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女生健身房一周三练计划，孕期也能练

泰然健康网
2024-12-01 04:54

女生健身房一周三练计划，孕期也能练！
周一：少女背日
热身激活：
前后绕肩 15次 x 2
L手外展 15次 x 2
弹力带划船 15次
正式训练：
俯身哑铃划船 15次 x 4
反握窄距杠铃划船 12次 x 4
高位下拉 15次 x 4（坐直少后倾，中窄握）
直臂下压 12次 x 4
W哑铃推举 20次 x 2
拉伸：
斜方肌拉伸
后背拉伸

周二：臀腿日
热身激活：
胸椎灵活
臀肌放松
髋部灵活
正式训练：
杠铃深蹲 15次 x 4
宽距深蹲 15次 x 4
罗马尼亚硬拉 12次 x 4
单腿硬拉 15次 x 4
拉伸：
臀部拉伸
大腿后侧拉伸

周三：胸➕手臂
热身激活：
交叉抱胸➕上下摆臂➕肩部环绕
退阶俯卧撑 5次 x 5
正式训练：
平板杠铃卧推 10次 x 4（中握距，坐稳沉肩，再躺，离心启动，顶峰不锁肘，下放到RT，小臂始终垂直地面，立腕全握）
上斜卧推 10-12次 x 4
高位绳索夹胸 12次 x 4（先沉肩，后外展，画弧，抱树，线臂同面，力线一致）（快收慢放，手臂角度不变，胸发力带动肩，肩带动手臂）
麻花绳下拉（7次全程，7次上半程，7次下半程） x 4
拉伸：
肩胸拉伸