肥胖的人怎么科学减肥？牢记这3步，坚持10周，体脂率下降5%
胖人都盼着能变瘦，有个好身板儿，来个大反转，碰见更棒的自己。不过呢，减肥得讲方法，方法不对头，那只能减肥失败，还会越减越胖。
减肥时，咱选啥办法才能健康、合理地变瘦，把好身材保持住呢？照着这 3 个步骤做，持续 10 周，能使你体脂率降低 5%。
减肥的头一步，咱得清楚减肥的关键在哪儿。要是弄岔了，减肥没准就进误区了。要想让减肥更有成效，咱得把重点放减脂上，而不是减重上。
体重减轻或许意味着废物被排出去了，脂肪被分解了，也或许是肌肉在减少。不过呢，要想让身材变瘦，咱得把体脂率降下来，而不是去减掉肌肉、废物，要不然啊，就没法真的瘦下去。
咱能拿体脂秤测自己的体脂率咋样，女的标准体脂率在 18%到 24%之间，男的标准体脂率在 15%到 20%之间，那您的体脂率是多少啊？
减肥第二步是把饮食管理好，别搞极端饮食那一套。在清楚了减肥的对象后，咱得制定科学的饮食计划，可不能单纯节食或者光吃水果，这不行。极端节食，那种低热量摄入的模式，会让身体觉得像闹饥荒似的，肌肉会没了，大姨妈也不来了。
咱得把卡路里的量控制在合适范围里，让热量的摄取比身体总的代谢值低些，比身体基础代谢值高些。在减肥的时候，你热量的摄取比平常少个 400 - 500 大卡就行，这么着能让身体有个热量差，推动体脂率往下降。
同时呢，咱得防止单一饮食，得吃得多样些。除了蔬菜水果，还得吃些鸡蛋、鱼肉、奶制品，再加上些粗粮杂粮。这么着就能科学地给身体补上蛋白、碳水、脂肪，满足身体基础代谢的需要，让身体保持正常运转。
减肥第三步，得让自己活动起来，别老在那坐着，咱得把自身的活动代谢能力给提高了，好让体脂率往下降。
别抵触运动，刚开始运动的人受不了高强度的，咱可以先试试中低强度的，像快走、跳舞、有氧操、爬山、骑行、慢跑这些，每周锻炼四次往上，这样就能慢慢提高心肺功能和体能耐力啦。
坚持一阵子后，咱能把力量训练加进来锻炼身上的肌群，像先搞个半小时的力量训练，接着再安排半小时的有氧运动。
力量训练咱可以先从深蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、平板支撑这些动作开始练，这样能防止肌肉分解，把身体的基础代谢值给有效提高，帮咱打造出易瘦的体质。
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