22排行榜丨NO.1 吃了这么多年的早餐，居然吃错了吗？

• 泰然健康网
• 2025-09-01 08:03

作者：杨   珊 浙大邵逸夫医院营养科  营养师

审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。

文章来源：邵逸营养食之有理

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来自微信公众平台公共图片库）

花式早餐，哪一款是你的最爱？

一些常见的搭配组合其实存在很多不合理

你中招了吗？

 容易存在的误区 

1. 白粥＋馒头＋咸菜高碳水化合物组合，饮食结构单一，餐后血糖升高快，容易饥饿。2. 豆浆＋烧饼 ＋油条高油脂高热量组合，油条脂肪含量过高，这样的组合不含蔬菜，维生素含量少。3. 牛奶＋鸡蛋高蛋白质组合，缺少碳水化合物，容易导致能量摄入不足。4. 奶油面包、蛋糕 ＋ 饮料高油高糖组合，缺乏维生素和膳食纤维。 健康搭配公式 一顿合理的早餐其实和中晚餐一样，应该包含三大类食物，富含碳水化合物的主食，富含优质蛋白的食物和新鲜的蔬菜、水果。

健康早餐的搭配公式：

主食（有一点粗粮更好）＋优质蛋白＋蔬果

可以根据自己的喜好做各种排列组合如果觉得早上做蔬菜来不及，啃一根黄瓜或者啃一个番茄都是很好的选择如果还是觉得麻烦那么接下来的食谱举例你值得拥有对号入座，看看适合你的早餐搭配

举一个例子

减脂的朋友控制主食的摄入量选择一些杂粮，可增加膳食纤维，增加饱腹感
增加蛋白质的摄入量，延缓饥饿减少脂肪的摄入量，早餐尽量无油
高血糖人群可以选择用粗粮代替部分精制食物避免白粥、米糊、煮的过于软烂的面条等定时定量进餐，控制进餐速度调整进餐顺序，先吃蔬菜最后吃主食早上着急出门懒得做复杂的想要方便快速的也是可以拥有健康早餐的你学会了吗？如何 get 一份健康的早餐
开启新的一天

参考文献：

[1]杨月欣.中国营养科学全书 第2版 （下册）[M].北京：人民卫生出版社，2019

[2]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018

[3]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第二册 [M].北京：北京大学医学出版社，2019

[4]中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社

《中国临床营养网》编辑部

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