荆门晚报通讯员 吉萱 记者 李力
近日，国家疾病预防控制局联合国家发改委等16个部门下发了《健康中国行动——健康环境促进行动实施方案(2025—2030年)》。该方案在行动措施部分着重提出，要积极倡导文明健康生活方式，动员广大群众踊跃参与全民健身、体重管理、心理健康等活动，大力推行 “三减三健”，引导民众养成均衡饮食、适度运动、戒烟限酒、规律作息、充足睡眠等良好健康生活方式，同时减少对电子屏幕的依赖。
2025年9月1日，我们迎来了第19个“全民健康生活方式日”。在这个特殊的日子里，市疾控中心积极行动，与广大市民分享丰富实用的健康知识，全力营造良好的健康生活社会氛围。
全民健康生活方式的内涵
全民健康生活方式是指有益于身心健康的一系列行为习惯和生活模式，其核心内容包括合理饮食、适当身体活动、饮酒限量、不吸烟和心理健康等。而“三减三健”是国家卫健委倡导的全民健康生活方式的核心内容，包括减盐、减油、减糖和健康口腔、健康体重、健康骨骼。
践行“三减”，吃出健康
减盐：每日不超过5克，高盐饮食是高血压的重要危险因素。健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。建议市民：使用限盐勺，量化用盐;少吃腌制食品和加工肉制品;选择低钠盐，注意隐藏钠源。
减油：每天25-30克，过多摄入油脂会增加肥胖和心血管疾病风险。建议市民：优选蒸、煮、炖等烹饪方式;少吃油炸食品和高脂肪零食;阅读食品标签，避免反式脂肪酸。
减糖：添加糖每日不超过50克，过量糖分摄入与肥胖、糖尿病密切相关。建议市民：不喝或少喝含糖饮料;少吃甜食、糕点和糖果;烹饪时少加糖，尝试天然甜味食材。
力争“三健”，拥抱健康
健康口腔：从齿开始
坚持早晚刷牙，使用牙线。定期口腔检查，预防牙周疾病。控制糖分摄入，减少龋齿发生。
健康体重：维持合力BMI
定期监测体重指数(BMI)，将BMI维持在18.5-23.9(体重/公斤÷身高㎡)，BMI在18.5-23.9之间为正常，小于18.5为偏瘦，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖。保持健康体重的方法包括：坚持规律饮食，均衡膳食，多吃蔬菜水果、全谷物、瘦肉、鱼类等食物，少吃高热量、高脂高糖食物;每周至少进行5天、中等强度、累计150分钟以上的身体活动，同时减少久坐时间。
健康骨骼：增强骨骼强度
多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋、动物肝脏等;进行适量运动，如散步、太极拳、哑铃等，增强骨骼强度;增加日光照射每天20分钟，促进维生素D的生成和钙的吸收;40岁以上人群应定期进行骨密度检查，预防骨质疏松。
科学认识“每天运动一小时”
“每天运动一小时”的理念，建议大家每天运动30-60分钟，每周运动3-7天。并且每周最好能够积累150-300分钟的中等强度运动，或者75-150分钟的大强度运动。也可中等强度、大强度运动交替进行。人们在平时的健身过程中，“运动一小时”也可以指运动前做5-10分钟热身，正式运动持续30-40分钟，运动结束再进行15-20分钟拉伸。很多人参加运动的障碍就是没有时间，不过，还是应随时提醒自己，利用空闲时间积极锻炼，逐步养成规律运动的良好习惯。
日常运动主要分为有氧运动、力量练习和牵拉练习三种基本类型。有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。方式包括快走、慢跑、游泳、骑车、健身舞等。坚持进行有氧运动可增强体质、控制体重、调节心境，提高工作和学习效率。
力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。主要有俯卧撑、引体向上、卧推、深蹲等。能够提高肌肉力量，促进身体生长，防控骨质疏松，减小跌倒风险。
牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。方式主要有颈、肩、背、胸部、下腰背牵拉，正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。每天进行牵拉练习，可增加运动幅度、提升健身效果、塑造优美体姿、放松肌肉以及预防运动损伤。
在追求健康生活的道路上，让我们携手共进，积极践行文明健康生活方式，将“三减三健”融入日常生活的点点滴滴，为自己和家人的健康奠定坚实基础。返回搜狐，查看更多
