疲劳改善快！能量食物的4个推荐，吃对劲头足
疲劳改善快！能量食物的 4 个推荐，吃对劲头足
有位患者来找我，说自己最近总没力气，上楼梯都觉得累，工作时注意力也集中不起来，晚上睡眠质量也一般。他以为是没休息好，可调整作息后还是没改善。后来了解到他饮食很随意，经常凑合吃，我建议他调整饮食，多吃些能补充能量的食物。一段时间后，他说疲劳感减轻了不少，工作也有劲头了。其实，很多人疲劳是因为没吃对，下面就推荐 4 种能改善疲劳的能量食物。
一、全谷物：持续供能的 “动力源”
全谷物保留了麸皮、胚芽等部分，富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质。其中，膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，让血糖缓慢上升，持续为身体供能，避免血糖骤升骤降导致的疲劳。B 族维生素参与身体能量代谢，缺乏会导致能量生成不足，加重疲劳。
常见的全谷物有燕麦、糙米、藜麦等。燕麦可以煮成粥，早上吃一碗，能提供一上午的能量。糙米可代替白米煮饭，搭配蔬菜和瘦肉，营养更均衡。藜麦做法多样，可与蔬菜、坚果一起做成沙拉，也能煮粥。建议每天用全谷物替代部分精制谷物，比如早餐吃燕麦，午餐或晚餐用糙米做饭。
二、优质蛋白质：修复身体的 “建筑材料”
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，参与组织修复和更新。疲劳时，身体需要更多蛋白质来修复受损组织，维持肌肉功能。而且，蛋白质消化吸收较慢，能带来持久的饱腹感，避免因饥饿导致的疲劳。
鸡蛋、鱼类、豆类都是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋做法简单，水煮蛋、鸡蛋羹都很合适，每天吃 1 - 2 个能补充优质蛋白。鱼类如三文鱼、鲈鱼，富含蛋白质和 Omega - 3 脂肪酸，Omega - 3 脂肪酸能减轻炎症反应，缓解身体疲劳。每周吃 2 - 3 次鱼，可清蒸或炖汤。豆类如黄豆、黑豆，可打成豆浆喝，也能做成豆腐、豆干食用，每天摄入适量豆类，能补充蛋白质和多种营养。
三、坚果类：快速补充能量的 “小能手”
坚果富含健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。健康脂肪能为身体提供大量能量，且消化吸收相对缓慢，能持续供能。同时，坚果中的维生素 E 是抗氧化剂，能保护细胞免受氧化损伤，减少疲劳感。
杏仁、核桃、腰果都是不错的选择。杏仁富含镁元素，镁参与能量代谢，缺乏会导致疲劳。每天吃 10 - 15 颗杏仁，可作为加餐。核桃含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂，对大脑有益，能改善疲劳导致的注意力不集中。腰果富含铁元素，铁是血红蛋白的组成成分，缺铁会导致氧气运输不足，引发疲劳，每天吃几颗腰果能补充铁。但坚果热量较高，每天摄入量要控制，一般 20 - 30 克即可。
四、深色蔬菜：补充营养的 “能量库”
深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝等，富含维生素 C、维生素 K、叶酸和多种抗氧化物质。维生素 C 能促进胶原蛋白合成，增强免疫力，还参与体内氧化还原反应，有助于减轻疲劳。叶酸参与红细胞生成，缺乏会导致贫血，使人感到疲劳乏力。
菠菜可以清炒或焯水后凉拌，也能加入汤中。西兰花可清蒸或快炒，最大程度保留营养。紫甘蓝适合做沙拉或凉拌。建议每天吃 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
除了多吃这些食物，还要注意饮食规律，不要饥一顿饱一顿。早餐要吃好，能开启一天的新陈代谢；午餐要吃饱，保证下午的能量供应；晚餐适量吃，避免过饱影响睡眠。同时，不要过度依赖食物，结合适量运动和充足睡眠，才能更好地改善疲劳，保持充沛精力。如果疲劳感持续很久，调整饮食和生活习惯后也没改善，建议及时就医检查，排除疾病因素。
作者声明：作品含AI生成内容
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