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高中生一周营养午餐食谱全解：健康与美味兼备

泰然健康网
2025-09-01 03:49

家有高中生的朋友们，是否每天都在为孩子的午餐而烦恼？如何才能做出既营养又美味的午餐呢？别担心，这里有一份精心准备的一周午餐合集，旨在为你的高中生提供充足的能量，助力他们的学业。这些食谱不仅简单易做，而且营养均衡，适合提前准备，甚至可以根据孩子的口味进行灵活调整。

01高中生营养午餐

△ 周一午餐

周一的食谱包括：什锦炒虾仁、排骨羊肚菌冬瓜汤、牛肉洋葱鸡蛋炒饭以及新鲜的芒果。

△ 1. 什锦炒虾仁

首先，将黄瓜切成片状，胡萝卜同样切片后与木耳一同放入开水中焯烫1分钟。接着，在热锅中加入适量油，炒熟两个鸡蛋液后盛出备用。然后，用少许油热锅，放入蒜末炒香，再加入虾仁翻炒至变色。此时，将焯熟的什锦菜和鸡蛋一同加入锅中，撒入适量盐和胡椒粉进行调味，并翻炒均匀。最后，淋入一圈水淀粉，继续翻炒几下后即可出锅享用。

△ 2. 排骨羊肚菌冬瓜汤

首先，将排骨用清水浸泡约40分钟，以去除血水。接着，在炖锅中加入纯净水、姜片和处理好的排骨，待水开后撇去浮沫，转中小火慢炖40分钟。之后，放入冬瓜和羊肚菌，继续炖煮20分钟。最后，根据个人口味加入适量的盐、鸡精和胡椒粉，撒上葱段增香，即可出锅享用。

△ 3. 牛肉洋葱鸡蛋炒饭

将牛里脊肉切成丁状，加入姜丝、淀粉和少许生抽进行腌制，腌制时间为10分钟。在热锅中加入适量油，煎熟鸡蛋液后盛出备用。锅中再加油，炒至牛肉丁变色后捞出。同一锅中放入洋葱丁和焯过水的胡萝卜进行翻炒，炒至洋葱变软后，加入颗粒分明的米饭。之后，倒入煎好的鸡蛋，并加入少许生抽和鸡精进行调味，翻炒均匀后，再加入一些青菜碎，继续翻炒几下即可出锅享用。

△ 周二午餐

星期二菜单推荐：黑椒牛肉杏鲍菇、丝瓜炒毛豆、虾滑紫菜鸡蛋汤以及香蕉奶。

△ 1. 黑椒牛肉杏鲍菇

首先，将牛肉切成薄片，加入啤酒、生抽、黑胡椒碎和淀粉进行腌制，搅拌均匀后腌制15分钟。同时，将杏鲍菇切成菱形片，洋葱切成适口大小的块状备用。接着，在热锅中加入适量油，煎炒杏鲍菇片至表面微黄，然后盛出装盘。锅中再加油，放入蒜片爆香，随后加入腌制好的牛肉片进行翻炒，直至牛肉变色。接着，加入洋葱和青红辣椒继续翻炒，最后放入炒好的杏鲍菇片，再加入蚝油、生抽和黑胡椒碎进行调味，翻炒均匀后即可装盘出锅。

△ 2. 丝瓜炒毛豆

首先，将丝瓜去皮并切成滚刀块，用盐腌制15分钟以保持其绿色。之后，用水冲洗掉丝瓜表面的盐分并控干水分备用。接着，在锅中加热适量油，放入蒜片和葱白爆香。然后，倒入毛豆粒进行小火慢炒，直至毛豆断生。最后，加入丝瓜块，加盐和鸡精进行调味，大火翻炒至入味。再淋入少许水淀粉进行勾芡，翻炒均匀后即可出锅享用。

△ 3. 虾滑紫菜鸡蛋汤

首先，将鸡蛋打散后煎熟，再切成丝备用。虾滑可以选择成品，如盒马的产品。接着，在锅中加入适量水，待水开后放入紫菜和虾滑，煮至虾滑浮起。然后，加入煎好的鸡蛋丝，继续煮1-2分钟。最后，根据个人口味加入适量的盐、糖、鸡精和白胡椒粉进行调味，撒上葱花后即可出锅享用。

△ 周三午餐

星期三的餐单包括：蛤蜊酿虾滑、芦笋培根卷、糖醋排骨。

△ 1. 蛤蜊酿虾滑

首先，在冷水中放入葱姜，待水开后加入蛤蜊并倒入料酒。当蛤蜊微微开口时，即可捞出。将蛤蜊肉挖出，与虾仁、胡萝卜一同剁碎。在剁碎的馅料中加入白胡椒粉、盐、蛋清和适量的玉米淀粉，然后用筷子朝一个方向搅拌至馅料上劲。之后，将虾滑小心地塞入蛤蜊中，再放入盘中或蒸锅中。待水开后，蒸制10分钟即可。最后，淋上生抽、撒上葱花，并泼上热油以激发葱花的香气，即可出锅享用。

