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1、坐于垫子正中央，双脚屈膝，双手放在臀后手指向前预备。 2、吸气时，腰部上提，同时挺胸；吐气时，双脚向右侧倒，膝盖找地板，还是保持腰部上提，胸部往前推。 3、回到动作1，练习左侧。身体不紧张，愈是放松扭转的将会更深层。 1、右脚弯曲平贴于地板，左脚跨过右膝踩在外侧地板。可以将大腿和臀部肉肉由内向外侧拨，确认坐骨是稳稳坐在地板上。如果左臀会离地，坐骨无法完全坐在地板上，可以将毛巾折好置于左臀下，使骨盆正位。 2、右手可以扶著膝盖，左手上举，紧贴在耳朵旁，脊椎先往上延伸。吐气时，身体再往右侧倒。 3、请记得练习另一侧。身体可以弯曲多少不是重点，请将意识放在延伸的侧腰上。 1、坐姿，右脚跨过左脚膝盖踩在外侧地板上。 2、右手撑在臀部后侧地板；左手肘弯曲，吸气将背挺直，吐气尽可能地向右方扭转，将左手肘扣在右膝盖外侧 ( 不同手、不同脚 )，如果左手肘无法越过右膝，可以左手抱住右膝即可。 3、吸气时预备，吐气时上半身继续向右后方扭转，腰部像要拧干毛巾一样扭转，请注意无论如何背部要打直。停留中维持正常呼吸，当吐气时可以再试著扭转更多一点。 4、反覆练习3 ~ 5个回合，停留长度与扭转深度视个人身体状况而定，臀部尽可能不离开地板。 1、侧坐于瑜伽垫上，左手撑地，左腿平贴面，右脚立起来踩在左膝外侧预备。 2、左手、左膝撑地、右脚踩地，臀部抬离地并将骨盆往前推送；右手往头的右上方延伸出去，带动侧腰的伸展。腹部应该要有力量带动全身性的伸展运动，也不要将全身重量压在手腕，请把重量平均分配于手、脚哦！瑜伽最佳腰背減肥法摘要：把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。 1、身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。 2、慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。 初级：拉带子飞翔练习? 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。 中级：单胳膊弯曲练习?? 把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。 高级：站立飞翔练习?? 站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直。瑜伽5式 清空肠胃肥油摘要：俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。 完成一组动作以后，应该马上再喝500毫升的温水，然后重复练习。一般来说，做两组即会有排便的感觉。这时，可以上洗手间试试，但不要逼着自己解便。“必须要做到自然、轻松地解便。”一次解便之后，仍需要喝500毫升的温水，继续练习，一直到排出清水为止。 1.摩天式： 直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。 2.风吹树式： 直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气收正。 3.腰部旋转式： 直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。 4.蛇扭转式： 俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。 5.腹部按摩功： 蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。急甩胖胖腿的瘦腿瑜伽 1.预备动作：左边侧
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