乳制品有哪些？分别有什么健康好处和禁忌？
乳制品指以牛、羊、水牛、骆驼、牦牛等哺乳动物的乳为原料，经杀菌、浓缩、发酵、干燥等工艺制成的食品大家族。它们既是“钙+优质蛋白”的便捷仓库，又因脂肪、乳糖、添加糖、钠含量不同而各有侧重。吃对了强健骨骼，吃错了可能腹泻、长痘或加重三高。
一、液体乳：鲜奶、纯牛奶、调制乳、羊奶
.健康好处
钙磷比≈1.2:1，吸收率 32%，一杯（250 mL）即可满足成人日需钙 30%。
羊奶脂肪球更小、αs1-酪蛋白低，婴儿乳蛋白轻度过敏者可尝试（仍需医生确认）。
.禁忌
乳糖不耐：喝奶后 30 min 内腹胀腹泻，可选零乳糖或酸奶。
痤疮体质：脱脂牛奶因高乳清蛋白和激素残留，可能刺激 IGF-1 分泌，加重痘痘。
二、发酵乳：酸牛奶、风味发酵乳、开菲尔、乳酸菌饮料
.健康好处
乳酸菌把 20–30% 乳糖分解为乳酸，乳糖不耐人群友好；同时产生短链脂肪酸，维护肠屏障。
酸奶蛋白消化率>95%，钙离子化，吸收率再提 5–8%。
.禁忌
添加糖≥8 g/100 g 的风味酸奶，热量赶超可乐，减脂人群需看配料表。
胃酸过多、反流性食管炎者空腹慎饮，避免加重烧心。
三、浓缩乳制品：炼乳、淡奶、奶皮子
.健康好处
浓缩后钙、蛋白质密度高，适合野外、行军快速补能。
.禁忌
炼乳含糖 40–50%，升糖指数高达 65，糖尿病、龋齿人群远离。
淡奶/奶皮脂肪≥10 g/100 g，减脂党限量。
四、干酪（奶酪）：天然奶酪、再制奶酪、奶酪棒
.健康好处
钙密度王：硬质奶酪钙 700–1200 mg/100 g，吃 30 g 顶一杯牛奶。
发酵后几乎无乳糖，乳糖不耐者福音。
.禁忌
高钠：部分硬质奶酪钠 1000 mg/100 g，高血压每日摄入≤30 g。
高饱和脂：减脂、高胆固醇人群选“减脂奶酪”，并计入每日油脂总量。
五、奶油与黄油：稀奶油、黄油、酥油、无水奶油
.健康好处
黄油含维生素 A、D、K2，适量促进脂溶性维生素吸收。
酥油（牦牛黄油）烟点高，高原烹饪抗氧化。
.禁忌
乳脂≥80%，热量 720 kcal/100 g，减脂、高尿酸、胰腺炎者严控。
反式脂肪：植物奶油/人造黄油含氢化油，心血管高危人群避开。
六、功能性乳粉：婴幼儿配方粉、中老年高钙奶粉、乳清蛋白粉
.健康好处
婴幼儿配方粉：调整乳清/酪蛋白≈60:40，贴近母乳，添加 DHA、核苷酸。
中老年高钙+VD3 奶粉：钙 1000 mg/100 g，VD3 助吸收，防骨质疏松。
.禁忌
乳清蛋白粉：肾功能不全者需按“0.6–0.8 g/kg 体重/日”总蛋白限制，避免加重肾脏负担。
婴幼儿不可直接用普通牛奶代替配方粉，避免肾溶质负荷过高。
总结
乳制品谱系庞杂，但记住“三看”即可安全高效地取其精华：一看成分表（钙、蛋白质、糖、钠、脂肪），二看自身耐受（乳糖不耐、痤疮、慢病），三看每日总量（膳食指南推荐液态奶 300 g 或相当量乳制品）。合理搭配，如早餐鲜奶+全麦面包、下午无糖酸奶+坚果、晚餐奶酪焗菜，既补钙又不超标，真正做到“乳”尽其用。
作者声明：作品含AI生成内容
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