首页 > 资讯 > 减肥期间必备的5款早餐，每天换着吃，低脂低卡，营养美味

减肥期间必备的5款早餐，每天换着吃，低脂低卡，营养美味

泰然健康网
2025-09-05 12:18

俗话说，“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，这句民间谚语深刻地道出了一日三餐合理饮食的重要性。在当今社会，随着人们生活水平的提高，肥胖问题愈发普遍，减肥成为了许多人生活中的重要目标。而早餐作为一天中新陈代谢的启动器，其选择对于减肥效果有着至关重要的影响。一份营养均衡、低脂低卡的早餐，不仅能为身体提供必要的能量，开启活力满满的一天，还能帮助控制食欲，避免在后续进食中摄入过多热量。

接下来，为大家介绍五款减肥期间必备的早餐，它们低脂低卡，每天换着吃，保证让你在享受美味的同时，轻松保持苗条身材。

一、豆皮鸡肉卷

食材准备：准备豆皮 2 张，尽量选择质地较薄、无添加的豆皮，这样热量更低。鸡胸肉 1 块，约 200 克，鸡胸肉是优质的高蛋白、低脂肪食材。胡萝卜半根，黄瓜半根，用于增加口感和营养。再准备 1 瓣大蒜，切成蒜末，生姜 1 块，切成姜末。调料方面，需要 1 小勺生抽（约 5 毫升），1 小勺料酒（约 5 毫升），少量盐（约 2 克），半勺黑胡椒粉（约 1 克），以及适量食用油（约 10 毫升）。

处理鸡肉：将鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干表面水分，防止煎制时溅油。把鸡胸肉切成粗细均匀的长条，大约 0.5 厘米宽。切好后放入碗中，加入 1 小勺生抽、1 小勺料酒、少量盐和半勺黑胡椒粉，抓匀腌制 15 分钟。腌制过程中，每隔 5 分钟翻动一下鸡肉条，使其充分吸收调料，增添风味。

煎制鸡肉：热锅凉油，倒入约 10 毫升食用油，开中火。待油温热至六成热，放入腌制好的鸡肉条。煎制时不要急于翻动，让鸡肉条底部煎制 1 - 2 分钟，直至表面金黄，再用筷子或锅铲小心翻面，煎制另一面，同样煎制 1 - 2 分钟，确保鸡肉熟透且两面金黄。煎好后盛出备用。

准备配菜：胡萝卜洗净去皮，用擦丝器擦成细丝；黄瓜洗净，也切成细丝。切好的胡萝卜丝和黄瓜丝放在一旁备用。

组装豆皮鸡肉卷：将豆皮平铺在案板上，在豆皮一端均匀地铺上一层胡萝卜丝、黄瓜丝和煎好的鸡肉条。从铺有食材的一端开始，慢慢将豆皮卷起，卷的时候要稍微紧一些，确保卷好后不易散开。卷好后，用刀切成小段，大约每段 3 - 4 厘米长。这样，美味又低脂低卡的豆皮鸡肉卷就制作完成了。

二、菜团子

食材采购与处理：准备各种蔬菜，如菠菜、小白菜、胡萝卜等，总量约 300 克。选择新鲜、无黄叶、无病虫害的蔬菜。还需要 100 克玉米面，50 克面粉，增加团子的黏性。准备 1 个鸡蛋，1 瓣大蒜，切成蒜末，生姜 1 块，切成姜末。另外，准备 1 小勺盐（约 3 克），1 小勺生抽（约 5 毫升），半勺蚝油（约 3 毫升），少量鸡精（约 1 克），以及适量食用油（约 10 毫升）。

清洗与焯水蔬菜：将菠菜、小白菜等蔬菜洗净，菠菜和小白菜可整棵洗净，胡萝卜去皮洗净后切成细丝。烧一锅开水，加入少量盐和几滴食用油，先放入胡萝卜丝焯水 1 分钟，然后放入菠菜、小白菜焯水 30 秒 - 1 分钟，看到蔬菜变软后迅速捞出，放入冷水中浸泡片刻，这样能保持蔬菜的翠绿。捞出后挤干水分，用刀切碎，尽量切得细碎一些。

