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瑜伽根基——体式中的呼吸法

泰然健康网
2024-12-01 07:08

当一个人步入瑜伽课堂的时候，上课老师通常都会对练习者进行叮嘱，叮嘱练习者不管有没有瑜伽练习的经验，在接下来的体式过程中一定要保持呼吸的顺畅，哪怕体式做得很浅，呼吸一定要顺利。

而且当我们去阅读一些瑜伽的一些很有成就的大师之类的人，比如说艾扬格等等一些在我们看来在瑜伽练习上非常有成就的人，他们所写下的书籍当中，不管是瑜伽的哪一个体式是简单还是困难，他都会反复的去强调在这个练习过程当中呼吸的重要性以及呼吸能够到达的深度。所有的练习者先驱们都在强调呼吸，呼吸为什么这么重要呢？
从身体层面，也就是物理物质层面来说，每次吸气和呼气的时候，整个身体是在进行，向身体输送氧气，向外排出二氧化碳，这样的转换。二氧化碳过多对人是有危害的，所以需要把它代谢出去。而氧气的供给可以让血液中的含氧量更高，让血液的流动速度加快，红血球数量增多，身体的循环和营养的供给会更及时。
这样的营养输送和循环的会对整个身体的各个系统起到促进和维护的作用，比如代谢系统、消化系统、内分泌系统……所以呼吸不管是对瑜伽体式的练习还是运动，或者是对于日常的生活状态，呼吸的质量都是非常的重要的。
在这个基础上呼吸系统又和神经系统的联系非常紧密。观照一下自己在情绪非常紧张的时候，呼吸也会相应的紧张。或者是在呼吸紧张的时候情绪也会紧张起来。所以说当呼吸放松了，情绪也就放松了；当呼吸顺利了，压力就随之释放。所以呼吸和神经系统又是息息相关的。对情绪的影响也是非常大的。所以我们在遇到一些比较难以决断的事情或者是比较关键的时刻都会需要冷静一下，多做几次深入的呼吸来冷静一下，道理就源自这里。
曾经有一本书里头写了这样的一句话：呼吸是连接身体和心灵的桥梁。也就是说当对呼吸能够更好的控制整个身体的机能，有了很好的调控，有很好的状态，整个人的情绪有了比较稳定和放松的状态，人才可以更深入、更顺利的进入到精神层面的探索、潜意识层面的探索。所以从以上这几个方面来看，呼吸是非常重要的，尤其是在想要进行瑜伽练习的时候，呼吸的质量和状态就尤为重要，需要练习者关注。所以在每一节课老师都会反复的去强调呼吸的状态。

呼吸是瑜伽练习的一部分，是瑜伽体式练习的一部分。所以在瑜伽练习当中，呼吸的状态应该是和体式的状态要求是一样的。在《瑜伽经》当中，帕坦伽利说平衡、稳定、舒适的姿势才是瑜伽体式，那可以把这个逻辑再延伸一下，平衡、稳定、舒适的呼吸才是瑜珈的呼吸，把它对应到呼吸，平衡就是每次的吸气和呼气长度、状态是一样的。稳定就是这个呼吸的频率是一致的，没有起伏和波动的。舒适是这个呼吸的过程当中，整个人的感受是非常舒服的。没有为了刻意的去调整呼吸而造成比如说深吸气、深呼气造成膈膜或者喉咙非常紧张。在这个理想的状态上有一个最基本的原则——在瑜伽练习的过程当中，呼吸要一直都在的，是不能屏息的，时时刻刻要保持均匀的吸气和均匀的呼气来配合运动、配合体式的伸展。

