有些人可能觉得：增胖有什么难的？只要多吃各种蛋糕和零食、多吃宵夜，不就会胖了吗？没错，吃高油高糖等高热量的食物，确实容易让你发胖，但我相信你应该也不想要吃出三高、只有长脂肪不长肌肉、变泡芙人、或是吃坏肠胃然后又消瘦回来。
其实吃不胖的原因有很多，可能跟你的肠胃道状况、荷尔蒙、基因体质、睡眠、运动、饮食、疾病等等有关系。今天就来分享你可以如何调整你的饮食和运动，让你健康增重，长肌肉的增重、而不是长脂肪的变胖。
5个步骤，制定你的健康增胖计划
▲ 1.设定目标
计算出自己一天所需热量：先知道自己维持目前体重需要多少大卡，然后再加上你想要增加的热量。理论上想要增加1公斤体重，需要多摄取7700大卡，若每天多吃250大卡，一个月大约可增加1公斤。
你可以先设定每个月想要增加的公斤数，换算一天需要再增加多少热量，然后去计算出每天要吃多少大卡的热量。
▲2. 规划自己的生活饮食模式
依照你个人的生活作息，把增加的热量安排在一天的饮食模式中，找出属于你自己的饮食习惯。有两个方法提供给你参考：
1. 少量多餐、两餐之间增加点心
2. 若你没办法少量多餐：慢慢调整、逐步增加食量，在每一餐中多增加5～10%的份量（例如你原本都是吃一碗，现在则是多吃几口），连续一两周后，再增加5～10%的份量，慢慢地调整，让胃口逐渐变大以增加热量摄取。
没有最好的，只有最适合你的。
▲ 3. 调整食物内容、选择适合你的食物
(1).你可以改变你的吃饭顺序，基本上就是与减肥的吃饭顺序相反，以「淀粉→蛋白质→蔬菜/汤品」的顺序进食。
(2.)食物选择有很多，可以从现有的饮食中去微调内容，选择营养密度和热量较高的食物。
建议想要增加食物份量，可以以豆鱼肉蛋、奶类、主食类、坚果种子的食物为主，吃点心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、饮料甜食等高脂肪高糖食物，容易让你胖得不健康或变成泡芙人。
不要为增胖而勉强自己吃不喜欢的食物，给自己心理压力可能会有反效果，吃自己想吃的食物、选择你能做的方法才能持久，持久才能累积你的体重。
▲ 4 .改善肠道环境
补充「益生菌」和「益生质」，让肠道更健康，减少胀气和肠胃不适，对于营养素的消化吸收也会更完整。（益生质→简单来说就是益生菌的食物，如膳食纤维、寡糖）
· 含益生菌食物，如：原味酸奶、无糖低糖优酸乳等
· 含益生质食物：像是全谷类(燕麦.薏仁.红豆.绿豆等等)、蔬菜水果、海藻类、菇类等食物，多吃这些食物也能改善肠道健康。
▲ 5 .适度的运动
不要害怕运动会变瘦，因为适度的运动可以(1)促进肠道蠕动，有助营养素吸收与增加食欲，(2)同时也有助分泌脑内啡，让情绪好一些，(3)增加肌肉量。
不过运动的重点不是大量有氧运动，而是肌力训练。
不建议只做大量的有氧运动，建议可以搭配重训、肌力训练来增肌，然后运动后适时的补充蛋白质和碳水化合物来帮助肌肉增加。
6个增加胃口的小方法
在训练食量的过程中，若有出现没有胃口、食欲不佳的状况，提供你6个小方法增进你的食欲：
对于想增重、吃很多却还是吃不胖的人来说，增重的确不容易。吃睡练很重要，的确，你想要增重，除了饮食和运动之外，睡眠也是不可缺少的一环。
不要心急，学习健康增重、找到适合自己的增重生活模式，不要为了增胖而勉强吃一大堆食物，以免肉都还没长出来，三高先来找你，然后把肠胃搞坏，最后又消瘦回去。返回搜狐，查看更多
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