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胳膊赘肉太松弛怎么运动

泰然健康网
2025-09-08 12:35

紧致胳膊赘肉需结合有氧减脂和针对性力量训练。手臂松弛通常因脂肪堆积或肌肉流失导致，建议通过全身燃脂降低体脂率，同时加强肱三头肌、肩部及背部锻炼，提升线条紧实度。以下为具体方案：

有氧运动：每周3-4次，每次30-40分钟，选择跑步、跳绳、游泳或爬楼梯等，心率

保持在最大值的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。 1.高强度间歇训练（HIIT）：短时间高强度动作（如开合跳、波比跳）与低强度休息交替，每次15-20分钟，加速脂肪燃烧。2.

重点锻炼肱三头肌（手臂后侧）和肩背肌群：

凳上臂屈伸（初阶）： 1.双手撑于凳子边缘，双腿伸直，臀部悬空；屈肘缓慢下压身体至90度，再推起至手臂伸直，重复12-15次/组，做3组。注意：身体贴近凳子，避免耸肩，核心收紧。俯身臂屈伸（中阶）： 2.单膝跪凳，同侧手支撑，另一手持哑铃（或矿泉水瓶），大臂贴紧身体；向后伸直手臂，感受肱三头肌发力，重复12-15次/侧，做3组。钻石俯卧撑（进阶）： 3.双手撑地，拇指与食指相触呈菱形，收紧核心；屈肘下压至胸部贴近手背，再推起，完成8-12次/组，做3组。替代动作：若力量不足，可采用跪姿或撑墙完成。哑铃过头臂屈伸： 4.双手共握一个哑铃，举过头顶，屈肘向后下放至后脑勺，再伸直手臂，重复10-12次/组，做3组。反向飞鸟（强化肩背）： 5.手持哑铃，屈髋俯身至45度，双臂向两侧平举至肩高，控制下落，重复12-15次/组，做3组。饮食控制：减少高糖高脂食物，增加蛋白质摄入（如鸡蛋、鱼、豆类），帮助肌肉修复。 1.避免过度训练：力量训练后需留48小时恢复时间，防止肌肉劳损。 2.拉伸放松：训练后拉伸肱三头肌（如抬手肘向后贴背），缓解肌肉紧张。 3.体态调整：圆肩驼背会加剧手臂松弛感，可通过靠墙站立、扩胸运动改善。 4.局部减脂无效：仅练手臂无法消除赘肉，需配合全身减脂。过度依赖轻重量：逐渐增加阻力（如哑铃重量）才能刺激肌肉生长。忽视动作标准：错误姿势可能导致肩关节受伤，建议初学时对照镜子或视频纠正。

坚持4-8周，每周3次系统训练，体脂率下降后手臂线条会明显改善。若体脂率较高（女性＞25%，男性＞18%），需优先加强有氧运动。