【健康学堂】“腰”你好吗？跟中山医院骨科主任做腰椎健身操
随着年龄增长与工作整日久坐不动，腰椎承受着不能言语之痛。作为运动系统的基础，肌肉组织随之老化，腰椎部分的退行性病变则表现为腰背疼痛和脊柱疾病，要想减轻甚至预防颈部疼痛，应加强颈部肌肉的锻炼。复旦大学附属中山医院骨科主任董健团队给大家带来一套“腰椎健身操”，空闲时学着做，能给腰椎减负。
本套保健操是在查阅相关文献的基础上，精选了6组动作，锻炼针对性强，动作简单有效，适用范围广：适合长期伏案工作人员存在腰背不适的，以及其他平常运动量不大的健康人群都可以做。
中山医院骨科董健团队“腰椎健身操”（来源：复旦大学附属中山医院）
第一节 仰卧位直腿抬高
锻炼内容：髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。
此节要点：上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
第二节 卧位双腿抬高
锻炼内容：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。
平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。
此节要点：上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。
第三节 背桥五点支撑
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。
此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。
第四节 小燕飞头胸后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌。
平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。
此节要点：上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。
第五节 小燕飞整体后伸
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、臀大肌。
平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。
此节要点：上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。
第六节 平板支撑后抬腿
锻炼内容：竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。
此节要点：上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。
温馨提示
心脑血管疾病的患者进行锻炼时，锻炼有度，量力而行。
下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动。
颈椎疾病患者，不宜行“五点支持”的锻炼方式。
图为董健主任团队的“专家解答腰椎间盘突出症”项目获得2014年国家科学技术进步奖二等奖。新华网 发
董健
董健，复旦大学附属中山医院骨科主任，脊柱外科主任，教授、主任医师，博士生导师、博士后导师，兼任复旦大学医学科普研究所所长。国家卫生健康委员会有突出贡献的中青年专家，上海市科技精英，上海领军人才，上海市医学领军人才，上海市优秀学科带头人。国家科技进步二等奖，上海市科技进步一等奖，上海百年医学发展杰出贡献奖，2018年国家卫生健康委员会·中国好医生，第二届国家名医奖，第二届荣耀医者·骨科专科精英奖，连续四届中国十佳脊柱外科医生，第12届上海大众科学奖唯一获奖者。
担任许多国家级协会全国委员，包括中华医学会科普分会副主委，中华医学会骨科学分会脊柱学组委员，中国医师协会骨科医师分会委员，上海医师协会骨科医师分会副会长，中国中西医结合学会骨伤科副主委、上海主委等等。
董健主任对脊柱转移性和原发性肿瘤的诊治在国际和国内处于领先地位。对颈椎病、腰突症、腰椎滑脱、椎管狭窄症、脊柱骨折、结核、脊柱侧弯、老年人脊柱疾病以及微创手术有丰富的经验。对老年性骨质疏松症和骨质疏松性脊柱骨折的治疗也很有特色。在国内多次接受电视台和各种媒体采访、骨科专业杂志约稿，发表专家评述和专家访谈，关于“腰椎病、颈椎病、脊柱骨折、骨质疏松症和脊柱肿瘤”的规范治疗经验。（门诊时间：周一、周五上午特需门诊）
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