调制馅料：把切碎的蔬菜放入碗中，打入 1 个鸡蛋，加入蒜末、姜末、1 小勺盐、1 小勺生抽、半勺蚝油和少量鸡精，搅拌均匀。再加入 10 毫升食用油，继续搅拌，使馅料充分融合，味道更加鲜美。

制作团子：在蔬菜馅料中逐渐加入玉米面和面粉，边加边搅拌，直到能捏成团状。如果感觉太干，可以适量加一些清水；如果太湿，可再添加一些玉米面。将面团分成大小均匀的小剂子，每个小剂子大约 50 克，然后用手将小剂子搓成圆形的菜团子。

蒸制菜团子：在蒸锅中铺上一层蒸笼布，将菜团子放在蒸笼布上，注意每个菜团子之间要留出一定的空隙，避免蒸制时粘连。盖上锅盖，开大火蒸 15 - 20 分钟，关火后焖 3 - 5 分钟再取出。这样，营养丰富、低脂低卡的菜团子就做好了。

三、豆腐鸡蛋饼

食材准备：嫩豆腐 1 块，约 200 克，嫩豆腐富含蛋白质且热量较低。鸡蛋 2 个，准备少量盐（约 2 克），1 小勺生抽（约 5 毫升），半勺蚝油（约 3 毫升），少量葱花，用于提香，以及适量食用油（约 15 毫升）。

处理豆腐：将嫩豆腐放入盐水中浸泡 10 分钟，这样可以去除豆腐的豆腥味，同时使豆腐更加紧实，不易破碎。浸泡好后，将豆腐取出，用厨房纸巾吸干表面水分，放在碗中，用勺子压成豆腐泥。

搅拌鸡蛋与豆腐：在装有豆腐泥的碗中打入 2 个鸡蛋，加入少量盐、1 小勺生抽和半勺蚝油，搅拌均匀，使鸡蛋和豆腐充分融合。再加入适量葱花，搅拌均匀，增添香味。

煎制豆腐鸡蛋饼：热锅凉油，倒入约 15 毫升食用油，开中火。待油温热至五成热，将搅拌好的豆腐鸡蛋液倒入锅中，用锅铲将其摊成圆形薄饼状。煎制 1 - 2 分钟，看到底部凝固且微微金黄后，用铲子小心翻面，煎制另一面，同样煎制 1 - 2 分钟，直至两面都金黄酥脆。煎制过程中要注意火候，避免煎糊。

出锅装盘：将煎好的豆腐鸡蛋饼盛出，放在案板上，切成小块，方便食用。这道豆腐鸡蛋饼口感鲜嫩，营养丰富，是减肥期间的优质早餐选择。

四、全麦鸡胸肉饺子

食材采购与处理：全麦面粉 200 克，准备适量清水，用于和面。鸡胸肉 200 克，选择新鲜、肉质紧实的鸡胸肉。香菇 5 - 6 朵，胡萝卜半根，大葱 1 段，生姜 1 块。调料方面，需要 1 小勺盐（约 3 克），1 小勺生抽（约 5 毫升），1 小勺料酒（约 5 毫升），半勺蚝油（约 3 毫升），少量鸡精（约 1 克），以及适量食用油（约 15 毫升）。

制作饺子皮：将全麦面粉放入盆中，慢慢加入清水，边加边搅拌，直到形成絮状。然后用手揉成光滑的面团，面团要稍微硬一些。揉好后，盖上保鲜膜，醒面 15 - 20 分钟。醒面过程中，面团会更加柔软，便于后续擀皮。

处理馅料食材：鸡胸肉洗净，切成小块，放入搅拌机中搅成肉馅。香菇去蒂洗净，切成小丁；胡萝卜去皮洗净，也切成小丁；大葱切成葱花，生姜切成姜末。

调制馅料：将肉馅放入碗中，加入香菇丁、胡萝卜丁、葱花、姜末、1 小勺盐、1 小勺生抽、1 小勺料酒、半勺蚝油和少量鸡精，搅拌均匀。再加入 15 毫升食用油，继续搅拌，使馅料充分吸收调料，味道更加鲜美。

