大多数女性生育后，体重都会比孕前有不同程度的增加。有的女性分娩后体重居高不下，导致生育性肥胖。
研究表明，孕期体重过度增加及产后不能成功减重，是导致女性肥胖发生的重要原因。产后肥胖，影响的不仅仅是新妈妈们的曼妙身材；还会带来心理上的自卑、抑郁；严重的是，肥胖还会增加日后2型糖尿病、冠心病、高血压、卒中、脂代谢紊乱以及骨性关节炎的几率。
想到这些，真让人浑身打颤。表怕，没有不可战胜的肥胖！
饮食：
1、控制总量
正常轻体力女性每天建议摄入热量为1800千卡，母乳喂养的妈妈在此基础上需每天增加500千卡，也就是每天需摄入2300千卡热量。如果不哺乳，这500千卡就无需增加，按照每天1800千卡热量即可。
哺乳妈妈减肥的话，每天摄入1800千卡热量即可，不足的500千卡就会从身体此前储备的体脂肪中动员，把肥肉中的脂肪变成乳汁中的脂肪部分。乳汁泌出需要热量，如果不增加这个热量，就等于每天处于热量负平衡状态。这样，随着乳汁的不断分泌，身上的多余脂肪就会逐渐减少，从而恢复苗条身材。
2、选饱腹感强的主食
主食可以一半甚至更多是粗杂粮，要做到粗中有细，合理搭配。比如蒸米饭的时候，放一把红豆或小麦；蒸馒头时，掺点玉米面或荞麦面…当然，粗粮虽好也需严格控制摄入量。
3、以水产、瘦肉、豆制品为主
哺乳期间制造乳汁需要相当多的蛋白质，优质蛋白的最好来源莫过于水产、瘦肉、豆制品、蛋类等低脂肪高蛋白食物。避免动物内脏、五花肉、肥牛、肥肉等脂肪含量高的食物。
畜禽瘦肉类建议每天摄入量控制在50~75克范围内，约为手掌心的一半大小。
4、每天最少1斤蔬菜
蔬菜饱腹感强，热量低，可有效降低肥胖症和患糖尿病的风险。建议新妈妈每天吃1斤蔬菜，其要包含一半的深绿色叶菜，如菠菜、油菜、蒿子秆等。
5、选择含糖量低的水果
可以选择苹果、桃子、梨、猕猴桃、樱桃、蓝莓、柚子等含糖量低的水果。
6、少油限盐
油脂每天25~30克，盐少于6克。哺乳妈妈喝汤水可以，但上层厚厚乳白色的浮油，最好撇去不要食用。可以用低脂奶和豆浆代替一半的肉汤鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且牛奶中的钙对制造乳汁也很重要。
警惕“隐性盐”，像酱油、味精、腐乳、大酱、火腿肠、香肠、肉松等都含有一定的盐分。如果饮食中含有，就需减少部分盐的摄入量。
7、健康的烹调方式
饮食清淡，尽可能以蒸、煮、炖、焯拌、白灼等少油的烹调方式为主。
8、食材多以天然为主
要想达到营养供应标准，又把热量控制在1800千卡，就应切实提高食物的营养密度，选择热量偏低但营养素含量高的天然食材。少吃或不吃经深加工的点心、饼干、果脯、火腿肠、熏肉等，外卖加工零食饮料做好事完全拒绝。
9、定时定量进餐
进餐时，最好细嚼慢咽，一口饭咀嚼20次以上，这样更容易产生饱腹感；吃到七八分饱，即差不多饱了但是还想再吃的时候即刻放下筷子；夜间需加餐的话，可选择热量低的杂粮粥、牛奶、豆浆（不放糖）、搭配各种蔬菜的汤面条等；如需在外就餐，应多选择低能量及高膳食纤维的食物，如蔬菜、粗杂粮等。
运动：
产后活动应当循序渐进，早期下床慢步、行走即可，适应之后再逐渐增加运动的强度。一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。
行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该练习产后体操。常用的动作有“桥”式运动、骨盆倾斜运动、伸展运动、收腹运动等，具体的操作建议在专业人士的指导下进行。
待身体恢复正常，可以以中低强度、长运动时间的有氧耐力运动为主。
持续时间：每次40~60min，也可每天运动2次，每次20~30分钟。
运动频率：每周5~7次，最好坚持天天锻炼。频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。
锻炼内容：以周期性有氧运动为主，如步行、慢跑、快走、游泳、划船、骑车等。也可以选针对腹部的训练，如平板撑。
如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，至少保持动作30秒。
刚开始做平板支撑，不用追求时间长，感到累了，可以停下来。刚开始做30秒一组，每天做个三、五组。熟悉之后可以渐渐延长时间。
锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸，用鼻子深吸一口气，然后嘴吐气，一定要吐干净，深呼吸5次再做，成绩可以提高不少。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。
