消除运动疲劳的膳食建议
运动总是快乐的，但大家都有种体会，在刚刚运动结束后，身体会感到特别疲劳，怎么消除运动后的疲劳，尤其是夏天运动后的疲劳呢？方法有很多种，其中合理膳食调节也能有助于消除运动疲劳。
如何运用合理膳食来消除运动后疲劳昵？归结以下几点供大家参考！
一、运动后要及时补充丢失的水分和电解质
汗液中主要成分是水、钠、氯离子，少量钾和钙离子及一些代谢物等；
普通人的运动量只会随汗丢失非常少的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定，一般不需要额外补充；
剧烈运动会导致大量水分、电解质随汗液丢失；
丢失体重1%的水分，身体的体温会逐渐升高；
丢失体重3%的水分，身体会出现疲劳感；
运动后饮水应遵循少量多次原则，避免一次性饮用大量的水或饮料，以防给胃肠道和心血管系统增加负担；
为有效恢复机体疲劳，可在运动后喝些运动饮料来补充水分和电解质；
热茶中的茶多酚等能增强呼吸频率和深度，促进肾上腺素分泌而达到抗疲劳的目的。
二、运动后要注意补充蛋白类食品
蛋白质一般不是用来供能的，主要是在运动后帮助肌肉的恢复和增长的；
当膳食中能量来源不足时，就会把肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，这样非但起不到强身健体的目的，反而会损失肌肉组织，造成机体疲劳和使疲劳难以恢复。
所以，运动前后都要适当补充优质蛋白，有效减少肌肉损伤，促进运动后的体力恢复。
建议有运动习惯的人每天的膳食中要适当增加蛋白质的摄入量，使之占到总能量的12%～15%；对参加力量训练的人群来讲，可增加到15%～16%，其中优质蛋白至少应占1/3。
三、主食不能少
主食中的淀粉和多糖类是人体运动时的最佳能源来源；
当肌肉获得充足的碳水化合物作为能源，运动效率会增高，运动后的疲劳也会很快消除；
但身体内碳水化合物的储存是有限的，在有氧运动时，如果由碳水化合物提供的能量不足，人体就会燃烧脂肪以提供能量。
当主食摄入不足时，在运动中身体又不可能无限制地燃烧脂肪，就会把肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，这样非但达不到强身健体的目的，反而会造成机体疲劳。
白糖、红糖等食用糖只是提供热能，而其他营养物质很少，建议经常运动的人群少吃或不吃。
运动前后要保证每餐主食量占一定比例，防止运动损伤。
四、运动后要及时补充富含各种维生素的食品
维生素能提高人体的耐久力，增强机体对传染病的抵抗力，还能加速消除疲劳。
维生素C可以提高某些酶（脂肪氧化酶）的活性，加速肌肉中磷酸激酶与糖原的合成、促进血液和肌肉中的乳酸运转，减轻肌肉的“酸胀感”；
维生素C能促进机体的氧化过程、降低运动时的“氧债”，缩短运动恢复期；
身体缺乏维生素C还会导致身体乏力、肌肉关节酸痛、骨膜下出血等；
维生素B1、B2、E同样具有减轻疲劳、提高工作效率的作用；
缺乏维生素B1还会发生腓肠肌压痛、痉挛等现象。
因此，运动后要及时补充富含各类维生素的食物或运动饮品。
小贴士
食物种类分五类
第一类：为谷、薯类，杂豆类，主要提供碳水化合物，是热能的主要来源。
第二类：为动物类食品，主要包括肉，禽，蛋，鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类：为大豆及其制品，主要提供蛋白质，不饱和脂肪酸、B族维生素等；
第四类：为蔬菜水果，主要提供矿物质，维生素、植物化学物、膳食纤维等；
第五类：为纯热能食物，包括油脂、食用糖、酒类等。
原标题：《消除运动疲劳的膳食建议》
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