我国近48.5%人群有睡眠困扰，长期失眠危害大，该如何应对？
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参考文献：
裴梦蝶 李春利 曾燕《中华现代护理杂志》2025年31卷01期
承欧梅 董为伟 钟士江《中国行为医学科学》2003年12卷06期
孙青峰 李浩然 高孟秋等《中国防痨杂志》2024年46卷01期
肖泽萍 苑成梅 张天宏等《中华行为医学与脑科学杂志》2024年33卷01期
前段时间，我那个在广告公司上班的朋友找我大倒苦水。他说为了赶一个重要项目，天天加班到很晚，压力特别大。一开始只是偶尔失眠，后来竟发展成长期失眠。每天晚上，他望着黑漆漆的天花板，心里焦虑得很，越想睡越睡不着。
其实，像我朋友这样被长期失眠困扰的人还真不少。在这个快节奏的时代，很多人不知不觉就陷入了这种困境。今天，咱们就来好好唠唠长期失眠那些事儿。
长期失眠危害大
先说说长期失眠带来的危害，这可真是不容小觑。中国睡眠研究会发布的报告显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率差不多有48.5%。科威特达斯曼糖尿病研究所的研究揭示，仅仅一夜没睡，年轻健康者的免疫细胞特征就和肥胖人群有点像了。要是长期这样，甚至可能导致器官功能衰竭，还可能诱发细胞因子风暴。
免疫系统变得脆弱
重庆大学附属仁济医院睡眠心理科主任高东把睡眠比作生命的“充电站”。长期失眠，免疫系统得不到修复和强化，就会变得脆弱，各种病菌容易趁虚而入。我朋友以前很少感冒，失眠后却隔三岔五感冒，每次恢复时间还比以前长好几天。据了解，长期失眠人群里，大概60%的人过去一年感冒次数明显增多，每次感冒持续时间比睡眠正常时多2-3天。
大脑功能受损害
长期失眠对大脑的损害也很严重。大脑在睡眠中会自我修复、整理，清除毒素和废物。但长期失眠，大脑就没法正常工作。失眠会影响记忆力，让人丢三落四。我朋友就经常刚放下东西，转身就找不着了。而且，失眠还会影响注意力，工作和学习时容易分心，效率大幅下降。
相关研究表明，长期失眠的人，大脑里和记忆密切相关的海马体体积会慢慢缩小，记忆力减退。长期失眠人群中，有高达60%的人表示自己记忆力明显不如从前。长期失眠还会影响大脑的思维能力和创造力，让人反应迟钝，甚至可能增加患老年痴呆等神经系统疾病的风险。有研究发现，长期失眠的老年人患老年痴呆症的几率比睡眠正常的老年人高出40%。另外，长期失眠还会让大脑反应速度变慢。
情绪容易变糟糕
长期失眠对情绪的影响也不小。大家应该都有过晚上没睡好，第二天心情烦躁的感受。长期失眠的人更容易陷入焦虑、抑郁等负面情绪。世界卫生组织及多项研究提到，失眠人群里，焦虑症和抑郁症的发病率比普通人高。失眠和抑郁症关系紧密，患有失眠的人发展成抑郁症的几率比正常人高五倍左右。
从神经科学角度来讲，失眠会让大脑里的血清素、多巴胺等神经递质分泌减少，人就容易情绪低落、焦虑不安。长期失眠还会让人对负面事件更敏感，加重负面情绪。有研究对100名长期失眠患者做心理评估，发现大概40%的人存在不同程度的焦虑症状，20%的人达到了抑郁症的诊断标准。而普通人群里，焦虑症和抑郁症的发病率分别大概是10%和5%。
身体机能受影响
长期失眠还会全方位影响我们的身体机能。它会干扰内分泌系统，导致激素失衡，引发月经不调、皮肤变差、脱发等问题。长期失眠还会影响心血管系统，增加高血压、心脏病等疾病的发病风险。长期失眠会让交感神经兴奋，血压升高，心脏负担加重。长期失眠还会影响血糖代谢，增加患糖尿病的风险。另外，长期失眠会影响肌肉的修复和生长，对于运动员或者经常锻炼的人来说，会严重影响运动表现和体能恢复。
失眠原因有这些
说了这么多危害，大家肯定好奇，到底是什么导致了长期失眠呢？其实原因是多方面的。
不良生活习惯作祟
