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健身房增肌训练计划瘦人增肌健身一周计划.docx

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2025-09-06 13:04

1、健身房增肌训练计划瘦人增肌健身一周计划健身房增肌训练计划健身房增训练计肌：划第天一胸肌：、肱头三胸肌肌杠：铃平卧推 4板组X8到12m r铃杠上卧推斜4 组X到812r、m铃哑平板卧4推X组到128m 哑r铃飞鸟 4X 8 组 12r 至U m三肱肌：直头杆下压 3组X到812r m 双杆曲臂撑3X8 组1到r2m第天二：肌背肱二头、肌肌背：引向上或体位下拉高组X 841到2rm坐、划姿4船 X8组1到r2m、铃杠身俯船划组x 4812r到m肱头肌：二杠弯铃举组 4X812r到m牧师哑凳集中铃弯举4组X 8到12rm第三：三天肌角腹、肌第1页共29页三角肌：杠铃上肩推 4组X举到82rmi哑

2、、肩上推举4铃X8组12rm到、铃侧平哑举 4X组8到1r2m、哑铃直划立 4船组8X12到rm腹：肌腹卷4组X02r仰卧腿举4组m2X 5mr垂腿悬举组x 204rm第天：腿四部股头肌：四深 5蹲X组到182r m箭步4组X8到12r蹲m举3组月8 8到1 x 2r m小：哑腿提铃踵组X 8312到r第五天m休息:此划为计五一个循环，练四天休一rm意的为思最大重复次数力竭时重的量健身词名不懂的或动作会做的不可以我空去看健身教学间频视（间第空篇日志）2饮食划计参考早餐参:考麦燕+蛋鸡+奶+牛水果餐参加：考饭+鸡米胸+肉蔬菜午餐参：主考食蛋+质+白菜蔬练训后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚参考餐少

3、量：主食肉+类蔬第2页共29页睡菜前一餐：本无主基食、肉鱼 +菜（睡前身蔬并没有体的消耗大不就要补充需么碳什化水合了否物则容易储存来起为脂作肪）饮【食惯：少食多餐每习餐-5分7饱隔每3时左小右一餐】加说下大类几见营常素的养取来摄：碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取来合碳水复合化：我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如：玉比米燕麦、高粱、糙米、养、麦等等蛋质：白豆以类及豆类品制、类乳及以类制品、乳肉、禽类蛋类、脂肪：鱼、油植物、橄榄油油、果坚、维素生蔬：菜水、果健身房增肌训练计划周一、训

4、练部位：胸肌、肱三头肌。胸肌：杠铃平卧推 3组X 10个哑铃飞鸟3组X 10个蝴蝶夹胸3组X 10个三头：重锤下压 3组X 10个哑铃俯身臂屈伸 3 组x 10个周二、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐姿下拉3组x 10个坐姿划船3组x 10个站姿哑铃俯身划船第3页共29页3组x 10个二头：站姿杠铃弯举 3组X 10个坐姿哑铃弯举3 组x 10个周三、训练部位：三角肌、腹肌。三角肌：杠铃坐姿推举3组X 10个哑铃前平举3组X 10个哑铃侧平举3组 X 10个哑铃俯身侧平举 3组X 10个腹肌：仰卧起坐 3组X 25 个山羊挺身3组X 25个周四、训练部位：胸肌、

5、肱三头肌。胸肌：杠铃平卧推 3组X 10个哑铃飞鸟3组X 10个蝴蝶夹胸3组X 10个三头：重锤下压 3组X 10个哑铃俯身臂屈伸 3 组X 10个周五、训练部位：背肌、肱二头肌。背肌：重锤坐姿下拉3组X 10个坐姿划船3组X 10个站姿哑铃俯身划船 3组X 10个二头：站姿杠铃弯举 3组X 10个坐姿哑铃弯举3 组x 10个周六、训练部位：腿部。股四头：深蹲 3组x 10个腿举3组x 10个坐姿腿屈伸3组x 10个股二头：俯卧腿弯举 3组x 10个周日、休息健身初练者的增肌训练计划健身初练者的增肌训练计划发布：2021-3-10 10:31 | 互联网|查看：39 次

6、增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。WTT推荐：肌肉速成运动计划大搜罗增加肌肉有以下几个原则： 1、科学、合理的训练第4页共29页2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健

7、美训练初期，应该首先拿由一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练 1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群23个动作，小肌肉群12个动作，每个动作做 2个正式组，每组1012个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）o肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做1

8、0第5页共29页12次的重量，加到每组只能做 8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。健身增肌训练计划任务金高远健身训练计划（增肌）会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程：12 节基本情况：身高：174cM体重：61KG基础代谢：1482脂肪：13,7%体测时间：2021年11月29日私教健

9、身目的：塑身增加肌肉力量健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性私教签字：私人教练签字：日期：日期：第6页共29页金高远健身饮食计划（增肌）会员姓名：金高远私人教练：庄怀祥私教课程：12 节基本情况：身高：174cM体重：61KG基础代谢：1482脂肪：13,7%体测时间：2021年11月29日私教健身目的：塑身增加肌肉力量健身教练建议：塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性锻炼前半小时吃三片面包或两根香蕉（偶尔吃香蕉）补充能量，运动中饮用功注：每日油摄入量 25克至50克，盐10克至15克，尽量以蒸煮

