我们总是长时间保持一个姿势对着电脑，
或是低头看手机，亦或是伏案工作，
这些都是导致颈部不适的危险因素。
以下5个锻炼颈部肌肉动作，
只需要几分钟就可有效缓解不适，
来试一试吧！
1
颈部侧屈
锻炼肌肉：斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌。
Tips：斜方肌位于项部和背上部。功能是协助头部后仰，侧屈及旋转；可以提升或下降肩胛骨。
动作要点：身体直立，双脚打开，与肩同宽，目视前方，双臂垂于身体两侧，放松肩胛带上的肌肉。头部倾向一侧，耳朵向同侧肩部，保持姿势不放松，然后换另一侧练习。若要增大强度，可放低被拉伸一侧的肩部。
动作功能：可减少颈部后方的张力，缓解因强体力活动、压力和久坐引起的不适感。
易犯错误：侧屈颈部时，力度过大，会使肌肉产生严重疼痛等不适，此时可减小动作幅度或停止动作。
2
助力颈部侧屈
锻炼肌肉：斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。
Tips：胸锁乳突肌位于颈前外侧，功能是完成颈部的屈曲、侧屈和旋转。
动作要点：坐于凳上，背部挺直，单手扶头，目视前方。用手接触或牵引头部侧屈，使耳朵接近肩膀，保持姿势不放松，然后换另一侧练习。若要增大强度，可将另一只手置于背后，或将被拉伸一侧的肩部放低。
动作功能：可减少颈部后方和侧方的张力，适用于因长时间久坐，引起颈部疼痛的人。
易犯错误：起始时头部未摆正；背部弯曲、驼背；牵引头部力度过大，会引起疼痛不适。
3
颈部弯曲和旋转
锻炼肌肉：肩胛提肌、斜方肌、头夹肌。
Tips：肩胛提肌位于颈项两侧，功能是提升肩胛。
动作要点：保持坐姿或站姿，脊柱挺直，目视前方，将手臂垂于身体两侧，放松肩部。头部带动颈部，向斜下方转动至少45°，使下巴接近胸部，保持姿势不放松，然后换另一侧练习。
动作功能：可减少后背区域的肌肉张力，缓解因久坐带来的背部疼痛。
易犯错误：肩胛过于紧张，驼背，会使锻炼效果下降。
4
颈部旋转和伸展
锻炼肌肉：斜角肌、胸锁乳突肌。
Tips：斜角肌位于颈椎侧面，分前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。功能是完成颈部的屈曲和侧屈，及提升第二肋骨。
动作要点：保持坐姿或站姿，背部挺直，双手交叠置于一侧胸部的上方，头部转向与手相反的一侧，手部向内和向下施加压力，感受手下的胸部肌肉略微趋于抬升时，保持姿势，然后换另一侧练习。
动作功能：可减少颈前区域张力，适用于久坐人群，及患有臂丛神经被压迫的人。
易犯错误：动作速度过快，幅度过大，手对胸部施加的压力过大等，会引起疼痛等严重不适。
5
助力颈部弯曲
锻炼肌肉：夹肌、斜方肌。
Tips：夹肌位于斜方肌下面，分头夹肌和颈夹肌。功能是为颈部提供伸展、侧屈和旋转。
动作要点：身体直立，双脚打开，与肩同宽，目视前方，保持背部挺直，将手置于头部后方。头部前伸，在手的牵引下，使下巴接近胸部。可感觉到颈部后方的张力，保持姿势。
动作功能：可减少颈后区域张力，适用于后颈部不适人群，尤其是久坐不动的人，如职业人群、司机等。
易犯错误：手部过度牵拉，可能会引起颈后疼痛等严重不适感。 返回搜狐，查看更多
