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运动对健康和体重管理的多方面影响

泰然健康网
2025-09-08 07:17

01全民健身日的意义

在025年8月8日，我们迎来了第17个全民健身日。今年的活动主题为“奋进新征程，运动促健康”，旨在进一步推动全民健身运动的发展，提升全民健康水平。全民健身日是中国为了倡导健康生活方式、普及运动知识而设立的特别纪念日，旨在让运动成为每个人日常生活的习惯，从而确保健康与每个人同行。

02运动与减肥

科学研究表明，运动确实能够促进减肥。无论是耐力训练、力量训练，还是高强度间歇训练（HIIT），都能有效帮助减轻体重。通常，坚持这些运动4至12周后，平均减重可达1.5kg至3.5kg。特别值得一提的是，耐力训练和HIIT还能显著降低体脂，减少量约为1.3kg到2.6kg。当然，减重效果会因个体差异而有所不同，具体受到运动强度、频率、时长等多方面因素的影响。

在总能量消耗保持一致的前提下，有氧训练与HIIT对于超重或肥胖的成年人而言，在减重和减脂方面的效果展现相似。同时，值得注意的是，尽管饮食因素对整体体重的减轻具有更大影响，但运动在减少内脏脂肪方面却表现出更显著的效果。我们观察到，运动员在退役后，由于缺乏长期高强度训练，往往容易体重增加，这进一步印证了运动对于保持体形的重要性。因此，养成终身运动的习惯是确保健康体重的关键。

03运动的多重益处

运动不仅有助于体重管理，更对代谢和肌肉健康产生深远影响。尽管运动减肥的效果可能不如饮食控制那样迅速显著，但其对健康的综合贡献不容忽视。对于超重或肥胖者而言，运动的意义远超简单的减重，它能够显著改善我们的代谢状况和肌肉健康，这两点对于长期健康而言至关重要。

此外，运动还是预防慢性疾病的得力助手。众多研究显示，运动对于预防至少35种慢性病具有关键作用，其效果堪比药物，甚至更为出色。在当今社会，缺乏运动已成为多种慢性病的主要诱因之一。值得注意的是，肌肉不仅是我们运动的动力来源，更是一种内分泌器官。通过运动，肌肉能够分泌出多种有益物质，这些物质对于预防和治疗某些特定疾病具有显著效果。

04有氧运动的主要益处

有氧运动，顾名思义，是指能提升心跳和呼吸频率的运动方式。其种类繁多，如快走、慢跑、水中锻炼、划船、骑行、舞蹈以及太极拳和八段锦等，都属于中等强度的有氧运动。

推荐每周进行5至7天的有氧运动，每次持续或累计至少30分钟，并逐渐增加至每日60分钟，以确保每周总运动时间不少于250~300分钟。同时，运动间隔不应超过两天。对于超重或身体灵活性较差的儿童青少年，他们可能无法每日完成60分钟的运动，但可以根据自身条件从低强度、短时运动开始，逐步增加锻炼频率和时长，以达成目标。有氧运动提升心肺耐力，在增强心肺耐力方面具有显著效果。心肺耐力，这一被视为第五大生命体征的健康指标，与我们的生命质量紧密相关。研究显示，每提升一个单位的心肺耐力，我们的死亡率便能相应减少15%。值得注意的是，即使个体体重超标，只要其心肺耐力良好，其患心血管疾病的风险依然低于心肺耐力较差者。

05抗阻运动的主要益处

抗阻训练，作为一种结合自由重量（如哑铃）、自身重量（如俯卧撑、深蹲）、固定器械和阻力带等的运动方式，不仅有助于肌肉的发达与力量的增强，还能显著降低心血管疾病的风险。研究显示，参与抗阻训练的人群，其心血管疾病风险可降低达17%，同时死亡风险也能减少15%。此外，强大的肌肉力量与较低的心脏病风险、全因死亡率、脑血管意外事件以及身体功能障碍等密切相关。在治疗2型糖尿病方面，抗阻训练同样展现出与有氧运动相当的效果，尤其在改善超重或肥胖患者的血脂方面，其效果更为突出。