现在电子产品普及，很多人离不开手机、电脑。睡前长时间用这些电子产品，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱生物钟，导致失眠。睡前喝咖啡、浓茶，或者晚餐吃得过饱、过于油腻，也会影响睡眠。有些人习惯熬夜，作息不规律，身体的生物钟被打乱，很难恢复正常的睡眠节律。之前看到一项针对大学生睡眠情况的调查，经常在睡前使用电子产品超过1小时的学生里，80%的人表示入睡时间超过30分钟，睡眠质量较差。
心理压力太大了
现代社会，大家面临的压力都不小。工作、生活、人际关系等各方面的压力，让大脑一直处于高度紧张状态。晚上躺在床上，脑子里还不停地想着各种事，根本放松不下来，自然就睡不着了。焦虑、抑郁等心理问题也是导致失眠的常见原因。据相关心理研究机构调查，因为心理压力导致失眠的人群里，大概80%的人表示睡前会不由自主地思考工作中的难题、生活里的烦恼等。
而且，心理压力还会影响大脑里的神经递质平衡，进一步加重失眠症状。
睡眠环境不给力
睡眠环境对睡眠质量的影响也很大。要是睡眠环境嘈杂、光线过强、温度不合适，都会干扰我们睡觉。有些人对睡眠环境要求比较高，换个地方就很难入睡。噪音污染、空气污染等环境问题也可能影响睡眠。像生活在交通繁忙路段附近的居民，睡眠质量普遍不好。还有些人旅行或出差的时候，会出现“认床”现象，导致失眠。
之前有一项针对酒店住客的调查，30%的人表示入住新酒店的第一晚存在入睡困难或者睡眠质量下降的情况。
摆脱失眠有方法
长期失眠危害这么大，那我们该怎么摆脱它的困扰呢？
调整日常小习惯
首先得调整生活习惯。尽量别在睡前用电子产品，睡前1小时就把手机、电脑这些设备关掉。睡前别喝咖啡、浓茶，晚餐也别吃得过饱、过于油腻。要保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉、起床。另外，适当运动也有助于改善睡眠，但要注意运动时间别太晚，最好在睡前3小时完成运动。有研究表明，坚持规律运动的人群里，大概70%的人睡眠质量都有明显改善。
缓解心理大压力
心理压力是导致失眠的重要原因之一，所以我们得学会缓解心理压力。可以通过听音乐、阅读、冥想、瑜伽等方式放松自己。要是感觉压力大，还可以找朋友倾诉，或者寻求专业心理咨询师的帮助。保持积极乐观的心态也很重要，别太焦虑、担忧。可以试试心理暗示的方法，比如睡前告诉自己“今晚我肯定能睡个好觉”。之前有个长期受失眠困扰的患者，参加冥想课程后，失眠问题改善了很多。
打造舒适睡眠环境
睡眠环境直接影响睡眠质量，所以我们要努力改善睡眠环境。让卧室保持安静、黑暗和凉爽，可以用窗帘、耳塞、空调等设备来调节。选择舒适的床垫和枕头也能提高睡眠质量。在卧室摆放一些有助于睡眠的植物，像薰衣草就不错。也可以用一些香薰产品，比如薰衣草精油，睡前在枕头上滴几滴，能帮助放松身心。有研究对比发现，调整卧室环境的人群睡眠质量评分比没调整的人群高20%-30%。
长期失眠真的就像一个“隐形杀手”，不知不觉地损害着我们的健康。但只要我们了解它的危害，找到导致失眠的原因，再采取有效的改善措施，就一定能摆脱失眠的困扰，重新拥有健康的睡眠。大家从现在开始，一定要重视睡眠健康，养成良好的生活习惯，让身体能好好休息，这样生活才会更美好。
参考资料：
【1】《失眠（百科名医）》；
【2】《失眠的危害_失眠有什么影响|中国医药信息查询平台》；
【3】《提高睡眠质量有办法》；
【4】《轻度失眠》；
【5】《睡不着是什么原因_睡不着是什么原因造成的_睡不着是怎么回事|中国医药信息查询平台》；
【6】《睡得好才能身体好，10个助眠技巧，让你睡个好觉!》；
【7】《长期失眠，有什么危害？》；
【8】《不舍得睡，其实是情绪未被满足》；
【9】《每天睡眠不足时，身体会发生什么？》；
【10】《睡觉前千万不要东想西想真的很容易失眠》；
【11】《长期缺乏睡眠，有哪些健康危害？（央视频号：央视财经）》；
作者声明：作品含AI生成内容
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