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这7个动作，练出好腰，肝肾全调，非常简单！

泰然健康网
2025-09-10 06:49

作者：广东省医药临床学府来源：广东省医药临床学府 2024年10月17日更新

“二三十岁的人，五六十岁的腰”是大部分成年人的真实写照：经常久坐不动、爱翘二郎腿、躺坐在沙发上......这些举动，都在暗示着——再继续下去，你的腰就不行了。天天喊腰疼小心腰椎病变腰对于我们来说非常重要，它承受住了上半身的全部重量，运动、锻炼都要靠它。当腰开始疼痛，证明它有受损的趋势，若任由它...

“二三十岁的人，五六十岁的腰”是大部分成年人的真实写照：经常久坐不动、爱翘二郎腿、躺坐在沙发上......

这些举动，都在暗示着——再继续下去，你的腰就不行了。天天喊腰疼小心腰椎病变腰对于我们来说非常重要，它承受住了上半身的全部重量，运动、锻炼都要靠它。当腰开始疼痛，证明它有受损的趋势，若任由它发展下去，会有致病风险。当腰部的肌肉和韧带受损，其延展性会变差，导致乳酸堆积，造成腰部肌肉酸痛。同时，这样也会影响腰肌的正常代谢。如果腰椎发生病变了，便会压迫神经，如假性脊椎柱滑脱是常见的病变状况，会导致腰疼和下肢不适。先来做个小测试，看看你的腰椎好不好： 1、腰痛时，轻轻咳嗽几声，腰疼加重 2、扭腰转身受限制，搬抬东西费劲 3、平躺双腿伸直坐起，腰部感觉疼痛 4、睡觉醒来，腰部酸痛没有得到缓解 5、侧卧时，蜷缩身体呈胎儿状，有阵发性疼痛 6、平躺将双腿的膝关节伸直并抬高，抬到一半就酸痛难忍如果以上情况有一项符合或经常发生的话，说明腰椎可能存在问题。站着说话不腰疼？相信大家都听过这一句话：站着说话不腰疼。从健康的角度来说，这句话是有一定道理的。有研究表明，站立对腰椎间盘的压力是最小的。经常坐着的人，腰骶部肌肉长期处于紧张状态，更容易出现腰肌劳损以及炎症。其次，久坐缺乏运动，腰部的血液流动不畅通、代谢缓慢。因此，当我们改变一下姿势，坐久了起来站一站、走一走，便会觉得腰部的疼痛得到缓解。但是，久站对腰也不好。站立的时间过长，脊椎也在承受着身体的重量，背部直立会令背肌出现疲劳的状况。尤其是原本就患有腰肌劳损、腰椎间盘突出的人，可能会加重病情。总之，大家一定要避免久站、久坐、久躺，保持这些状态一段时间了，就变换姿势，活动身体！每天动一动坚持7个动作护腰椎 ▪ 跪拜式运动做法： 1、弯曲双腿，跪在瑜伽垫上； 2、尽量向前俯身，胸部朝下贴近； 3、向上伸直双臂，尽可能往前伸上体； 4、坚持5~10秒，重复做2组即可。 ▪ 起身运动做法： 1、趴着瑜伽垫上，上半身撑起； 2、髋关节紧贴着垫子，上半身尽量往上伸展； 3、保持下腰部及臀部的放松； 4、坚持10秒，重复2组即可。 ▪ 俯身运动

做法： 1、坐在椅子上，分开双腿； 2、弯腰俯身，身体往下肢贴近； 3、保持下腰部舒适的牵伸，手掌轻轻碰地； 4、坚持5秒，重复3组； ▪ 抱膝运动

做法： 1、坐在瑜伽垫上，牵拉一侧膝关节； 2、感觉下腰部的牵伸，双手抱住一侧的膝盖； 3、另一侧重复相同的动作，保持身体的水平姿态； 4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧，重复2~3组即可。 ▪ 平板支撑

做法： 1、俯身，双臂位于肩部正下方； 2、屈肘，双肘与双脚支撑身体； 3、身体从头到脚呈直线，绷紧整个身体； 4、坚持40~60秒，保持动作和均匀呼吸。 ▪ 跪式小燕飞

做法： 1、采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上； 2、挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾； 3、坚持20~30秒即可。 ▪ 猫式伸展

做法： 1、俯撑，双手双膝着地 2、拱起上背部，低头； 3、胸部下沉到*低，仰头； 4、这个动作反复做10次即可。好课推荐推拿疗法调和气血疏通经络可缓解疲劳提高机体免疫力《中医推拿入门》用碎片化时间随时进入中医学习课程浅显易懂助教答疑小白也可变能人

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