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三阶段训练计划打造个人实用跑步训练计划

泰然健康网
2025-09-11 23:18

跑步者总认为, 不论何种跑步健身计划，似乎都免不了长时间投入, 感觉要成为高手, 好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑, 兼顾工作和跑步.唯一要做的，就是将你的训练分期，打造成「三阶段训练计划」。

一个训练循环划分成几个不同的阶段，假设，以16到20周为一阶段，每阶段订立一个主要训练目标，如此就不需要同时进行多种训练 (事实上,也不应该这么做). 结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达颠峰，也为整体训练计划增添多元性，减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。

跑步计划几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划, 其分期、类型、及长度可以有多种变化,但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力, 是所有长跑训练计划的基石. 第二阶段预备期, 引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织,让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需」巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵,藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

在月历上标注比赛日期,并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划, 安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态.每一阶段大约持续4至8周，若有需要, 可将前两期时间延长, 但巅峰期不可, 否则将面临体力耗尽的危机. 应每隔4周降低10至50%的练习距离, 或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。

阶段一：基础期

10%速度训练 15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习

耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

阶段二：预备期

60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练

预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习

耐力：长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.

节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。

阶段三：巅峰期

40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练

在此阶段只有一个目标：速度逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)

重点练习

耐力：长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.

而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者, 暂且搁置直到比赛结束。

以上面三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。