可能很多人在瑜伽练习的当中都会有这样的感觉，就是在很专注于体式的时候，比如说做得正不正位、伸展够不够……这个时候已经意识不到呼吸了，不知道自己是不是屏息，或者是不是在急促的呼吸，所以不管想要把呼吸调整到那种状态，只想要让瑜伽体式练习当中呼吸起到更大的作用，首先做的第一步就是先要对呼吸有认知。
先要知道自己在练习的状态当中，呼吸究竟是怎样的，它是否在，它的频率是怎样的，所以说第一步就是先要对呼吸专注，先要去观察呼吸。
瑜伽练习当中有这样一句话——没有呼吸，就没有伸展，没有呼吸就没有下一步的动作。
所以在瑜伽练习当中，呼吸是先行于动作的或者是呼吸是伴随着动作的。在每一个提示的开始之前都要先调理呼吸。当呼吸调理的非常顺利的时候配合着呼吸再去进入具体的体式。
调理的第一步是先观察，体会自己在静止的时候呼吸是怎样的，你刚开始到体式的动作呼吸就变成了怎样。比如说可能在山式站立的时候气息还是比较平稳的。但打开手打开脚准备进入三角伸展式的时候，某一个点，呼吸就开始变的紧张急促了，需要在练习的过程当中非常专注非常清晰敏锐地把意识都集中到呼吸上。
当能够专注到呼吸上的时候，首先会直接的感受到呼吸的状态。当你能够感受呼吸状态的时候再仔细的对这个状态进行深入的体会。比如这个时候是吸气比较长还是呼气比较长，吸气能扩充到哪里，是能够扩充到胸腔或者是能够扩充到横膈膜的下方，更或者是能扩充到骨盆，对这个具体的运动的轨迹进行观察。再去观察一下在这个呼吸的过程当中，气息所经过的地方是收紧的还是非常放松的去接纳这个呼吸的。比如喉咙紧不紧张，口腔紧不紧张，胸口是不是都紧张，腹部是不是紧张……都一一观察。

在呼吸当中非常深入细致的观察和体会，在体会当中深入的去了解这个呼吸，这样的做法其实就是我们在日常生活当中或者在日常练习当中老师常常会提到的连接的概念了。当你清楚地知道它的模样，知道了他的状态。你就是在了解它，在和他建立连接。当和它建立了连接之后就可以更好的对他进行调整了。
先有一个非常放松的完全敞开的观察的空间。观察完了再根据观察到的结果和情况去进行合适的调整。比如说当观察到呼吸的长短不一至的时候，可以在比较放松的范围里慢慢的把这个吸和乎调整到一致。
其实这个观察呼吸的过程，本身就是一种调整了。大家可能再去静坐的时候也会发现当自己认真的去体会这个呼吸，去观察呼吸的时候有可能最开始是急促的，但是观察着观察着气息就会自己平顺下来了，你给它空间去体会的这个过程就是在帮助它平复。
这个过程是可以保持在整个练习当中的。就是在整个练习的过程当中始终有意识去觉察呼吸，当发现呼吸出现波动的时候就去调整，在练习体式的时候也同时起到了对意识的调控，对感官的收摄，这个就是瑜伽所指引的方向。

很多人走进瑜伽课堂当中的时候经常会接触腹式呼吸。在瑜伽练习当中会有很多老师提到腹式呼吸，大家都认为腹式呼吸是非常深入的，使人的神经非常容易放松的。当真正的开启腹式呼吸的时候，位于腹部的第二大脑，也就是腹脑，它会得到气息的滋养，当腹部有效的放松和有效的呼吸，可以很好的使大脑放松，得到充分的营养的供给，对人的情绪来说也是比较有益放松的。这个腹脑存在于胃肠内壁的褶皱上一些神经细胞。所以可能有时候体会到当自己的神经紧张的时候胃部也会有这种收紧的感觉。所以腹式呼吸对胃部、肠胃区域的按摩和放松的也会起到对神经系统的放松。
腹式呼吸究竟是什么呢？很多人对腹式呼吸的理解就是吸气的时候鼓肚子，呼气的时候瘪肚子。就在这个过程当中，让呼吸扩充到整个腹部。
可以看到有些人在瑜伽课堂上，为了达到这个深入的呼吸。哪次深吸气的时候刻意的把肚子向外鼓出去，呼气的时候就刻意的把肚子往后推缩进来。可能本身这个体式没有让他多紧张，但是为了练习体式时的腹式呼吸，反而会让他手忙脚乱，那么这个腹式呼吸并没有起到让他放松的效果，所以很多人对腹式呼吸就会产生困惑。

腹式呼吸究竟是什么呢？其实大家现在就可以感受一下。静坐在凳子上，端坐好之后保持整个背的伸展，放松。不需要做任何的事情，只要在这儿放松的呼吸。可以对自己的呼吸没有任何的要求，只是让吸和呼自然的发生，自燃的结束。在这个发生的过程当中，慢慢的去向下感受，感受一下横膈膜，也就是在肺部的底端、胸腔的底端，胸腔和腹腔连接的位置，每次吸气和呼气的时候，会有一个上下起伏的地方，这个部位就叫做横膈膜，也叫做膈肌，它是人体最大的一块呼吸肌。每一次的吸气和呼气，随着肺部的扩张横膈膜会动。吸气的时候它会往下走，呼气的时候，当肺收缩了有空间它会往上走。随着时间的延长、呼吸的深入，可能逐渐就会发现你没有刻意的去鼓肚子、憋肚子，但是每一次吸气的时候，横膈膜下沉，肚子自然而然的向外隆起，随着每一次呼气的时候，横膈膜上提，肚子又会自然而然地向里收。这个时候大家可以发现，没有刻意去做，但是已经具备了腹式呼吸的状态。