包饺子：将醒好的面团揉成长条，切成大小均匀的小剂子，每个小剂子大约 15 克。将小剂子擀成中间厚、边缘薄的圆形饺子皮。取一张饺子皮，放入适量馅料，然后按照自己熟悉的方法包饺子，捏紧边缘，防止煮的时候露馅。

煮饺子：烧一锅开水，水开后放入包好的饺子，用勺子轻轻推动，防止饺子粘连。煮至饺子浮起，再煮 2 - 3 分钟，确保饺子熟透。捞出饺子，沥干水分，即可享用。全麦鸡胸肉饺子低脂低卡，营养丰富，作为早餐能为你提供充足的能量。

五、全麦肉夹馍

食材采购与处理：全麦面粉 200 克，准备适量酵母（约 3 克），用温水化开，用于发酵面团。清水适量，用于和面。鸡胸肉 1 块，约 200 克，青椒 1 个，洋葱半个，生姜 1 块，切成姜末。调料方面，需要 1 小勺盐（约 3 克），1 小勺生抽（约 5 毫升），1 小勺料酒（约 5 毫升），半勺蚝油（约 3 毫升），少量白糖（约 2 克），以及适量食用油（约 15 毫升）。

制作馍坯：将全麦面粉放入盆中，加入化开的酵母水，慢慢加入清水，边加边搅拌，直到形成絮状。然后用手揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，放在温暖的地方发酵至两倍大，大约需要 1 - 1.5 小时。发酵好的面团揉匀排气，分成大小均匀的小剂子，每个小剂子大约 50 克。将小剂子擀成椭圆形面饼，然后从一端卷起，卷成卷状，再将卷好的面团竖起来，用手按扁，擀成圆形面饼，这样馍坯就制作完成了。

煎制馍坯：热锅凉油，倒入少量食用油，开中火。将馍坯放入锅中，煎制 1 - 2 分钟，看到底部金黄后翻面，煎制另一面，同样煎制 1 - 2 分钟，直至两面都金黄酥脆。煎好的馍坯放在一旁备用。

处理馅料食材：鸡胸肉洗净，切成小块，放入锅中，加入适量清水、1 小勺料酒和少量生姜片，煮至鸡胸肉熟透，大约需要 10 - 15 分钟。捞出鸡胸肉，用手撕成丝。青椒洗净去籽，切成丝；洋葱去皮洗净，也切成丝。

炒制馅料：热锅凉油，倒入约 15 毫升食用油，开中火。放入姜末煸炒出香味，然后放入鸡胸肉丝、青椒丝和洋葱丝，翻炒均匀。加入 1 小勺盐、1 小勺生抽、半勺蚝油和少量白糖，继续翻炒，使馅料充分吸收调料，味道更加丰富。翻炒 2 - 3 分钟后，馅料就炒好了。

组装肉夹馍：将煎好的馍坯从中间切开，但不要切断，将炒好的馅料放入馍坯中，美味的全麦肉夹馍就制作完成了。这道早餐既有全麦馍的麦香，又有低脂鸡胸肉馅料的鲜美，是减肥期间的绝佳选择。

结语：

在追求健康与美丽的道路上，减肥是许多人持之以恒的目标。而这五款精心准备的早餐，无疑是减肥征程中的得力助手。豆皮鸡肉卷，以豆皮的柔韧搭配鸡肉的鲜嫩，蔬菜的清爽融入其中，低脂低卡又饱腹；菜团子，将多种蔬菜巧妙组合，搭配玉米面和面粉，营养丰富且热量可控；豆腐鸡蛋饼，简单却不失营养，豆腐与鸡蛋的完美结合，为身体提供优质蛋白质；全麦鸡胸肉饺子，全麦面皮包裹着低脂鸡胸肉馅料，每一口都是满满的能量；全麦肉夹馍，全麦馍的麦香与炒制馅料的鲜香相互交融，满足味蕾的同时助力减肥。在减肥期间，每天换着吃这些早餐，不仅能让你轻松控制热量摄入，还能享受到美食带来的愉悦。让我们珍惜这些美味又健康的低脂低卡早餐，用它们开启活力满满的每一天，逐步迈向理想的身材与健康的生活。记住，减肥不仅仅是为了外在的美丽，更是为了内在的健康，让我们从早餐开始，踏上这充满希望的减肥之旅，收获更加美好的自己。

举报/反馈