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【孙建琴】「老年人」该如何补充蛋白质？——长寿时代的膳食营养支持攻略

泰然健康网
2025-09-11 00:48

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。伴随年龄的增加，老年人对能量的需求在减少，但大多数营养素的需求跟中青年人无异，某些重要营养素比如蛋白质、钙的需求反而是增加的。但是，受到嗅觉、味觉、消化能力下降、牙齿松动脱落等问题的影响，老年人的食欲容易变差，对口味和食物的选择容易单一，对有硬度食物的耐受性容易下降，最终导致食物品种丰富度差、富含蛋白质的肉蛋奶等食物的摄入量不足。这就无法对抗因为年龄增加而加速的肌肉的流失，进而加速了老年人肌少症的发生。

（图片来自微信公众平台公共图片库）如何补充蛋白质？首先要保证食物多样性。各类食物所含营养素并不相同，只有多样化才能保证摄入的营养素达到需要量。推荐每天摄入至少12种食物，每周至少25种食物。平均每天包括谷类、薯类、杂豆类3种，蔬菜、水果4种，畜、禽、鱼、蛋3种，奶、大豆、坚果2种。老年人需要更高的蛋白质满足其生理变化的需要，应保证蛋白质足量摄入。新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》将我国65岁及以上老年人蛋白质的推荐摄入量由原来的0.98克/千克体重·天提高至1.17克/千克体重·天，即每日增加7克。对于老年肌少症患者蛋白质的推荐摄入量为1.2～1.5克/千克体重·天。当然，前提条件是肾功能正常。优质蛋白质易被人体吸收利用，来源于肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品等。建议平均每日摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉120～200克（生重）；奶类每天摄入量为300～500毫升，相当于300～500克牛奶/酸奶，或37.5～62.5克奶粉，或30～50克干奶酪；大豆每天15～25克，或每周105～175克，25克大豆相当于不到半盒的内酯豆腐，或1块素鸡或2块香干或1杯豆浆（365毫升）。如何注重蛋白质的质量？

对老年健康，不仅要关注蛋白质的总量，还要关注蛋白质的来源。富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其他动物蛋白（鱼、禽、畜、蛋），更有益于预防肌少症。

来自中山大学广州中老年人“营养与健康”队列研究显示，动物来源和植物来源的蛋白质，对老年人骨骼肌量的影响无差别。考虑到蛋白质摄入过高，尤其动物性蛋白（如来源红肉）摄入过高，会增加代谢性疾病、总死亡和心血管疾病的死亡风险，可采用高质量的植物性食物（豆类和坚果来源的蛋白质）代替部分肉类，可大大降低心血管疾病的风险。

奶类营养丰富，是均衡膳食的重要组成部分，是钙、维生素的重要来源，是不可缺少的优质蛋白质。营养专家推荐每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品。奶及奶制品中蛋白质消化吸收率高，充足摄入有利于肌肉和骨骼健康。除了液态奶，还有酸奶、奶酪、奶粉等奶制品，可以多品尝，丰富饮食多样性。不同人群可以根据自身需求来选择，比如乳糖不耐受人群可以选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵奶制品。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

如何分配一日三餐蛋白质量？

在正常蛋白质摄入或蛋白质补充的情况下，需要考虑的另外一个关键问题是蛋白质在全天的分布。研究表明，每顿饭需要25～30克优质蛋白质为主要来源，这是获得最佳刺激肌肉蛋白质合成的3克亮氨酸阈值所需要的蛋白质量。中国人的饮食习惯，早餐和午餐的蛋白质摄入量比晚餐少，所以我们提倡蛋白质在三餐中应均匀分布。

建议将食物均匀分布至三餐，这样有利于蛋白质吸收。注意摄入过多蛋白质会加重肝、肾负担，还会导致脂肪摄入超标，增加心血管和代谢性疾病的风险。对于患有血脂异常、高血压等慢病的老年人要少吃猪、牛、羊肉，建议多吃一些富含ω-3多不饱和脂肪酸的海鱼，如三文鱼、鳕鱼、青花鱼、鲈鱼、黄花鱼，不仅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。蛋白质摄入达标有技巧？

为了保持肌肉质量和身体功能，充足的能量摄入至关重要。只有能量充足，蛋白质才能充分利用。这给老年人带来了挑战，因为多重用药都会导致老年人出现厌食症、味觉减退、嗅觉丧失、吞咽困难、咀嚼困难和胃排空延迟。热量摄入不足可能导致能量负平衡，已被证明导致肌肉蛋白质合成率降低约20%，同时增加肌肉和脂肪分解代谢。现在就向大家推荐一些蛋白质摄入达标的小技巧：

（1）如果老年人能量摄入无法保证，主食和优质蛋白质食物均摄入不足，建议两餐间口服营养补充，即口服全营养素。每次150～200毫升，每100毫升可提供100大卡能量，4克蛋白质。口服营养补充有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。

（2）如果老年人主食摄入能保证，只是因为饮食习惯或牙齿松动，优质蛋白质食物摄入不足，可以口服补充乳清蛋白质粉（是必需氨基酸及亮氨酸的良好来源）。最好选择蛋白质含量达80%的乳清蛋白质粉，每次10～15克，加温开水冲调，每天1～2次，根据摄入情况酌情调整用量和次数。