瑜伽呼吸放松与体式练习指南 ️
瑜伽呼吸放松与体式练习指南 ️
今天我们来聊聊瑜伽呼吸的原理和方法，特别是如何通过练习来放松身体和改善呼吸。
首先，要记住，呼吸的改变并不是一夜之间就能实现的。我们现在的呼吸方式和身体姿势已经形成了很长时间，比如小学时的坐姿、生活中的慵懒姿势、工作中的长时间不良姿势等。所以，练习呼吸需要一步步来。
解锁限制呼吸的关键点
胸小肌——后仰支架式
胸小肌的主要功能是稳定肩胛骨和肩膀。现代人久坐久站、上班打字、玩手机、看书等活动都会让肩膀向前移动，导致胸小肌缩短，长期下来就会变得非常紧绷。这可能会导致圆肩驼背、肩颈疼痛和呼吸短浅等问题。瑜伽体式中的肩后伸动作可以伸展到胸小肌，例如后仰支架式和犁式。
背阔肌——单腿头碰膝 ♀️
背阔肌是连接手臂、胸椎和肋骨、腰部的桥梁。紧绷的背阔肌会影响手臂上举、呼吸短促和腰部紧绷等问题。瑜伽体式中伸展背部的体式可以练习到这块肌肉，例如坐立前屈背部伸展式和单腿头碰膝。
斜角肌与胸锁乳突肌——犁式
颈部肌群中的斜角肌和胸锁乳突肌容易出现问题。斜角肌是协助呼吸的肌群，太紧会导致呼吸短浅。前、中斜角肌还通过臂丛神经，因此斜角肌紧张会造成肩颈疼痛、手麻无力的问题。胸锁乳突肌短缩会使上颈椎伸直，下颈椎屈曲，也就是常见的头前伸的姿势。从筋膜链角度看，胸锁乳突肌经过前表线和螺旋线，会影响颅骨的筋膜，因此会造成张力型头痛。颈部周围的肌肉紧绷可能是因为长期久坐的不良姿势引起，也有可能是压力大或处于焦虑状态下造成的颈式呼吸。可以伸展颈部肌群的瑜伽体式是肩倒立系列，例如犁式和肩倒立第一式。
竖脊肌——坐立前屈背部伸展式 ♂️
竖脊肌附着在脊柱两侧，从头开始一直到腰部。如果身体姿势良好，竖脊肌不需要太多的力量，也不会紧绷。而如果长期弯腰驼背，竖脊肌会需要在被拉长的同时还要努力维持脊柱不要往前垮掉，这样长时间的努力会让竖脊肌变得十分紧绷，会限制前屈向下手摸不到地、脖子后方或腰部后方紧绷、仰卧时腰部有压力被拱起来等问题。放松竖脊肌的瑜伽体式有坐立前屈背部伸展式和站立前屈背部伸展式等。
总结
今天的分享就到这里啦，希望这些内容对你有帮助。记住，呼吸的改变需要时间和耐心，但只要坚持练习，你一定会看到效果的！
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