科学育儿，快乐成长（第58讲：如何促进孩子健康睡眠习惯）
高质量的睡眠不仅仅依赖于就寝时间本身。帮助孩子在24小时内养成健康的睡眠卫生习惯，可以优化恢复性休息。
保持一致的睡眠时间表，睡前限制刺激性活动和电子产品，白天进行锻炼和放松练习，树立自我照顾的模式，为夜间营养奠定基础，为儿童的成长和健康提供动力。
建立一致的睡眠时间表
定时提示身体的自然昼夜节律:
为孩子的年龄和睡眠需求设定一个一致的就寝和起床时间。坚持一周7天。
保证充足的夜间睡眠时间。儿童根据发育阶段需要9-12小时。
保持一个可见的日历或时间表，记下就寝时间和起床时间，以加强一致性。
如果需要改变作息时间，可以在几天内逐渐调整就寝时间，每次15分钟，以避免睡眠中断。
外部护理人员应保持相同的睡眠时间表。和祖父母或保姆一起过夜是在不同的环境中练习自我调节的好时机。
固定的作息时间，即使是周末和节假日，也能使身体的睡眠-觉醒周期达到最佳状态。
限制夜间刺激
睡前减少刺激性输入:
睡前1-2小时内避免剧烈的玩耍。
至少在睡前一小时关闭所有电子设备。来自屏幕的光线和精神刺激会损害睡眠。
睡前一小时左右开始调暗家中的灯光，释放褪黑激素。
保持晚上的气氛平静。播放安静的音乐。关掉声音大的电视。减少家庭矛盾。
避免在白天晚些时候长时间小睡，否则会影响夜间的疲劳。
尽可能在睡前限制高刺激性的活动。
睡前尽量减少刺激，让神经系统自然减速。
限制技术和屏幕
发光的屏幕直接扰乱睡眠周期:
在睡眠时间，所有的电子设备都应该关闭，而不仅仅是在睡眠模式下。
避免在卧室里看电视。把手持设备搬到公共休息室过夜。在中心位置冲锋。
至少在睡前一小时停止像电子游戏或动作节目这样的高能量节目。
夜间安装应用程序和设置，限制对技术的访问。
如果需要在睡前使用电子设备，打开夜间屏幕过滤器以减少蓝光的发射。
有限的技术使用确保适当的褪黑激素释放休息。
促进日间活动
运动可以提高睡眠质量:
让定期的运动成为日常生活的一部分——家庭散步，捉人游戏，青少年运动联盟。
在远程学习期间，在久坐不动的学习活动之间进行活动休息。
如果睡觉前感到不安，可以在房子周围走走。
对于青少年来说，不要把体育锻炼安排到深夜。给自己放松的时间。
如果孩子有特殊需求，提供感官工具，如秋千或蹦床。
活跃的身体使大脑为深度睡眠做好准备。但不要在睡前锻炼。
整合放松练习
平静的活动有助于过渡到睡眠:
用薰衣草或桉树油洗个热水澡。
轻柔的按摩——轻轻按压太阳穴、手和肩膀，缓解紧张。
一起练习深呼吸——吸气数到5，呼气数到10。
尝试一些基本的、放松的瑜伽姿势，比如睡觉前的儿童姿势。
听听环境噪音应用程序的自然声音，白噪音或轻音乐。
读书或安静地交谈，平静地结束一天。
舒缓的活动会触发身体的放松反应，进入睡眠状态。
自己塑造健康睡眠模式
言行一致:
每晚在合理的时间关掉自己的电子设备。
遵循早上和晚上的习惯，养成睡前阅读的习惯，而不是看刺激性节目。
让你的卧室成为一个最佳的睡眠环境——凉爽、黑暗和安静。
白天休息好，能耐心和精力充沛地与孩子互动。别把自己累坏了。
必要时小睡一会儿，但限制白天的睡眠，这会干扰夜间的节奏。
如果你有睡眠呼吸暂停等慢性问题，寻求医疗帮助。
你的习惯建立了孩子们接受的标准。
故障诊断
如果孩子很难按时睡觉或起床:
如果出现抵触情绪，那么要亲切而坚定地执行睡眠时间表。赞美的合作。
如果经常夜间醒来，尝试睡眠训练技巧，比如定时间隔。寻求儿科医生的建议。
如果醒来困难，使用光疗灯，坚持早晨暴露在光线下。
解决潜在的问题，比如焦虑、噩梦、饥饿阻碍休息。
对于青少年来说，平衡合理的就寝时间和稍微晚一点的睡眠需要。
有了同理心和一致性，健康的睡眠习惯就会形成。
高质量的睡眠依赖于日常的节奏和习惯，而不仅仅是就寝时间。帮助孩子在24小时内养成健康的睡眠卫生习惯，可以优化恢复性休息。
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