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节假期间如何实现饮食安全与营养均衡

泰然健康网
2025-09-09 20:49

国庆佳节，吃喝玩乐成为生活的主题。在享受美食的同时，我们也要关注 饮食安全和营养均衡。无论是家庭聚餐还是外出旅行，都要时刻提醒自己注意饮食安全，合理搭配营养，让身体在假日里得到充分的休息和调整。

011.节饮食安全及营养

1.1 ▣ 分餐与饮食安全

在国庆佳节，亲朋好友团聚，难免会举杯畅饮。然而，“病从口入”的古训提醒我们，在享受美食与欢聚的同时，也需注意饮食安全。我国传统的合餐制虽然拉近了人与人之间的距离，但也可能增加通过消化道或密切接触传播疾病的风险。因此，建议大家在节日期间，采用 分餐制度，使用公筷公勺，按需取食，将食物放入个人餐盘独立用餐。这样不仅干净卫生，还能有效预防经消化道和密切接触传播的疾病，减少交叉感染的机会。

1.2 ▣ 食物处理与熟透

在假期里，亲手制作一桌丰盛的美食，既保证了饮食的安全卫生，又增进了亲朋间的感情。但在烹饪过程中，我们需格外注意 生熟食品的分离与彻底烹饪。这是预防食源性疾病的关键措施。同时，加工和盛放生肉、海鲜及蔬菜的砧板、刀具、容器等，都必须与熟食严格区分，并在使用后及时清洗和消毒。此外，应尽量减少或避免食用凉拌菜和未经充分加热的水产品。对于购买的酱卤肉等散装食品以及剩余饭菜，建议热透后再食用，以确保饮食安全。

1.3 ▣ 主食搭配

在佳节欢聚时，我们的饮食选择同样需要精心搭配。除了日常的精米白面， 建议主食粗细搭配，增加全谷物、豆类和薯类的摄入，这样的搭配不仅能为主食增添更多营养，还能带来独特的风味体验。同时，我们也可以交替食用杂豆和薯类，这些食材同样富含多种营养物质。杂豆中的赖氨酸与谷物相搭配，能实现植物蛋白的互补作用；而薯类所含的果胶等成分，与谷物搭配食用则有助于肠道蠕动，预防便秘。

1.4 ▣ 蔬果搭配

蔬菜和水果，作为每日不可或缺的营养来源，富含维生素、矿物质及膳食纤维。在挑选蔬菜时，应注重 蔬果的多样性与色彩搭配，如根菜山药、茎菜藕、叶菜白菜、花菜西蓝花和果菜番茄等，合理搭配食用更利于健康。同时，建议大家多食用新鲜蔬果，并适量选择腌菜、酱菜等佐餐蔬菜制品及果汁等方便饮品，以保持营养均衡。

1.5 ▣ 肉类选择与烹饪

肉类是日常饮食中的重要组成部分，其营养成分因种类而异。在选购和食用时，我们应有所区分。通常， 选择低脂肪含量的肉类，如鱼虾因其脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸，是首选；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成更佳的禽类，再次是脂肪含量低但铁含量丰富的畜类瘦肉。烹饪时，建议多采用蒸、煮、炖的方式，减少炸、烤、煎的频率。为了保留生鲜畜禽、鱼虾的美味与营养，我们应按需购买，并及时食用。同时，冷冻肉类和水产在反复解冻过程中容易流失营养、品质受损，因此，在冰箱中应分别以小份包装存放，并尽快食用。

1.6 ▣ 饮酒与饮料选择

适量饮酒能带来精神上的兴奋，让人心情愉悦。然而，过量饮酒，尤其是长期过量，会对健康造成严重损害。根据建议，成年男性和女性每日的最大饮酒量应分别控制在25克和15克以内（以酒精量计）。 控制饮酒量，减少含糖饮料的摄入对于健康至关重要。孕妇、哺乳期妇女、儿童、青少年以及某些特定职业者应避免饮酒，同时，正在接受治疗或患病的人群应遵循医嘱。

1.7 ▣ 坚果的食用

坚果富含多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E及B族维生素等营养成分，是公认的高能量食物。适量食用坚果，对于维护健康具有积极意义。在选购坚果时，建议消费者通过正规商超或网络购物平台，选购由正规企业生产的坚果类产品，并仔细阅读产品标签， 优先选择非代工企业生产的坚果，以确保购买到品质上乘、安全可靠的坚果。

1.8 ▣ 饮食清淡的重要性

在日常烹饪过程中，无论是家中自制还是外出就餐，我们都应尽量选择低油、低盐、低糖的食物， 减少油、盐、糖的摄入，选择健康的烹饪方式，养成清淡的饮食习惯。在烹饪时，可以使用专门的盐勺来控制盐的摄入量，并采用少油烹饪的方法，如蒸、煮、炖等。此外，应减少菜肴中的糖分，尽量避免或少吃含糖量高的食品，以促进健康饮食。

1.9 ▣ 科学搭配膳食

无论是日常家中用餐还是外出聚餐，我们都需要警惕并避免七个常见的饮食误区，包括餐前过量饮酒或饮用含糖饮料，凉菜中鱼肉过多，餐桌上缺乏主食，烹饪时油盐过量，海鲜肉类摄入过多，而蔬菜菌藻类却很少上桌，以及饱餐之后再次饮用咸汤。 合理搭配食物类种，实现科学的膳食搭配，以更好地避免这些不合理的饮食行为。通过科学合理的食物搭配，我们可以更好地避免这些不合理的饮食行为。

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