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真人减肥增肌史：从88kg到74kg，“油腻男”变身“肌肉男”

泰然健康网
2025-09-11 18:05

先来做一下自我介绍，我，坐标成都，快毕业的大四工科男。从大一到大三，我成功从一个正常体型的男子渐渐变成圆润油腻的男子，然后经历了大二暑假炸鸡外卖嗑瓜子狂吃狂喝，又成功的在2016年9月达到了人生体重巅峰88kg（178cm），当时随着天气渐渐入秋，我惊奇的发现我所有的牛仔裤休闲裤都穿不下去了，下面是当时的自拍，大家感受一下

真的是很油腻了

STEP1 纯有氧减脂篇

1.1 运动篇

然后，然后吧我就查了一些资料，发现有氧挺减肥的，学生党嘛，还是有足够的时间去做恒速有氧的，我就开始跑步去了，每次跑一个小时，一周跑七天，然后持续了一个月，我从88kg到了78kg，居然二十斤就没了，来给大家分享一下坚持跑步一个月之后的我：

1.2 饮食篇

是不是感觉明显肥肉少了很多，当然最重要的还是饮食，毕竟大佬们都说七分吃三分练。作为学生，没有条件顿顿饭自己买菜自己做，所以我还是三餐吃食堂，早饭大概是买四个鸡蛋然后吃两个全蛋和两个蛋白，再吃一个牛肉饼或者烤鸡排加馒头。午饭和晚饭都是在食堂，基本就是在凉菜窗口打三两鸡胸肉，一个素菜，加二两米饭，最重要的环节是打一碗开水，把菜和肉都在水里涮一下油再去吃，这样其实和水煮青菜水煮肉也没什么区别了，这一个月我基本每顿饭都是这么吃的，真的很佩服当时的自己。

STEP2.跑步与器械混合篇

之前的跑步我是田径场和健身房混合跑的，在学校健身房遇到了很多健身达人，大佬告诉我说纯有氧减肥下来身材不好看，很干瘪，而且会遇到瓶颈期，身体渐渐适应之后就很难继续减肥了，在大佬的肌肉面前我疯狂点头，开始做一些简单的力量器械练习了。

2.1 运动篇

这时候我把计划调整了一下，大概从2016年10月份开始，我还是每天跑一个小时的步，然后跑完做大概半个小时的器械，器械基本是固定器械为主，因为跑完步真的没什么力气了，自由器械动作把握不好又很容易伤到新手，分化训练的计划的话是胸-背-肩-腿，就是今天跑完步去练胸，明天跑完步去练背，这样四天一循环。持续一个月之后我果然进入了瓶颈期，一周体重也没有发生什么变化。

然后调整成了一天有氧，一天器械，这样力量训练的强度就上来了，身体果然发生了明显变化，体重也继续减了，然后两个月过去到了2016年12月，成了下图这个样子，是不是看正面还挺有块的，但是胳膊还是很细，肩膀也小，因为瘦了所以正面轮廓清晰了一些，线条就显现出来了，这个阶段体重是74KG：

2.2 饮食篇

饮食的话还是和有氧期一样的，吃食堂，然后涮水。

STEP3 增肌篇

因为经常在健身房晃悠，也经常看一些健身网红，慢慢开始觉得有肌肉真的很帅，然后就和小伙伴一起开始增肌了，这个阶段大概是从2017年开始，一直到现在。

3.1 训练篇

训练计划：胸-背-肩-胸-背-肩-腿，这样一周去七天健身房，上肢可以循环两次，每周还可以虐一次腿，趁着新手福利期快速变大的好选择

胸：平板卧推-上斜卧推-夹胸

背：下拉-划船，

肩：前束-中束-后束，

腿：复合动作-股四头肌-股二头肌-臀部

我用三张图片来展示一下增肌期的身体变化，分别对应2017年2月，2017年六月以及2017年9月

3.2 饮食篇

敲黑板划重点了！饮食和休息真的是增肌期的重中之重，没有强大的基础饮食做原料，再努力的训练也是事倍功半！

早饭：6-8个鸡蛋，其中两个全蛋，剩下的吃蛋白（我并不认为蛋黄的胆固醇会对身体产生不好的影响，只是因为吃不动蛋黄了），两杯豆浆，一到两个馒头，或者牛肉饼，鸡排

午饭&晚饭：5-6两鸡胸肉，一个素菜，两个馒头或者三两米饭，po主作为北方人，还是更喜欢吃馒头

当然是要涮一下水再吃了

看起来不怎么油的一盘饭菜，涮过之后会在碗里有厚厚的一层油。每次看到一碗油我就知道为什么我以前很难瘦了。

加餐：训练前后我会吃几片全麦面包

关于对健身的看法：我认为健身只是一项长期坚持的运动，本质上和篮球足球羽毛球跑步是没什么区别的，尽管健身可以改变身材，但是我坚决反对健身万能论，健身包治百病的种种说法。健身也不是要做苦行僧，只是健身之后会从主观意识上调控饮食，让自己更了解自己的身体。决定身材的是习惯，就像胖子少吃一天饭也并不能瘦下来一样，真正有效的是长期的饮食习惯的改变。可能健身前我爱和朋友吃油锅串串，但是健身后我会更倾向吃潮汕火锅，清汤黄牛肉，翘脚牛肉，等等。从前的我喜欢喝奶茶，喝可乐，吃甜食，但是长期不怎么吃太甜的东西之后反而不爱吃了。

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