△ 2. 芦笋培根卷

首先，将芦笋清洗干净后切成段，然后在锅中加入适量的水，待水开后放入芦笋段进行焯水，大约1分钟后捞出备用。接着，将培根对半切断，每段放上三根芦笋，然后卷起来并用牙签固定。在热锅中加入适量的油，放入卷好的芦笋培根进行煎制，煎至两面金黄后关火。最后，取掉牙签，撒上黑胡椒盐和辣椒粉调味即可享用。

△ 3. 糖醋排骨

首先，将排骨放入冷水中，加入料酒、葱和姜，待水开后撇去浮沫。随后，用温水洗净焯好的排骨，并备用。在热锅中加入冷油，随后放入冰糖，待冰糖融化后加入排骨翻炒，使排骨上色。再加入八角、香叶、桂皮、花椒、葱姜翻炒出香味，然后加入生抽、蚝油、白醋继续翻炒均匀。接着，加入足够的开水至没过食材，再加入老抽调味。如果想要更甜一些，可以适量加些盐。最后，转中小火慢炖约50分钟，待汤汁浓稠时，淋上锅边醋并大火收汁，最后撒上白芝麻即可出锅享用。

△ 周四午餐

星期四的菜单推荐：菜心青豆鸡蛋炒饭、排骨莲藕汤、豆腐虾仁蒸鸡蛋，以及新鲜的水果。

△ 1. 菜心青豆鸡蛋炒饭

首先，将排骨放入冷水中，加入料酒、葱和姜，待水开后撇去浮沫。随后，用温水洗净焯好的排骨，并备用。在热锅中加入冷油，放入冰糖，待其融化后加入排骨进行翻炒，使排骨均匀上色。再加入八角、香叶、桂皮、花椒、葱姜进行翻炒，炒出香味后，加入生抽、蚝油、白醋继续翻炒，让调味料充分渗透。接下来，加入足够的开水至食材被完全覆盖，再加入老抽进行调味。如果喜欢甜味更浓，可适量加些盐。最后，转中小火慢炖约50分钟，待汤汁变得浓稠时，淋上锅边醋并大火收汁。出锅前撒上白芝麻增香，即可享用美味的菜心青豆鸡蛋炒饭。

△ 2. 排骨莲藕汤

首先，将排骨放入冷水中，加入葱、姜和料酒，待水开后撇去浮沫。随后，用温水洗净焯好的排骨，并备用。在热锅中加入适量油，放入葱姜爆香，然后加入排骨煎至两面金黄。接着，倒入足够的开水以覆盖食材，水开后转小火慢煮45分钟。之后，加入莲藕、胡萝卜和玉米，继续盖上盖子炖煮25分钟。最后，在出锅前加入适量的盐、少许鸡精和胡椒粉调味，撒上葱花增香，即可享用美味的排骨莲藕汤。

△ 3. 鸡蛋豆腐蒸虾仁

首先，将鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀。接着，将豆腐切成块状，虾仁清洗干净备用。随后，将搅拌好的鸡蛋液倒入豆腐块中，再放入清洗干净的虾仁。最后，将处理好的食材放入蒸锅中蒸煮15分钟即可出锅享用。

△ 周五午餐

此外，星期五的菜单还包括：银耳炖雪梨山楂、菠萝蜜椰香糯米饭、肠仔小面包以及小苹果等丰富多样的美食。

△ 1. 银耳炖雪梨山楂

选择新鲜且朵型较大的银耳，彻底清洗后剪除根部，并将其撕成小碎片，这样更易于熬煮出胶质。将处理好的银耳放入电饭煲，加入适量的清水，启动炖煮汤品的功能（持续约两个小时）。在炖煮过程中，适时加入红枣、山楂、雪梨和冰糖，最后快煮好时再撒入枸杞点缀。这样，一道适合秋冬季节的银耳雪梨山楂羹就做好了，既滋润又美味。

△ 2. 菠萝蜜椰香糯米饭

将糯米浸泡五小时后，用纱布蒸熟。接着，加入适量的椰浆和白糖，充分搅拌均匀。之后，将调制好的糯米饭填塞进已去核的菠萝蜜中。这款甜点，一口下去，清甜的菠萝蜜与软糯香甜的糯米交织在一起，带着淡淡的椰香，美味至极。

△ 3. 肠仔小面包

这款小面包简单易做，非常适合孩子的口味。你可以根据个人喜好调整食材和调料，让孩子享受专属的美味。提前一晚准备好所需食材，这样早上就能节省出更多时间，享受悠闲的早餐时光。此外，别忘了将午餐装入保温饭盒，保持食物的温度，让孩子在课间也能享用热腾腾的午餐。最后，提醒孩子多喝水，保持充足的水分摄入，助力他们健康成长。愿这份午餐合集为你提供灵感，为孩子打造美味且营养的午餐时光。

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