睡觉前做这个放松训练，缓解压力助睡眠，焦虑抑郁全改善
睡觉前做这个放松训练，缓解压力助睡眠，焦虑抑郁全改善！
文章来源：养生小屋自媒体，原创首发
声明：本文章为健康养生科普，配图辅助理解，旨在健康养生宣教，非专业治疗建议。
你是不是经常翻来覆去睡不着？
或者一到晚上脑子里各种事情乱成一锅粥，压力大得不得了？
有的朋友还会因为长期睡不好，白天无精打采，心情低落，整个人都提不起劲。
其实，像这样睡眠质量差、压力大、焦虑甚至有点抑郁的情况，咱们身边真不少见。
之前有位朋友小李就是典型的例子。
他工作节奏快，每天下班后总觉得心里堵得慌。
晚上上床明明很困，脑子却“停不下来”，越想睡越睡不着。
结果第二天早上起来眼睛肿、脑袋昏，连孩子都说他“像丧尸”。
他跟我说：“我是不是有毛病？
怎么睡觉越来越难了？”
其实很多人都有类似经历。
白天压力大，到了夜里情绪还在“打转”，一躺下就开始胡思乱想。
有人会问：是不是年纪大了，睡眠自然变差？
还真不是那么回事。
现在连年轻人都被失眠、焦虑、抑郁困扰。
晚上一宿没睡好，白天一整天都没精神，久而久之，脾气也变差，家人都跟着受影响。
有些人还会出现头疼、心慌、肚子不舒服，甚至动不动就感冒。
这些看似小毛病，其实都跟睡眠和压力有关系。
《医学入门》里有句话：“人卧则血归肝，肝藏魂而主睡。”意思就是说，睡觉能养身养心。
如果长期睡不好，气血运行就会乱套，身心都受影响。
小李后来去医院查了，身体没啥大毛病，就是医生说压力太大，建议他“放松心情，调整作息”。但说起来容易，做起来难。咱们很多人明明知道要放松，可一到晚上还是“放松”不下来。你是不是也有这种感受？
有意思的是，《本草纲目》里提到过，身心的平衡和气血的调和密不可分。现代医学也有研究发现，长期高压、失眠容易导致神经系统紊乱，甚至诱发焦虑、抑郁等情绪问题。说白了，睡不好、压力大，精神和身体都受罪。
【解决方案】
其实咱们不用太焦虑，改善睡眠、缓解压力，办法还挺多。今天就给大家推荐一个睡前放松训练，简单易学，每天只要十分钟，坚持下来，效果真不小。
这个训练叫“睡前身心放松法”，有点像咱们常说的“静坐养神”，但又比一般的冥想更容易上手。别担心，不需要瑜伽垫，也不需要特殊的道具，一张床、一颗愿意放松的心就够了。
具体咋做呢？
晚上准备睡觉前，灯光调暗，手机放远，咱们就安安静静地躺在床上。
闭上眼睛，先做几次深呼吸。
呼气的时候，想象自己把身体里的疲惫和烦恼都“呼”出去，吸气的时候，把新鲜的空气和能量“吸”进来。
这个环节很重要，咱们一定要慢慢来，别着急，越慢越好。
接下来，注意力从头顶开始，慢慢往下移动。
比如，先感受头皮的放松，再到额头、眼睛、嘴巴、下巴，一直到脖子、肩膀、手臂、手指。
每到一个部位，默念一句：“这里现在很放松。”不停地提醒自己，哪里还有紧张，就刻意地让它“松一松”。
继续往下走，感受胸部、背部、腹部，最后到大腿、小腿、脚趾。整个过程大概6-8分钟。咱们可以配合轻柔的音乐，或者听一段自然的雨声、风声，效果会更好。
有朋友会说，刚开始做的时候总是分心，脑子里还是控制不住想东想西。
这很正常，毕竟长期压力大，习惯了“紧绷”。
咱们不要强求，发现自己又走神了，就轻轻把注意力拉回来，继续关注呼吸和身体。
做得多了，慢慢就会进状态。
小李就是靠着这个方法，睡前十分钟，闭眼放松，专注呼吸和身体。坚持半个月后，他说晚上睡得更快更沉，第二天早上醒来，整个人精神多了，心情也跟着好起来。以前那些乱七八糟的焦虑感、压抑感，竟然慢慢减轻了。
其实，现代医学里把这种练习叫“渐进性肌肉放松训练”，国外很多心理医生都推荐。
研究发现，每天坚持做，能显著降低焦虑、抑郁的发生率，对改善失眠效果特别明显。
一项国内外联合的调查显示，连续练习一个月后，参与者的睡眠质量提升了30%以上，焦虑情绪下降了20%左右，这数据可不是随便说说的。
咱们中医讲究“心神安则睡眠安”，也就是说，人的心里安稳了，睡觉自然香。
像这样的放松训练，其实就是帮咱们把紧张的“弦”松一松，让气血流畅，身心都能休息。
就像《黄帝内经》说的：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”只要心里能安静下来，哪有睡不着的道理？
这里还要提醒大家，睡前最好不要玩手机、看电视，不要喝浓茶、咖啡这些刺激性饮料。如果不喜欢静静地躺着，也可以泡个热水脚，喝点温牛奶或者百合、莲子煮的安神糖水，都是不错的助眠小法子。
有些朋友问，练这个放松训练有没有什么禁忌？其实很安全，但孕妇、严重心脑血管疾病或刚做完手术的人，建议根据自身情况咨询一下专业人士。普通人用来缓解压力、改善睡眠，是非常合适的。
给大家一个温馨的小贴士：这个训练不是一两天见效，贵在坚持。每天睡前十分钟，把这当成送给自己的一份“礼物”，慢慢你会发现，不光睡眠变好了，心情也开朗了许多。以前那些让你烦心的压力、焦虑，都会悄悄溜走。
咱们养生最重要的就是心态平和、睡眠充足。
人只要睡得好，身体的自愈力就能启动，精神头儿也足，生活自然顺心顺意。
今晚试试看，睡前做个身心放松训练，和焦虑说再见，和好睡眠做朋友！
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