饮食增重食谱
健康增重的关键在于保证热量盈余，搭配高蛋白、优质碳水与健康脂肪，每日规律分餐，结合力量训练提升肌肉量。 食谱需注重营养均衡，避免过量高糖高脂食物，逐步调整饮食结构。
保证热量盈余：每日总摄入需比消耗多300-500大卡。可通过增加主食、坚果等高热量食物实现。 1.分餐制：每日5-6餐（3顿主餐+2-3次加餐），减轻胃肠负担，提高吸收率。 2.蛋白质：每日每公斤体重摄入1.5-2g，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、牛奶、豆类，分次摄入更易吸收。 1.碳水化合物：占比50-60%，选择燕麦、糙米、红薯等慢碳主食，搭配香蕉、葡萄等快碳水果加餐。 2.健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油等提供优质脂肪，占总热量20-30%。 3.早餐：2个全蛋+燕麦粥（50g燕麦）+香蕉1根+牛奶200ml。 上午加餐：混合坚果30g+无糖酸奶150g。 午餐：糙米饭120g+煎鸡胸肉150g+炒西兰花+橄榄油拌菠菜。 下午加餐：全麦面包2片+花生酱20g+苹果1个。 晚餐：清蒸鱼200g+红薯150g+番茄炒蛋+豆腐汤。 睡前加餐（可选）：酪蛋白酸奶或低脂奶酪50g。 避免高糖高脂依赖：蛋糕、油炸食品虽热量高，但易引发代谢紊乱，应以天然食材为主。 1.注重营养均衡：补充维生素（深色蔬菜）和矿物质（海产品），促进蛋白质吸收。 2.结合抗阻训练：每周3-4次力量训练（如深蹲、卧推），刺激肌肉合成，避免脂肪堆积。 3.循序渐进调整：体重增长建议控制在每周0.5kg以内，过速增重可能加重内脏负担。 4.消化不良者：将食物切碎或打成糊状（如蔬果奶昔），优先选择易消化的鱼肉、豆浆； 代谢过快者：睡前加餐可增加酪蛋白（如低脂奶酪），延长夜间营养供给。总结：增重需长期坚持，饮食与运动结合，定期监测体脂率
，逐步优化摄入比例。
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