蔬菜這麼炒，營養美味兩不誤
2018年如約而至，趕着制定新年計劃的大家，有沒有把健康營養作為重要的一個議程呢？別急，下面就給立志吃出營養的大家分享一種營養美味兩不誤的蔬菜做法——水油燜炒。
營養美味的油煮菜
水油燜炒出來的蔬菜也叫做油煮菜。具體做法是：先放一小碗水（200-250克）煮開，加一勺香油（8克），然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之後，按自己的喜好加點調料就行了。不過，可能一些朋友看過後對這種方法不以為然，表示“煮菜誰不會，白灼誰不會，一大鍋水放菜就行，何必故弄玄虛呢？”下面我們就説説大家對“水油燜炒”的六大疑問，也許看完後，你們就會理解這裡面的營養秘密了。
問題1：為什麼必須少放水呢？多放點不行麼？
之所以要少放水，是因為放很多水煮菜會有三個害處。
首先，大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味，降低美味。
其次，大量水使蔬菜中的水溶性物質溶出，包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質）、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、多酚類抗氧化物質、硫甙類防癌物質等。一方面，溶出後它們失去細胞結構的保護，受熱損失率加大。另一方面，湯多了喝不完必然扔掉，那麼營養素和保健成分就白白被倒進下水道了。
最後，大量水必然帶來放鹽總量的增加。100克水放0.5克鹽合適的話，200克水就要放1.0克鹽才能達到同樣鹹度。
所以，湯水越多，吃進去的鹽越多。不喝湯呢，溶出的營養素就要被扔掉。
當然，具體放水的量可以根據食材的量和質地來調節。比如想做大塊的西蘭花，和做細小的雞毛菜就不一樣，前者加熱時間要長點，那麼放水的量就多一點，避免幹鍋。
問題2：為什麼非要放油呢？不能直接放少量水燜熟麼？
放少量油，被菜吸進去之後，能有效軟化菜裏的纖維。沒有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。雖然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但畢竟有些菜偏老，就需要有油來幫忙軟化。
有些朋友問：“我就買最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行麼？”
其實，對葉菜來説，反而是偏老的大葉子營養價值高。其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿蔔素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。
如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預防肥胖。
問題3：除了香油，還能放什麼油呢？花生油、菜籽油不行麼？
因為這種烹調方法油不會受到高溫，不超過100攝氏度，所以必須放沒有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數人不太喜歡。
如果你不喜歡香油（有香味的芝麻油）的話，普通沙拉油（可以直接拌涼菜的）就行。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜歡那種味道，而且不嫌貴，就可以用。
所謂少吃油，吃好油嘛。放豬油、雞油做這種菜也都很好吃，如果你想增重，或者運動比較多，不怕飽和脂肪，就可以用。
尤其是核桃油和亞麻籽油，不太耐熱，不適合用來炒菜，用來做這種水油燜炒是最合適不過的了。
問題4：過程中要燜1分鐘，是關掉火來燜呢，還是開火煮着燜呢？
這種烹調方法和炒菜一樣，需要儘量縮短總的烹調時間，以便減少維生素的受熱損失。
迅速熟的關鍵是蒸汽對食材的作用，如果關火燜，溫度低了，蒸汽産生少了，變熟的時間就要延長，所以不利於營養素保存。
建議是中小火來燜，維持沸騰，又不會迅速烤幹燒糊。這就需要烹調者按自家灶臺的火力進行一些調整了。
問題5：除了做菠菜、油麥菜等綠葉菜，這種烹調方法還能做什麼蔬菜呢？
除了各種綠葉菜，還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇，特別好吃。此外，做冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、青蘿蔔之類的蔬菜也是不錯的。
具體放多少水，燜的時間多長，看你需要什麼樣的柔軟度。但在不造成幹鍋的前提下，儘量不要放太多水。
問題6：我喜歡炒菜時熗鍋，加花椒、蒜片什麼的，現在用這種水油燜炒，就不能放了，覺得味道還是有點單調，能解決這個問題嗎？
有四個方法可以解決風味多樣化的問題。
方法一：在其中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。這時候就不用額外加香油了，直接用湯裏剩的一點油。
方法二：用提前加入味道的油來替代香油。比如，提前在較多烹調油中加入調味品，做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子裏。每次做菜時加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱裏，可以用一週左右。
方法三：做菜之後，再加入其他調味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。
方法四：如果不嫌麻煩、不怕油煙的話，也可以考慮每次在鍋裏少放一點油，加入蒜片、蔥花等香辛料，小火略煎香。想要什麼味道就加什麼香辛料，辣椒、花椒、小茴香、孜然什麼都可以。然後倒一小碗水，待水開後，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。
文/范志紅
（中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授）
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