跳绳[五部曲&益处]
儿童及青少年每天应该累积最少60分钟中等至剧烈强度的体能活动，而成年人则每星期累积最少150分钟中等至剧烈强度的体能活动，促进身体健康。
跳绳能促進孩子身体均衡发展，有助于加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于孩子健康成长。而且，被人们称为「第二心脏」的双腿，脚底布满了血管、脉络、穴位、神经，在跳跃中这些部位不断得到刺激，也具有一定的保健功效。
跳绳是简单而有效的健体运动，除可锻炼体格、保持体态健美外，也可训练个人的反应和耐力。跳绳运动的装备十分简单，只需要一条绳、轻便衣服和一对合适的运动鞋。跳绳也不需要很大的地方或特别场地，而且参加人数不限，可独自进行，亦可多人一起练习。可按个人体能调节运动量，跳绳节拍可快可慢，适合不同人士参与。
▶ 跳绳的益处
跳绳活动，能使身体的上、下肢肌肉变得丰满、结实、富有弹性，促进儿童肌肉的生长发育。跳绳时，由于下肢肌肉有节奏地收缩，落地时身体重量对下肢骨骼有适宜的压力，从而能刺激骨质增强，促进儿童骨骼的生长和关节、韧带的发展。跳短绳时，有摇与跳的上下肢协调配合；跳长绳时，有同伴摇绳与集体跳绳的协调配合，完成这些协调动作，需要神经系统调节。
跳绳可以增强神经系统的灵活性，锻炼孩子们身体的快速反应、时间和空间感觉，发展观察、判断能力以及动作的准确性、协调性，促进脑功能的发展，培养他们密切协作的精神。
1.锻炼神经肌肉系统的协调、灵敏度和反应；
2.增强心肺功能，促进血液循环；
3.减低患上心血管病、高血压、中风和糖尿病的风险，并有助预防部分癌症（例如大肠癌）；
4.强化肌肉，并有助减低骨质疏松的风险；
5.增加关节灵活性和柔软度，减低受伤和跌倒的风险；
6.纾缓压力，增强自信，促进心理健康；以及
7.有助消耗热量，保持理想体重。
了解体能活动与热量消耗，有助控制体重：
例如：连续跳绳10分钟，而强度为每分钟60-80次，热量消耗表列如下：
(注：以上资料只供参考，实际消耗的热量取决于活动剧烈程度和时间长短，以及个人体能、技术水平、性别、年龄及体重等因素。)
▶ 跳绳安全事项
* 在平坦的地面上跳绳
* 在室内跳绳时，需留意天花板高度，要远离挂墙风扇、吊扇、家具等物件
* 多人跳绳时需留意彼此的距离，避免被挥动的绳子弄伤
* 运动时紧记补充身体的水分
* 若感到太累，便不要做剧烈运动，避免肌肉和关节受伤
* 运动期间如有不适，应立即停止运动，并向医护人员或专业人士寻求协助
▶ 跳绳五部曲
1.选择合适的绳子
绳子长度应配合你的高度。长度适中的绳子可以畅顺地绕过头顶和脚底，绳子过长或过短都会令跳绳动作不协调。
量度方法
双脚踏着绳子的中央，两手拉起两端绳柄直至胸口（或稍下）位置及掌心向上便是合适的长度。
2.选择合适的运动鞋
为减轻脚部着地时所承受的撞击力，应选择吸震功能良好的运动鞋。
3.跳绳前须做热身运动
以轻柔的伸展运动热身，每个动作维持10至30秒，令体温微微上升，让肌肉为接着的运动作好准备。热身运动一般需时10至15分钟，但需配合当时的温度调节热身时间。
4.保持正确姿势
* 眼望前方，腰背挺直
* 沉肘：手肘屈曲成90度角
* 手腕发力摆动绳子
* 跳跃时双脚合拢，前脚掌有节奏地着地再跳起(脚跟大部分时间不着地)
* 着地时膝部微曲，以吸收跳跃时的震荡力
5.跳绳后须做缓和运动
尽量放松身体及深呼吸，或可重复先前的热身运动，亦可散步，让体温、呼吸和心跳率回复正常。
—END—
推荐：国家体育总局体科所
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