【早读】总觉疲惫、一身酸？可能是身体有炎症！这份抗炎饮食清单快收下→
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点击>>“没感冒发烧，怎么总觉得累、关节酸？”
其实，这可能是身体正在经历“慢性炎症”。
一种像温水煮青蛙般
缓慢损害健康的隐形状态。
与此一同出现的，
有一种饮食方式频繁登上热搜，
得到不少健身达人、明星网红
甚至是营养学专家的推荐，
这就是——“抗炎饮食”。
身体的炎症状态是身体“发炎”了吗？
抗炎饮食真有这么神奇？
小编请教了广州医科大学附属市八医院临床营养科主任、主任医师韩亚娟，她从营养的视角给大家解读慢性炎症和抗炎饮食。
慢性炎症：
不疼不痒却在悄悄伤器官
炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，有时候是有益的，但如果炎症长时间无法消除时，就对健康不利了。
而说到炎症，很多人首先想到的就是呼吸道炎、肺炎、肠胃炎等由病毒或细菌引发的“急性炎症”。
韩亚娟介绍，“慢性炎症”和感冒发烧的“急性炎症”并不相同。
“急性炎症” 是身体的“紧急防御”，比如伤口红肿流脓，几天就好；
“慢性炎症” 是免疫系统的“过度敏感”，持续数月甚至数年，没有明显疼痛，却会慢慢影响血管、关节、肠道等器官。
这些常见问题都和慢性炎症有关
韩亚娟介绍，
常见的慢性炎症类型及诱因
主要包括以下几方面：
代谢性炎症
长期高油高糖饮食让内脏脂肪堆积，脂肪细胞会释放炎症因子，诱发胰岛素抵抗，这也是很多糖尿病患者血糖难控的原因。
自身免疫性炎症
比如类风湿关节炎，免疫系统攻击关节滑膜，导致晨僵、关节变形。
感染相关性炎症
幽门螺杆菌、慢性咽炎等持续感染，会让炎症因子“赖着不走”。
饮食与慢性炎症
存在什么关系？
那么，好好的身体，
为什么说发炎就发炎了呢？
除了遗传和感染，久坐、熬夜、高压力、不健康饮食等不良生活习惯是“背后推手”。比如熬夜会让皮质醇紊乱，削弱免疫调节能力，让炎症蔓延。
2020年，中国疾控中心营养与健康所研究团队在《中华医学杂志》上发表了系统综述指出，膳食模式与人体免疫功能密切相关，不同膳食模式根据食物摄入特征具有不同的炎症潜力，可直接或间接影响免疫功能。
因此，抗炎饮食 指的就是通过调整膳食结构，减少炎症介质的产生和释放，从而达到辅助抑制机体炎症反应的目的。
最近一项由中国营养学会主导的研究发现，坚持抗炎饮食6个月的代谢综合征患者，炎症指标平均下降40%，血糖、血脂也更稳定。
不过，需要强调的是，人体的疾病都是由多方面原因共同导致的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御疾病哦。
抗炎饮食怎么吃？
韩亚娟指出，抗炎饮食不是某一种食物，而是一套饮食模式。它通过调节免疫、改善肠道菌群、阻断炎症通路，从根本上减少炎症的发生。
她给出了一份抗炎饮食清单：
1.全谷物
推荐：燕麦、糙米、藜麦 (每天50-100克)
作用：富含膳食纤维，被肠道菌群分解成短链脂肪酸，加固肠道屏障，减少毒素进入血液。
与之相对的“促炎饮食”：
血糖生成指数(GI)较高的食物，可以增加机体炎症水平，且与肿瘤发病率存在一定关系。
白米、白面等精制碳水化合物具有促炎潜力，日常饮食要注意粗细搭配。
2. 深色蔬菜
推荐：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝 (每天300克以上)
作用：萝卜硫素是一种含硫化合物，主要存在于西蓝花、羽衣甘蓝等十字花科植物中,不但能提升细胞抗氧化能力，还具有抗炎、抗菌、促进消化的功效与作用。菠菜的叶黄素可降低眼部慢性炎症，适合长期使用电脑的办公一族。
3. 深海鱼
推荐：三文鱼、沙丁鱼 (每周2次，每次150克)
作用：富含Omega3脂肪酸，可转化为具有抗炎作用的信使分子，抑制炎症因子的活性。
与之相对的“促炎饮食”：
高脂饮食。对于生酮饮食这样极端高脂的饮食，应慎重选择。
大量饱和脂肪酸。如动物肥肉与油脂、黄油、椰子油、棕榈油。
反式脂肪酸。如煎炸食品、营养成分表写有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品。
4. 坚果与香料
推荐：核桃(每天2-3颗)、姜黄 (做菜加适量)
作用：核桃的a亚麻酸可改善血管炎症。姜黄的姜黄素能阻断炎症信号通路，搭配黑胡椒吃能显著提高姜黄素的吸收率。
5. 烹饪方式以烩、炒、蒸、煮为主
烹饪时尽量少油少盐，避免常使用煎、炸、烤等方式。
除了饮食
这些习惯也能帮助“消炎”
健康的生活习惯能增强免疫力、降低炎症感染风险，不妨从这几个方面做起——
适量运动
人在运动时，可以促进巨噬细胞分泌细胞因子，从而增强身体免疫力，降低炎症的发生。有研究证实，更多的休闲体育活动与降低全身免疫炎症指数有关。
每周应至少进行5天中等强度（微微出汗或说话微喘）的运动，累计150分钟，或每天主动步行6000步左右。根据自身的年龄身体状况，选择合适的运动种类，量力而行。
保证睡眠充足
熬夜、长期睡眠不足、睡眠质量差，可抑制免疫反应，导致免疫细胞数量减少或活性降低。
释放压力
研究显示，在压力作用下，糖皮质激素会削弱T细胞因子分泌、细胞杀伤、抗肿瘤转移等能力，从而导致机体免疫力降低，增加炎症发生风险。
保持正常体重
体内脂肪过多，会生成炎性蛋白质，对整体免疫功能造成负面影响。体重过低同样会导致机体免疫力下降，加剧炎症发生。建议让体重维持在正常水平为宜（BMI18.5～23.9）。
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