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2021年健身房减肥计划一个月10斤

泰然健康网
2025-09-05 20:17

1、精编word文档下载可直接编辑去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢下面是健身房减肥计划一个月，欢迎阅读。健身房减肥计划一个月篇一1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期目标肌肉动作组数个数组x个星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x1个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭星期二，目标肌肉背，动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个星期三，目标肌肉肩，动作哑铃推举5组x1个、俯身飞鸟5组x1个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个星期四，目标肌肉肱二肱三，动作哑

2、铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉腿，动作剪步蹲3组x1个、直腰下跪4组x1个、蛙跳2组x3个、高抬腿3组x12个、仰卧提臀3组x3个星期六(单)，目标肌肉胸腰腹，动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x1个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x4个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉背腰腹，动作引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x1个、俯身哑铃划船3组x1个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组

3、x4个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑2分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一上肢力量练习主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二下肢力量练习主要训

4、练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房减肥计划一个月篇二新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。5至7。之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步1分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做1

5、5个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在2分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强

6、度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!健身房减肥计划一个月篇三一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复第一天练胸训练顺序平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-单周上斜推举(大重量，四组);双周双杠臂屈伸(可加重，四组)-单周平卧飞鸟(四组);双周夹胸(四组)第二天练背训练计划单周颈后引体向上(可加重，

7、四组);双周颈前引体向上(可加重，四组)-单周站姿划船(大重量，四组);双周硬拉(大重量，四组)-单周胸前提拉(四组);双周耸肩(四组)第三天练腿训练计划深蹲(可超体重一倍以上，四组)-俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-踮立(四组)第四天练肱三头肌训练计划窄卧推(大重量，四组)-单周站姿肘下压(四组);双周仰卧臂屈伸(四组)-俯立臂屈伸(四组)第五天练肱二头肌训练计划站姿臂弯举(大重量，四组)-单周正握单臂弯举(四组);双周反握单臂弯举(四组)-单周巻棒(四组);双周牧师椅双臂弯举(四组)第六天练肩训练计划颈前推举(四组)-颈后推举(四组)-站立飞鸟(四组)-俯立飞鸟(四组)第七天减脂训练计划仰卧起坐(六组)-仰卧举腿(六组