首先得把体重控制好。很多人到了中年，肚子就慢慢变大了，这可不是什么好事。平时吃饭的时候，尽量少吃那些高热量、高糖的食物，多吃点全谷物、蔬菜，比如早上喝碗燕麦粥，中午炒个青菜。运动也不能少，每天抽点时间快走、骑自行车，每周加起来有150分钟左右的运动就行，既能减肥，又能让血管保持弹性。
定期体检也很关键，要经常关注自己的血压、血脂、血糖。如果发现血压高了，一定要按时吃药，保持心情平和，别动不动就发脾气。血脂高的人，平时可以多吃点鱼、坚果，这些食物里的不饱和脂肪酸对血管有好处。血糖高的人，就要注意少吃甜的东西，多运动运动。另外，能戒烟就把烟戒了，喝酒也要适量，别天天喝得醉醺醺的。心情也很重要，别总是焦虑、紧张，没事的时候和朋友聊聊天、钓钓鱼，让自己放松放松。
50岁：补蛋白，防肌肉流失
50岁以后，明显能感觉到身体的变化越来越大了。不知道大家有没有发现，自己的胳膊、腿上的肌肉好像越来越少了，走路也没以前有力气了，这其实就是肌肉在慢慢流失。
我有个阿姨，50岁退休以后，每天就待在家里看电视、做家务，很少出门运动。才过了两年，就发现她走路有点蹒跚了，去医院检查，医生说她肌肉流失比较严重。研究说，中年以后，肌肉每年大概会流失0.5%-1%，50岁以后流失得更快，女性尤其明显，到了60岁，可能就会流失30%的肌肉。肌肉少了，不仅走路费劲，还容易发胖，各种疾病也会跟着来。
怎么预防肌肉流失呢？首先得吃够蛋白质。每天每公斤体重至少要吃1克蛋白质，比如一个60公斤的人，每天要吃60克左右的蛋白质，差不多就是3-4两瘦肉或者2-3个鸡蛋。除了肉、蛋，豆腐、豆浆这些豆制品也是很好的蛋白质来源，而且对女性来说，还有补充植物雌激素的好处。
运动也很关键，每天早上或者傍晚，出去慢跑、游泳、打打太极拳，每次30-60分钟，既能锻炼心肺，又能促进代谢。每周再抽两天时间做做点力量训练，比如扶着墙做俯卧撑、深蹲，这些简单的动作就能刺激肌肉生长。我有个邻居大爷，55岁了，每天早上都会在小区里做深蹲，现在腿上的肌肉还很结实，走路比很多年轻人都快。
这个阶段，消化系统也容易出问题。很多人会觉得吃点东西就胃胀，或者经常便秘，这是因为胃肠蠕动变慢了，消化液分泌也少了。平时吃饭的时候，别暴饮暴食，尽量少吃多餐，每顿饭吃个七八分饱就行。吃饭的时候要细嚼慢咽，让食物在嘴里多嚼几下，这样能减轻胃肠的负担。多吃点蔬菜、水果、全谷物，这些富含膳食纤维的食物能促进肠道蠕动，预防便秘。辛辣、油腻的东西尽量少吃，免得刺激胃肠黏膜。
每年做个体检，有问题及时发现、及时治疗。
60岁：多交流，锻炼大脑功能
60岁退休以后，很多人终于有时间享受生活了，可这时候，也要注意大脑的健康。不知道大家有没有发现，身边有些老人开始变得爱忘事，出门买菜忘了带钱，刚说过的话转眼就忘了，这其实是大脑功能在慢慢衰退的表现。
我家楼上有个爷爷，65岁的时候，有一次出门遛弯，结果找不到回家的路了，家里人急得不行，最后还是警察帮忙找回来的。后来去医院检查，发现有点轻微的老年痴呆症状。现在咱们国家60岁以上的老人，老年痴呆的患病率越来越高了，所以预防很重要。
平时要保持规律的作息，每天早睡早起，保证充足的睡眠，这样大脑才能好好休息。每天出去散散步、打打太极，促进血液循环，让大脑能得到足够的氧气和营养。别总是一个人待在家里，多参加参加社区活动，和老朋友们聊聊天、下下棋，或者去老年大学学唱歌、跳舞，多和人交流能锻炼语言表达和思维能力。平时看看书、看看报纸，学学点新知识，让大脑保持活跃。
每年做个体检，控制好血压、血脂、血糖，这些慢性病控制不好，会影响大脑功能。
70岁以上：多陪伴，留意身体信号
70岁以上的老人，身体就像一台运转了很久的机器，各个零件都开始变得脆弱了。这时候，家里人要多留意老人的身体变化，有些看似不起眼的小问题，可能是身体在发出“求救信号”。
我认识一位李医生，他在医院里经常碰到这样的情况：有些老人突然体重下降，家里人以为是年纪大了胃口不好，没当回事，结果后来发现是得了肿瘤。所以如果家里的老人在没有刻意减肥、生病的情况下，体重突然下降，还老是觉得乏力、不想动，甚至情绪低落、对什么都没兴趣，一定要及时带他们去医院检查，看看是不是有器质性疾病，或者是不是出现了衰弱、抑郁的情况。
平时鼓励老人在安全的前提下，做点简单的运动，比如在屋里走走、伸伸胳膊伸伸腿，这样能增强肌肉力量，提高活动能力。饮食上要注意营养均衡，多吃点肉、蛋、奶，还有新鲜的蔬菜、水果，保证身体有足够的能量。家里人要多陪陪老人，陪他们说说话、看看电视，或者推着他们出去晒晒太阳、逛逛公园，让他们保持心情愉快。如果发现老人有抑郁的情绪，别犹豫，赶紧找专业的心理医生帮忙。
养生这件事，不是一朝一夕的功夫，而是要跟着年龄的脚步，一步步调整。20岁的时候养成好习惯，30岁的时候打好基础，40岁的时候重点守护心血管，50岁的时候关注肌肉和消化，60岁的时候锻炼大脑，70岁以后细心呵护。每个阶段都用心对待自己的身体，才能在人生的每个阶段都活得健健康康、舒舒服服。就像种树一样，年轻的时候精心浇水、施肥，老了才能收获一片绿荫。
希望大家都能按照自己的年龄，找到适合自己的养生之道，享受健康美好的生活。
参考资料：
【1】《不同年龄段应该养成怎样的最佳睡眠习惯》；
【2】《从20岁到80岁的养生重点，让人生每个节点老得慢一些!》；
【3】《不同年龄段这样吃最养生》；
【4】《高效睡眠养生指南：适合不同年龄段的睡眠技巧》。
作者声明：作品含AI生成内容
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