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#瑜伽# | #健身塑形#想瘦又不想节食？瑜伽塑形了解下！从瘦肚子、紧致小腿到改善假胯宽，针对性练更见效。DeepSeek这就分享6个简单又高效的瑜伽动作，新手也能轻松上手，科学瘦身超省心。
一、瘦肚子：标准平板支撑
- 动作步骤：趴在垫上，双手撑地（手肘可微弯），双腿并拢伸直贴地，收紧腹部把身体撑成一条直线。
- 姿势要点：别耸肩，别塌腰或撅臀，脊柱自然挺直，下巴微收，目光看向地面。
- 训练时长：先从30秒开始，逐步增加到2分钟，重点感受腹部发力（别用手臂硬撑哦）。
二、瘦小腿：站立提踵拉伸
- 动作步骤：双脚并拢站立，脚跟踩稳，双腿伸直（膝盖别锁死），身体轻轻前倾，臀部往后推。
- 发力技巧：专注拉伸小腿后侧（踮脚时发力的部位），保持腿部挺直，腰背别弯。
- 训练时长：每次保持1分钟，放松后再重复3次，能缓解小腿紧绷，让线条更纤长。
三、练马甲线：动态平板交替
- 动作步骤：先做好平板支撑，再轮流抬起对侧手脚（比如右手和左腿），抬到与身体平行即可。
- 核心训练：抬手脚时身体别晃动，腹部始终收紧，避免腰部下沉，全程靠核心稳住身体。
- 训练时长：每组1分钟，休息20秒后再练，做3组，坚持一段时间，马甲线会悄悄显现。
四、瘦肩背：蝗虫式进阶
- 动作步骤：趴在垫上，双手向前伸，同时抬起双臂和双腿（别抬太高，以免腰部发力），臀部微微拱起。
- 发力要点：用背部和臀部肌肉带动动作，别仰头或塌腰，腹部贴地当支点，感受肩背收紧。
- 训练时长：保持30秒到1分钟，重复3次，能改善圆肩，让后背线条更紧致。
五、瘦腰瘦手臂：侧弓步伸展
- 动作步骤：一条腿向前跨成弓步（膝盖不超过脚尖），另一条腿伸直，双手举过头顶，掌心相对。
- 拉伸重点：身体慢慢向伸直腿的一侧弯曲，充分拉伸腰侧、手臂和大腿内侧，记得均匀呼吸。
- 训练时长：左右各保持1分钟，交替做2组，既能瘦腰腹，又能让手臂线条更流畅。
六、改善假胯宽：弓步下压
- 动作步骤：前后脚分开一大步，前腿屈膝成90度，后腿伸直脚跟贴地，胯部尽量往下压（别耸肩）。
- 发力技巧：前腿膝盖对准脚尖，别内扣，感受臀部和大腿外侧拉伸，骨盆保持朝前。
- 训练时长：左右腿各1分钟，每天坚持，能慢慢改善胯部外扩，让臀腿比例更协调。
这些瑜伽动作不用追求难度，做标准了效果才好。每天花20分钟练一遍，搭配清淡饮食，不仅能瘦，身体还会更舒展。刚开始可能有点累，循序渐进就好，坚持下来就能看到变化啦
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