牛油果、火龙果看似减脂实则“升糖刺客”！低GI食物可不是“免胖金牌”，四类人并不适合
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每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。谈到健康的生活方式，健康体重也是相当重要的一项内容。随着健康意识提升，低GI饮食逐渐走进大众视野，市面上不少食品打着“低GI”的标签深受大家喜爱。
低GI饮食≠吃不胖，量和热卡控制是关键
“生糖指数≤55为低GI，56-69为中GI，≥70为高GI。低GI的定义其实就是低升糖指数的食物。”谈到“低GI”的核心概念，南京市第二医院脂肪肝诊疗中心主任医师冯艳红表示，低GI食物的特点是消化慢、碳水化合物含量相对较低，吃后血糖上升平缓，像粗粮（燕麦、荞麦、小米）、豆类、大部分蔬菜都属于这类食物。与之相反，稀饭、精制米面等升糖快的食物，就是典型的高GI食物，糖尿病患者尤其要规避。
不过，很多人存在一个误区：认为吃低GI食物就不会胖。对此，冯艳红指出“严格来说并不是这样的”。即使是低GI食物，若一次性吃太多，总糖分和总热卡摄入超标，依然会导致体重增加，无法达到减脂效果。
更重要的是，低GI和低热卡是两个不同概念。冯艳红举例，牛油果作为水果，糖分含量不高，属于低GI食物，但它的油脂含量高，热卡并不低，减脂人群过量食用同样会影响效果。“对于减脂减重的人来说，核心是控制总热卡，最好实现‘热卡负增长’——也就是运动和体力支出的量，要高于摄入的量。”她强调，只靠“管住嘴”不够，还得“迈开腿”，若每天大吃大喝却不运动，多余的能量会转化为脂肪储备，体重自然会上升。
这些食物“隐形升糖”，科学判断需查成分
生活中，不少食物看似不甜，实则升糖指数很高，这也是大众容易踩坑的地方。冯艳红举例说明：“土豆吃起来不甜，但它是高淀粉食物，升糖指数不低；火龙果口感清甜，可实际糖指数也蛮高。”
她解释，食物是否升糖快，不能单靠口感判断，有的食物可能葡萄糖、果糖或淀粉含量高，却因为口感不甜被忽视。此外，还有些食物升糖指数不高，但热卡高，比如前面提到的牛油果，以及一些油炸类低GI食材，都需要特别注意。
“现在网上都能查到食物的脂肪含量、升糖指数、碳水化合物含量，不确定的时候查一查，会更科学。”冯艳红建议，尤其是糖尿病患者和减脂人群，在选择食物时，不要仅凭主观判断，要结合具体营养成分数据来筛选。
低GI饮食有“禁忌人群”，四类人需谨慎
并非所有人都适合低GI饮食。冯艳红表示，像糖尿病患者和肥胖人群，确实适合低GI饮食：“低GI食物能帮助控制血糖波动，减少血糖骤升骤降的风险。通过低GI饮食控制血糖和总热卡摄入，辅助减重。”不过，也有四类人并不适合这样的饮食法：
1、饮食障碍或消化道疾病患者：低GI食物多偏粗糙，如粗粮、带皮蔬菜等，可能会加重肠胃负担，影响消化吸收。
2、3岁以下婴幼儿：这个阶段的孩子需要均衡的碳水、脂肪、蛋白质摄入来满足生长发育需求，过于粗糙的低GI食物可能导致营养不均衡。
3、营养不良、低体重人群：尤其是“瘦人脂肪肝”患者，若一味追求低GI饮食，可能会进一步减少三大营养物质摄入，导致肌肉量减少、少肌症，加重脂肪肝。
4、“虚胖子”：这类人看起来胖，但做人体成分测定会发现肌肉量少，可能伴有黏液性水肿（如甲状腺功能减退患者）。“他们不是真正的‘脂肪过多型肥胖’，不建议过度依赖低GI饮食，而是要先治疗原发病（如调整甲状腺功能），再根据基础代谢率计算三大营养物质的摄入量，保证营养均衡。”至于如何判断自己是不是“虚胖”，冯艳红建议，到医院或健身房做人体成分测定，通过数据查看脂肪、肌肉、水分的正常范围，才能精准判断。
通讯员 朱诺 现代快报/现代+记者 张宇
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