其实这就是真正的腹式呼吸，所谓的腹式呼吸就是自然呼吸，呼吸到最深沉的样子。当气息的进和出非常的深入和顺利的时候，由于肺部的不断的扩张，体积越来越大，自然地会向下去推横膈膜，横膈膜自然地会随着肺部的推压向下沉到腹腔的空间当中，从视觉上来看，肚子就鼓起来了。而当呼气的时候，肺部在收缩，向下推压，横隔膜就随着肺部的收缩提起来了，提起来之后，本来沉入腹腔的空间就会反弹上来，肚子就又瘪回去了。所以是不需要刻意的去做鼓肚子和瘪肚子的，只需要让呼吸深沉深入的、顺利的发生就行了。
我们再去想象一下当具有了这样自然深入的呼吸，在体式里的时候，其实是非常自然的状态，也就不会出现那种手忙脚乱，顾得了呼吸顾不了动作，顾了动作顾不了呼吸的情景了。

还有阿斯汤伽当中的乌伽依呼吸，很多人认为是要发出海浪拍打沙滩的声音，练习的时候就会刻意的去摩擦声带磨擦喉咙发出那种声音。但其实有没有发现如果是这样去摩擦声带的话，身体会变得笨重、很沉，你可能这样呼吸几次这个嗓子和喉咙就会开始干或者痒。
其实乌伽依呼吸也是非常自然的、放松的呼吸的状态。启动之后喉咙的后侧打开，有了更多的空间，气息能够更深入的时候，这个深入的过程会自然的让气息去经过它，所经过的地方摩擦发出非常微弱的声音，练习者自己能够听到自己的声音是比较放松的。在所有的练习当中呼吸都要是非常舒服的。
只有非常的舒服的呼吸呈现之后，用对呼吸，它会更好地扩充身体。当气息足够深入之后，这些气息可以再去打开身体的空间，比如说我们所使用的肌肉力量的控制和伸展，他都是从外在去向内牵拉去制造这种空间。而气息，那这种状态是直接深入到身体的内部从内向外去扩充的空间。所以当用对了呼吸之后，体式的练习会变得比较轻盈和放松，而身体内的伸展的这种空间感会更容易呈现。
而且由于呼吸的专注，意识和对身体的感知会变得更深刻，比如说你会感觉到某一个地方的空间增大了，这种感知力会更深厚。同时，在这个过程当中，由于时刻要注意呼吸，这个非常精微的小动作，所以意识就会非常的集中，就有益于把向外扩散的念头、意识向当下收摄，从而起到了联系身体和精神的桥梁的作用。也就是说当用对了呼吸去练习，加入了对呼吸的觉之后，这个练习不光是身体层面的感知会更深入，意识层面、潜意识的层面的感知也会更深入。所以就可以在这个过程当中观照到自己情绪的变化、念头的波动，以及内在的某些东西，就在呼吸间、体式间就呈现出来。

你常会在瑜伽经典当中阅读到一些美妙的瑜伽体验，但是在自己的练习当中可能会觉得这样的东西非常的不现实，从来没有体验过。这个时候不是练习出现了问题，而是是否做到了真正的练习，是否在练习的过程当中关注到应该关注的点，收摄到了应该收摄的内容。
艾扬格大师曾经说过：在瑜伽练习当中，最难的就是铺开垫子，站到垫子上开始练习。
其实在瑜伽练习当中最难的也就是在练习的过程当中全情的投入，观察、体会真正的就在这个练习的时刻。
呼吸的练习可以在体式当中让体式练习的更深入。同时呼吸的练习可以帮助身体去突破一些瓶颈或者是障碍。当你使用到呼吸这个非常好用的工具之后，你可能会发现当呼吸状态非常好的时候前屈会更容易深入；当呼吸状态非常好的时候后弯会更容易打开；在呼吸状态非常好的时候扭转可能会转的更多。大家可以尝试在任何的练习当中去融入对呼吸的观察调整和应用。让呼吸把身体和意识层面联系起来，去体会到瑜伽练习带来更多的美丽！