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减肥和增肌可以同步进行吗

泰然健康网
2025-09-04 04:18

减肥（减脂）和增肌能否同步进行，取决于个体情况和执行方案的科学性。对于体脂率偏高、健身新手或停训后恢复的人群，在科学饮食和训练安排下，减脂与增肌可以部分同步实现；但对于体脂率较低或长期规律训练者，两者通常需要分阶段完成。

适用人群执行要点体脂率≥25%（女性）或≥20%（男性）热量摄入接近基础代谢，侧重力量训练+适量有氧，高蛋白饮食（1.6-2.2g/kg/天）健身新手（ < 6个月系统训练）利用“新手福利期”，通过渐进负荷训练刺激肌肉生长，同时实现体脂降低停训后恢复者肌肉记忆效应可使肌肉快速重建，配合饮食控制实现体成分改善饮食控制1.蛋白质优先：优先选择鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白等优质蛋白，占总热量20-30%，可减少肌肉分解。碳水动态调整：训练日摄入中低GI碳水（如燕麦、糙米）维持训练表现，休息日适当减少但不低于100g/天。脂肪适度摄入：通过坚果、鱼油

等补充必需脂肪酸，占总热量20-25%维持激素平衡。训练方案2.力量训练为主：每周3-4次复合动作训练（如深蹲、硬拉、卧推），采用8-12RM重量，组间休息≤90秒。有氧训练为辅：选择坡度走、骑行等低冲击有氧，每周2-3次，每次20-30分钟，心率

控制在最大心率的60-70%。进阶技巧：超级组、递减组等训练方式可提升代谢压力，促进减脂同时刺激肌肉生长。代谢适应风险：长期热量赤字可能导致基础代谢下降，建议每12周安排1-2周饮食维持期。营养缺乏风险：严格控碳期间需注意补充复合维生素

（特别是B族维生素）和电解质

。激素失衡预警：女性体脂率低于18%可能出现月经紊乱

，男性长期极低体脂可能影响睾酮水平。

每个人的身体反应存在差异，建议通过体脂秤（关注肌肉量变化）和围度测量（腰围/四肢围度）综合评估效果。如果出现持续乏力、训练表现下降或情绪低落，可能需要调整饮食和训练强度。健康的美学改造需要耐心，给身体足够的适应时间，配合规律作息（建议23点前入睡）会更易达成目标。