你是否常常在减脂增肌的路上感到困惑？在健康和健身圈里，卡路里常常被误解为发胖的元凶，许多人拼命地想要消耗掉它，甚至完全避免。然而，卡路里实际上是我们身体所需的能量单位，维持着呼吸、心跳、思考和运动等基本功能。没有足够的卡路里，我们的身体就无法正常运转。那么，每天究竟应该消耗多少卡路里呢？
首先，我们必须明确的是，不同的健身目标对卡路里的需求是不同的。如果你的目标是减重，建议每天制造350到500大卡的热量缺口；若想维持体重，则需要按照“维持水平”摄入热量；而如果目标是增重，则需要每天制造250到500大卡的热量盈余。对于减脂来说，每周减0.25到0.35公斤是更健康的选择，过快的减重往往难以维持，且容易反弹。长期来看，保持70%的饮食遵守率，比极端节食更有效。
那么，如何计算你的卡路里需求呢？只需三步：
第一步，算基础代谢率（BMR）。这是你在静息状态下的能量消耗。网上有很多免费的计算器可以帮助你结合日常活动水平，得出“维持热量”。
第二步，确定目标速度。健康的减重速度一般是一周减0.45公斤，推荐的减重速度为0.25到0.35公斤，增重则相反。
第三步，建立热量缺口或盈余。大约0.45公斤的脂肪等于3500大卡。如果你想每周减0.45公斤，则每天需要减少500大卡；若想减0.25到0.35公斤，则每天减少375大卡；如果想增重0.25公斤，则每天多摄入250大卡。
举个例子，一位81公斤、180厘米、每周训练5次的男性，维持体重需要约2650大卡。如果他想每周减0.35公斤，他每天的摄入量应调整为约2275大卡。
要估算卡路里消耗，代谢当量（METs）是个好工具。不同的活动对应不同的METs值：
小于3 METs为轻度活动（如散步、做家务） 3到6 METs为中度活动（如快走、慢跑） 大于6 METs为高强度活动（如冲刺跑、举重）计算公式为：消耗（大卡/分钟）= MET × 3.5 × 体重（公斤）÷ 200。例如，81公斤男性慢跑（MET=7.5），每分钟大约消耗10.6大卡。
卡路里的来源主要是三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。它们在我们的饮食中占有重要位置：蛋白质负责修复和生长肌肉，碳水化合物是主要能源，而脂肪则维持激素与大脑功能。合理的分配比例为25%蛋白质、50%碳水化合物和25%脂肪。根据2275大卡的摄入量，建议的摄入量为：蛋白质142克，碳水284克，脂肪63克。
为了更好地控制卡路里，以下是四个实用的小技巧：
增加日常非运动消耗（NEAT）。除了锻炼，多走动能额外消耗不少热量。例如，将每天的步数从5000步增加到10000步，81公斤的男性每天可多消耗约225大卡，相当于每周多减0.25公斤脂肪。 举重训练是增肌的关键，结合热量盈余进行力量训练能帮助减脂时保留肌肉。 选择适合的食物，减脂时可选高体积低热量的食物如蔬菜和瘦肉，增重时可选择高能量密度的食物如坚果和全脂乳制品。 允许自己偶尔放松，享受披萨和炸鸡并不会毁掉你的努力。不要因为一次放纵就全盘放弃，第二天继续回到计划即可。最后，记住，卡路里不是敌人，而是你身体所需的能量。根据自己的目标和生活方式，调整热量的摄入与消耗，追求长期的稳定与可持续，而非一味追求快速结果。返回搜狐，查看更多
