富含健康脂肪的最佳食物有哪些？
由于大约60% 的人脑是脂肪，为您的大脑提供大量健康的脂肪是理所当然的。
健康脂肪在您的脑细胞膜中发挥着重要的结构作用，并且在您的细胞功能中起着至关重要的作用。
omega -3必需脂肪酸二十二碳六烯酸 (DHA) 是大脑中含量最丰富的 omega-3，对于维持神经细胞结构和功能非常重要。
另一种 omega-3，二十碳五烯酸 (EPA)，有助于支持情绪和情绪平衡。
尽管我们的饮食中需要充足的健康脂肪，但很多人都摄入不足。
更糟糕的是，他们可能会吃太多含有不良脂肪的食物。
那么，是什么让脂肪变好或变坏？
一、坏脂肪
1、饱和脂肪
饱和脂肪天然存在于红肉和全脂乳制品中。
由于这些脂肪在室温下通常是固体，因此它们通常被称为“固体脂肪”。
摄入过多含有饱和脂肪的食物会导致血液中低密度脂蛋白胆固醇升高。
这可能导致包括心脏健康在内的各种身体系统出现并发症。
美国心脏协会建议，您每天摄入的卡路里中，只有5-6%来自饱和脂肪。
2、反式脂肪
反式脂肪主要存在于向植物油中添加氢的加工食品中。
这使得油在室温下呈固态，从而使食物具有更长的保质期。
许多餐馆在他们的油炸锅中使用部分氢化植物油，因为它比其他一些油可以拉伸得更远。
反式脂肪经常存在于以下食物中：
焙烤食品
微波爆米花
油炸食品
粘人造黄油
缩短
冷冻披萨
非乳制咖啡奶精
反式脂肪可以增加低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇，这会导致心脏、大脑或其他器官系统问题的风险增加。
二、好脂肪
不饱和脂肪
不饱和脂肪在室温下保持液态。
两种主要类型是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
（1）单不饱和脂肪
这些脂肪存在于大多数动物脂肪中，包括牛肉、鸡肉和猪肉。
建议食用这些肉类的瘦肉来源，尤其是红肉，以避免摄入更多的饱和脂肪。
它们也存在于许多油中，包括菜籽油、橄榄油、红花油和葵花籽油。
（2）多不饱和脂肪
这些脂肪存在于许多种子中，包括亚麻籽、南瓜子、芝麻和葵花籽。
多不饱和脂肪也存在于许多坚果中，例如松子和核桃。Omega-3 脂肪酸属于此类脂肪，存在于富含脂肪的鱼类中，例如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼。
食用这些类型的脂肪可能有助于改善血液中的胆固醇水平。
既然我们已经确定了一些好的和坏的脂肪类型，那么什么是含有好脂肪的最佳食物呢？
三、5种富含健康脂肪的最佳食物
1、牛油果
鳄梨提供健康脂肪和纤维的动态组合，有助于降低甘油三酯。
鳄梨的大部分脂肪是油酸，这是一种单不饱和脂肪，也存在于橄榄油中。
在一项研究中，一半食用富含鳄梨的饮食的参与者的甘油三酯水平降低了 22%。
纤维和脂肪也有助于维持健康的血糖水平，这有助于维持能量。
2、蛋
鸡蛋是世界上最有营养的食物之一。
它们具有令人难以置信的营养平衡，并提供您所需的多种营养素。
鸡蛋蛋白含有人体无法自行产生的所有九种必需氨基酸。
根据美国农业部的食品数据中心数据库，A 级大鸡蛋含有大量蛋白质和脂肪（其中大部分是健康的单不饱和脂肪），并且卡路里和碳水化合物含量低。这是令人印象深刻的鸡蛋营养成分。
3、坚果
如果您担心坚果的脂肪含量或它们会导致体重增加，请不要担心。
坚果含有健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而不是黄油等食物中的饱和脂肪。
杏仁和腰果是蛋白质、健康脂肪和纤维的极佳来源，有助于平衡血糖水平。
它们还富含镁，这种矿物质在将食物转化为能量方面起着关键作用。
核桃比花生和开心果等其他常用坚果含有更多的植物 omega-3 脂肪。
核桃富含蛋白质和纤维，可让您更长时间保持饱腹感，因此您不会想吃不健康的零食。
4、三文鱼
鲑鱼是健康的omega-3 脂肪酸的绝佳来源。三文鱼是一种丰富的鱼类，深受食鱼者的欢迎。
从鲑鱼中摄取大量的 omega-3 可以帮助您的身体在肝脏中产生更少的甘油三酯。
一项临床试验回顾发现，食用每天提供超过 1 克 omega-3 脂肪酸的鱼与改善（降低）甘油三酯水平有关。
5、种子
奇亚籽和亚麻籽富含植物性蛋白质，可让您保持饱腹感，纤维可支持肠道健康，欧米茄 3 脂肪酸对心脏健康和最佳大脑功能很重要，尤其是随着年龄的增长。
它们很容易加入冰沙、酸奶或健康烘焙食品中。
南瓜子很好吃，特别是烤的时候。
它们也是营养宝库——富含维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维、健康脂肪和蛋白质。
它们以多种方式支持健康，包括促进健康的免疫功能以及血流量、血压和血糖。
建议您多吃有益脂肪来支持您的健康，例如坚果、种子和富含 omega-3 的冷水鱼，如野生鲑鱼和沙丁鱼。
请务必将这些健康脂肪添加到您的饮食中。
此外，尽量减少饱和脂肪的摄入量并完全跳过反式脂肪。
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