10、为主，如烹饪，时间不宜过长，以免破坏其维生素，适量摄入高脂肪，高热量，高糖食物。忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。每日保证饮水量，晚上睡前 1.5小时适量吃点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉（一勺27克）。严禁熬夜！本饮食计划乃一个月试行计划，具有不能完成或难完成需根据自身情况适当改变。私教签字：私人教练签字：日期：第7页共29页日期：增肌的健身饮食与训练计划增肌训练饮食计划增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理

11、的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿由一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群 23个动作，小肌肉群12个动作，每个第8页共29页动作

12、做2个正式组，每组1012个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做1012次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日），分化为：胸

13、和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。这个计划的安排主要有以下几个特点：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。第9页共29页2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下

14、：第一节课：胸和三头肌胸：平板杠铃卧推：68次/组 4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推：68次/组 3组平板哑铃飞鸟：810次/组 3组十字夹胸：810次/组 3组三头肌：窄卧推：68次/组 3组仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组 3组下压：8次/组 3组第二节课：背和二头肌背：曲腿硬拉：68次/组 4组，之前要做2组小重量热身或引体向上：100个，一组一组做，一直做完 100个杠铃划船：68次/组3组第10页共29页或宽握下拉：68次/组 3组V把下拉：68次/组 4组二头肌：站立杠铃弯举： 68次/组 4组斜板曲杆杠铃弯举：68次/组 3组（宽握）俯身哑铃集中弯举：68次/组 3组（注意顶峰

15、收缩）第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩：哑铃飞鸟：68次/组 4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推：68次/组 4组俯身飞鸟：810次/组 3组斜方肌：耸肩：68次/组 4组前臂：哑铃反曲：1015次/组 4组哑铃正曲：1015次/组 4组小腿：坐姿提踵：68次/组 4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）股二头肌：俯卧勾腿：68次/组 4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉：68次/组 4组，之前要做2组小重量热身第11页共29页第四节课：大腿（股四头肌）深蹲：68次/组 4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）腿举：48次/组 4组坐姿腿曲伸：810次/组 4组注：在做

16、正式组的时候重量采用最大重量的80 %来训练。很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质，早餐食欲不是很强，可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的

17、餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。第12页共29页氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鞋鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鞋鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐

18、的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按 1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。第13页共29页这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质

19、（如牛排）、还要吃大量的蔬菜；第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。健身房肌肉训练计划健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微由汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。PS: RM是“最大肌力”是指莫一肌肉或肌群在疲劳前能举起的奥一指

20、定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM （5次就没力气了，就是 5RM ,训练者一般要事先测试由自己各部位的RM并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息 1分钟，但千万第14页共29页不要超过。其中腹肌是搁天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌仰卧起坐一一这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下

21、斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组1215次）颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置

22、。两脚始终平踏在地上。第15页共29页D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一：肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM,练4组，每组8次）。2.站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停 2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

23、（10RM,练4组，每组8次）。C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。第16页共29页B.动作过程：两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM,练4组，每组8次）。肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌.颈后臂屈伸肱一重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。

24、（12RM,练4组，每组8次）C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二：肱角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。.前平举一一重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。（12RM,练4组，每组10次）。.侧平举一一重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位第17页共29页A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂

25、体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。（12RM,练4组，每组10次）。C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。.俯立侧平举一一重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。（12RM,练4组，每组10次）。C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕

26、部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。第18页共29页.平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。（10RM,练3组，每组8次）。C.训练要点：如果哑

27、铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的.哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。（10RM,练3组，每组8次）。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。第19页共29页.上斜哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45度的卧

28、推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。（10RM,练3组，每组8次）。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈 10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三：斜方肌一一脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩一一重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程：两肩同

29、时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘（10RM,练4组，每组8次）。第20页共29页C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.背阔肌一一有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现由V字形，象一把打开的扇子。1.颈后（或前）背握引体向上一一重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌）A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前）

30、，使之接近或触及单杠，稍停 2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.（练4组，每组812次）D颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。1.俯身双臂划船一一主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要第21页共29页是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。（10RM,练4组，每组8次）。星期四：肱二

31、头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌.站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM,练4组，每组8次）。.站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停 2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。（10RM,练4组，每组8次）。C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌

32、肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。第22页共29页B.动作过程：两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM,练4组，每组8次）。肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌.颈后臂屈伸肱一重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B.动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。（12RM,练4组，每组8次）C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期五：肱角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌

33、，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1.前平举一一重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原。（12RM,练4组，每组10次）。.侧平举一一重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位第23页共29页A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

34、（12RM,练4组，每组10次）。C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。.俯立侧平举一一重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。（12RM,练4组，每组10次）。C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来

35、说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。第24页共29页.平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。（10RM,练3组，每组8次）。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的.哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。（10RM,练3组，每组8次）。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。第25页共29页.上斜哑铃卧推一一重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近