如何健康增重却不致肥胖
王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
病情分析：健康增重而不致肥胖的关键在于增加肌肉质量而非脂肪积累。这可以通过均衡的饮食计划和规律的运动计划来实现。
1.每日摄入更多的卡路里：建议每日额外摄入300-500卡路里的热量，以保证增重。选择高质量的蛋白质来源，例如瘦肉、鱼类、鸡蛋和豆类，有助于增加肌肉质量。碳水化合物和健康脂肪也应适度增加，比如全谷物、坚果和橄榄油。
2.高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长的基础。成年人每天每公斤体重建议摄入1.6克到2.2克的蛋白质。对于体重沉重训练的人群，这一数字可能需要增加。
3.进行力量训练：每周至少进行三次力量训练，包括哑铃、杠铃等器材训练，关注大肌群的锻炼，如胸部、背部和腿部。适当增加训练强度和频率，以促进肌肉生长。
4.保证充足睡眠：每晚7-9小时的优质睡眠有助于身体修复和肌肉生长。睡眠不足会影响生长激素的分泌，进而影响增重效果。
5.定期监测体重和体脂：通过定期称量体重和测量体脂率，了解增重的具体情况，以调整饮食和训练计划，从而更好地平衡肌肉增量与脂肪控制。
合理规划饮食和运动，通过科学的方法逐步增加体重，同时避免增加过多的脂肪储存，使得身体增重更加健康。
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