科学健身燃脂塑形瘦身笔记
1、有氧运动-主要作用于减脂
一般一周3-4次，每次40分钟
2、无氧运动-增肌、塑形。
可以每天练30-60分钟左右，一般一天只针对某个特定部位的肌群进行训练，每天轮换，一周休息1-2天。
比如周一练腿，周二练肩背，周三练腰腹、周四练臀，周五练手臂，周六练肩颈。中间休息1-2天。
一般臀腿、腰腹、肩颈等肌肉在训练的时候经常会一起被锻炼到。
3、运动后的拉伸非常重要，建议每天练完都要拉伸，一周要单独抽一天专门做拉伸和肌肉放松。
4、增肌期间一定要注重补充优质蛋白：牛肉、水煮鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋，减少油脂、糖分的摄入。
5、要达到较好的燃脂效果，需要将运动时的心率维持在最佳减脂心率区间，一般的简单计算公式，即燃脂心率区间为最大心率（MHR）的60%-80%，最大心率=（220-年龄）次/分。其中60%-70%是燃脂区间，70%-80%是用于提高心肺功能的区间。
假设年龄30，最佳燃脂区间心率应该为（220-30）*70%左右，为133，即将运动心率维持在130-140之间是燃脂效率最佳的运动心率区间。
6、因此，波比跳、HIIT等高频率间歇性运动是效率较高的有氧运动，减脂效果好，自我感觉单位时间内减脂效率比慢跑更高。
7、身体各个部位的锻炼出效果的时间不等，一般来说，肩背、臀腿、手臂是最容易看到效果的，一般持续性锻炼一周，加上饮食控制和搭配，就会有一定的改善，1-2个月左右会有明显的效果，锻炼一年以上，效果突出，坚持2-3年，肌肉就会形成良好的记忆。
核心肌群（腹部核心力量）是最难出效果，也最难保持的。即便是专业的健身教练，也不见得每个人都有八块腹肌和马甲线，因为这个部位，非常容易脂肪堆积。且如果要保持腹肌或马甲线，前提是体脂率要足够低，如果没有把体脂率降下去，即便你天天卷腹，你的肌肉也只是藏在一层脂肪下而已，见不到你那漂亮的鲨鱼肌。
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