三个月减肥计划（八篇）
篇一 ：三个月10公斤减肥计划
三个月减肥10公斤计划
——Sirlee原创
本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。
一． 所需物品
1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表
注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料
二． 饮食
每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南）
三． 运动
隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ:27705933）。
四． 称重
每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。
五． 注意事项
1. 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。
2. 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。
20xx年5月22日
塑 身 减 肥 指 南
Sirlee原创
人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。
本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。
开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。
1、 改善体型=减重
健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有人看上去结实（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量非常低，专业运动员往往具有这种体质）。
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篇二 ：三个月减肥计划,减肥方法,减肥成功经验
三个月减肥计划，减肥方法，减肥成功经验
导语：
对于易胖体质，减肥可以分成三个阶段。绝食期，节食运动期，恢复期。编者高中时就已经有70KG。长期战斗在减肥第一前线。体重变化曲线见下图。
关键词：
绝食期减肥
第一阶段的目标是将胃饿小，减水分，通常瘦的很快。对易胖体质而言，一般10天可以瘦掉10到20斤。基本上在初期很难坚持，每天要做大量心理建设和心理暗示。小编觉得心理暗示真的很重要，一定要告诉自己必须成功，不留后路。因为自己减肥成功过，所以做好心理暗示，就总能坚持下来。最好可以对自己坚持减肥有适当的奖励，让减肥过程不那么枯燥和漫长，可以每减掉10斤奖励自己一下，比如买双新鞋，买件新衣服，去哪玩一下。切记不能奖励自己吃东西，那会导致意志力下降，你的减肥计划也泡汤了。
第一阶段减肥食谱：
早餐：豆浆+鸡蛋青两个/牛奶+全麦面包两片/香蕉或苹果一个
午餐：油菜、冬瓜、鸡爪子、兔子肉、牛肉任选1-2样吃到饱（这是之前不知道在哪看见的一个食谱，这么多年来一直很管用）
晚餐：黄瓜西红柿吃到饱，晚上6点之后禁止进食，可以喝水
备注：然后每天大量喝水，第一阶段完全不需要运动
节食运动期减肥
第二阶段总结出来一句话：“饿了就吃，不饿就不吃”。有饥饿感了，手边的苏打饼干，酸奶，全麦面包随时都可以吃。只要不饿了立刻停嘴。不要觉得还剩下一些没吃完是不是太浪费。胖子都是怕浪费。你胖了那几斤肉进减肥中心贵，还是你那剩下的两片饼干贵？第二个阶段通常持续时间比较长，一般持续一到三个月都有可能。但是大部分重量就是在这个时间段减下来的，重点其实没别的，就是坚持。
第二阶段减肥食谱：
早餐正常吃，吃到饱
午餐我一般尽量吃水煮菜，用鸡肉炒的菜，或者是海鲜鱼类。如果真的只有油腻的菜，眼前常备一碗水，涮一下再吃。米饭一小碗。另外我会额外补充复合维生素片，果酸。
晚饭坚决不能吃肉，可以吃点素菜，一小碗面或者一小碗粥。如果不饿可以只吃个西红柿或者黄瓜，将晚餐直接PASS掉。
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篇三 ：三个月减肥计划
三个月减肥计划
011013233袁倩
第一个月：
、
第二个月
第三个月
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篇四 ：三个月改变自己 超强运动瘦身计划
三个月改变自己超强运动瘦身计划
计划耗时3个月，预期减重效果10-15公斤，方案共分3各阶段，最小执行单元为1周。
第一阶段身体调节期
以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主，主要目的是全面提升身体素质，适应接下来的运动计划；
第一阶段计划表（2周）
【有氧部分】
（1）快走以6公里/小时速度进行；
（2）走跑结合即快走加慢跑，快走8分钟慢跑2分钟，循环4组即
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篇五 ：超级三周减肥计划
三周减肥计划
《听我的话就会瘦》是台湾最出名的减肥书籍。我已经用她的方法结合自己的实际就免去了缩小胃的第一周，我直接开始第二周的。已经瘦了6公斤了~~现在要开始第三周的方法了~~
这个减肥法
１．会饿死你
２．很快让你看到效果
３．瘦２０公斤只要一个月
我们开始吧
接下来你需要以下１０条认知：
１．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过１２小时，不然你别想瘦
２．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖２公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去２～３公斤
３．瘦下来的体重必须经过约５～７天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第５天瘦了三公斤，必须到第１２天外型才会看得出来有瘦三公斤 。
４．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。
