准备长期健身，有哪些忠告？
我为准备长期健身的朋友，送上12条忠告，仅供参考！
1.重视热身！
正式训练前，用中、低强度的运动热身5-10分钟，其可以是散步、跳绳、原地小跑等，预热全身关节、肌肉，使训练状态更佳，有效避免运动损伤。
2.定期做有氧运动！
每周做2-3次的有氧运动（慢跑、游泳、骑自行车等），每次做20-30分钟（当中不停顿），能够强化心肺功能、肌耐力，间接提升做抗阻训练时的训练状态，组间恢复能力更强。
3.自重训练是基础，需认真对待！
自重训练，如：俯卧撑、引体向上、仰卧卷腹等动作是训练基础，做不了俯卧撑、引体向上的朋友，可以做跪姿（撑墙）俯卧撑、反向划船，每个动作做2-3组，每组做10-15次，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟，把这些动作做好，撸铁会更得心应手。
4.注重柔韧性练习！柔韧性练习：动态、静态拉伸都要做，每次做5分钟左右，分组进行，每组做30-45秒，组间间隔1分钟，强化关节、肌肉延展性，避免肌肉僵硬，防止训练受伤。
5.多做复合动作！
复合动作，如：深蹲、卧推、硬拉等消耗大，能够锻炼更多肌肉，多做复合动作，可以强化身体协调性、平衡感、整体力量等，有助于减脂、增肌、增力、塑形等。
6.控制好训练频率！对于我们业余爱好者来说，训练不必过于勤快，一般每周3-4次比较合理，确保肌肉、神经有足够的休息时间，更好地促进机体恢复、肌肉生长，避免训练过度。
7.选择合适的训练负荷，偶尔冲击重负荷！
健身训练一般将1RM的60-70%作为训练负荷（自重训练除外），有效增加肌肉量、提升训练实力；训练状态好的时候，偶尔进行重负荷训练，负荷≥1RM的80%，甚至是极限负荷：1RM（训练时，只能独立完成一次），提升力量水平。
8.制定适合自己的训练计划！多实践、总结，制定适合自己的训练计划，而不是盲目照搬他人的训练方法，如此，训练更长久，有效提升个体训练水平。
9.注重营养摄入！
训练日，增加碳水化合物、蛋白质的摄入量，其可以是碳水化合物2-2.5克/公斤体重，蛋白质1.7-2克/公斤体重，补充训练日的人体所需营养，非训练日，营养摄入和往常一样；训练后，及时补充100-150克的快碳，如：面包、运动饮料、香蕉等。
10.注重放松肌肉！
训练之余，按摩、拍打肌肉是不错的放松肌肉之选，每次持续5-10分钟，加速乳酸排出体外，促进机体恢复。
11.确保睡眠充足，少熬夜！
每天睡7-8小时，更好地促进机体恢复，提升训练状态；减少熬夜次数，身体更健康。
12.保持自然健身！
杜绝攀比心理，别用科技，一步一个脚印，日积月累，保持自然健身，身体强壮且健康。
总结：
本文给出了12条忠告，仅供准备长期健身的朋友参考。
以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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