养生食谱大全100例
养生食谱需根据体质、季节调整，强调多样化、清淡烹饪与均衡搭配。推荐100例食谱以杂粮、蔬菜、豆类、低脂蛋白为主，分早餐、汤粥、主菜等类别，兼顾营养与口感。
燕麦南瓜粥：燕麦片50g+南瓜100g切块，加水煮至软烂，撒枸杞。 1.黑芝麻核桃糊：黑芝麻20g+核桃仁15g+糯米30g，破壁机米糊模式。 2.杂粮馒头：全麦粉、玉米粉、荞麦粉混合发酵蒸制。 3.菠菜鸡蛋卷：菠菜焯水切碎，与鸡蛋液混合煎成薄饼卷起。 4.山药排骨汤：排骨焯水+山药
150g+红枣3颗，炖1小时。 1.红豆薏米粥：红豆30g+薏米20g+茯苓10g，煮至豆类开花。 2.银耳雪梨羹：银耳泡发+雪梨1个切块+冰糖少许，小火炖40分钟。 3.冬瓜老鸭汤：鸭肉焯水+冬瓜200g+姜片，文火炖2小时。 4.清蒸鲈鱼：鲈鱼加葱姜蒸10分钟，淋生抽与热油。 1.木耳炒百合：黑木耳泡发+鲜百合
100g+西芹段，少油快炒。 2.番茄豆腐煲：番茄2个炒出汁+嫩豆腐200g+金针菇，焖煮10分钟。 3.芦笋虾仁：芦笋焯水+鲜虾仁100g，蒜末清炒。 4.糙米饭：糙米与白米1:1比例混合蒸煮。 1.凉拌秋葵：秋葵焯水切段+生抽+醋+蒜末。 2.蒜蓉西兰花：西兰花焯水+橄榄油炒蒜蓉调味。 3.紫薯藜麦沙拉：蒸紫薯切块+熟藜麦+生菜，淋蜂蜜柠檬汁。 4.红枣枸杞茶：红枣5颗+枸杞10粒，沸水冲泡焖10分钟。 1.苹果胡萝卜汁：苹果1个+胡萝卜半根，榨汁后加温水稀释。 2.红豆豆浆：红豆30g+黄豆20g，豆浆模式制作。 3.菊花
决明子茶：菊花5朵+决明子
10g，沸水冲泡代茶饮。 4.红枣银耳羹：银耳+去核红枣5颗+莲子10g，炖至粘稠。 1.南瓜小米糕：南瓜泥100g+小米粉50g混合蒸20分钟。 2.杏仁奶燕麦杯：即食燕麦+杏仁奶+奇亚籽冷藏隔夜。 3.蓝莓山药泥：山药蒸熟压泥+蓝莓酱点缀。 4.食材搭配：每餐包含1种蛋白质（鱼/豆类）、1种粗粮（燕麦/糙米）、2种以上蔬菜。 烹饪方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸与过量调味。 季节调整：春夏多用绿豆、苦瓜；秋冬增加羊肉、桂圆、板栗。 特殊需求：三高人群减少精制糖与肥肉，贫血者增加猪肝、菠菜。
（注：以上为部分示例，具体需根据个人健康状况调整。）
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