５．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！ （其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）
６．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！
７．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦１公斤，有些人０．５公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！
８．超过８点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！
９．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西 １０．泡面比什麼都可怕
开始减肥前的前一天晚上称的体重，就是你减肥前的体重 ，记好这个数字，隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！
【第一周】－无醣？素食？
第一个星期你必须先让身体暖身，爱吃什麼就吃什麼的你，你的胃不可能接受突然的节食。
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篇六 ：未来三个月计划
周小军未来三个月计划
经过87天的学习，我明晰了过往30年的成长经历，同时我认清了自己的现状，更加明确了我未来的发展方向和通往成功的路径。 既往的自己只知道努力，只知道拼搏，从来没有好好的思考我的成功来自于什么，通过学习我知道了任何的成功不是简单的依靠努力，更多的是需要配合，我周围的同事及领导，还有我亲爱的家人对我的包容和支持。
总结过去，我过往迷茫，寄希望于未来，我渴望成功，为更好的达到我理想中的家庭事业，我计划在未来三个月中做到以下几点。
一、 家庭方面
少小离家我走过了太多的艰辛，失去了与父母相处更多的机会。青年工作远离故乡与父母交流的机会更加变得难得。我计划在以后每周至少一次与父母通个电话，询问家里的发展，了解家里的变化，让我能在脑海中重新构建家乡的情与景。和父母多交流他们事务的看法，让他们融入到我的生活中间，了解现在的自己，让他们在脑海中能够将小时候的我和现在的我进行联系。我还要多了解他们现在的身体状况，能够给他们一些我生活的建议，多爱护他们。
我要多拿出些时间陪我的爱人，让我的爱人能够感受到老公的爱，让我的子女感受到我的爱护。我计划推掉一些不必要的聚会，让我的时间更加的充足。
二、 事业方面
少小离家读的书不多，在既往的工作中我始终感觉，知识的底蕴是我未来发展的制约。我计划养成良好的学习习惯，每天晚上我要给自己留出30分钟的读书时间，我可以看国家新闻，也可以看生产管理类的书籍。
我要加强我工作的管理能力，我要与我的每一个员工进行座谈，了解他们的过去和未来的打算。我要成为他们发展的导师，工作之余的朋友。
我还要好好的把控我的生产质量和成本，这是我长项，但是一个人的优点往往都是有影子的，我要通过学习和专业人员的交流让我的影子变得更小。我要让我的长项变成企业发展中的助力，让我与企业共同的得到实惠。
未来三个月不长，但是我的定义是习惯的养成，相信三个月的养成计划，将让我变得更加的和蔼，更加的专业，更加的专注。
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篇七 ：爬楼梯减肥 我三个月减掉59斤.docx
爬楼梯减肥 我三个月减掉59斤
本期主角：小宋
身高：174cm
减肥前：205
减肥时间：三个月
最胖的时候有：205斤
目前体重：146斤??减肥仍在进行中
曾经达到205斤
我三年之前是180斤，我以前很会吃饭和很会睡，夏天的时候一睡就睡一个下午，然后老是上网通宵。3年前的5月份，我开始戒烟了，然后又找了一份工作，那份工作，压力不大，但是时间不固定，经常做到晚上4点钟，然后一天吃5次饭。戒烟之后，胃口大增，体重也跟着大增，到20xx年的春节的时候，我体重到了205斤，爬楼梯都会气喘。在外面别人老问我：“胖子，你怀孕几个月了？”这让我很无耐。有一天，有一个熟人到我家，我光着个身子，他进来一看，说：“你这个样子还能走的动吗？”那个时候，自尊心受了点刺激。
看了别人的减肥故事 开始减肥
被朋友刺激后过了两天，我在CCTV5上看了一个新闻，一个200多斤的大胖子，就在家原地跑步，减到130多斤，这让我很受刺激，说真的，我以前从来不感觉自已有多胖，别人叫我减肥，我也是应付应付，心里从来不把别人的话放心上，看了CCTV5之后，我决定试一下减肥。
第一阶段：小运动量减肥――爬楼梯来回10次
那个电视上的人说就原地跑步，第一天的时候，也做了几分钟，就受不了了。那天才真感觉到自已的体质很差，第二天，我跟家里人说，我要减肥，然后家里人说，你能行吗，我说肯定能行，要不然我怎么把烟给戒了。那天开始，我开始就在家里爬楼梯，刚开始，我从楼上爬到楼下，来回爬不了10次，就会气喘的受不了。我家里人跟我说，你慢慢爬，分几次爬就行了，刚开始的时候，爬了一个多星期了，真的好累，准备放弃，刚好又看了CCTV5的那个新闻，新闻上说不是有个什么21天理论吗，说只要坚持21天，就能适应，所以我咬牙坚持下来。
第二阶段：加大运动量――每天爬楼梯50+45+30次
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篇八 ：减肥计划一个月瘦不是问题减肥心得
在做每一件事之前，要先给自己定一个目标和一个计划，这样才开始的时候才不会觉得茫然，减肥也一样。如果想要在一个月之内减肥成功，那就给自己制定一个月减肥计划。从各个方面着手，让自己瘦得更加轻松。
一、素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上 到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
五.减肥药辅助加适量运动！
六. 推荐一个空间，里面有很多关于瘦身减肥方便的知识，感觉很有帮助。
希望大家在能够变得瘦瘦的，都能穿上漂亮的衣服！！！加油加油！！
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