减盐行动指南：健康饮食与减盐策略全解析
01盐在饮食与健康中的作用
我们的美食文化源远流长。
无论是川菜的麻辣，湘菜的辛辣，广东的清淡风味，还是华东的甜美滋味，它们都共同拥有一个不可或缺的元素——盐。盐，被誉为“百味之首”，在烹饪中扮演着至关重要的角色。
▣ 盐在烹饪中的重要性
盐在各种菜系中都是不可或缺的调味料，对美食文化有着深远影响。
▣ 过量盐摄入的健康危害
然而，过量摄入盐分却会对我们的健康造成诸多不利影响。过多的盐摄入与多种慢性疾病的风险增加息息相关，包括心脏病、肾脏病、肠胃等问题。研究显示，日常饮食中盐摄入量越高，患慢性肾脏病的风险也相应增加。与那些从不或很少加盐的人相比，频繁加盐的人患慢性肾脏病的风险显著上升。过量摄入盐会导致血压上升，进而造成血管狭窄和血管内皮细胞的损伤，从而增加心血管疾病的风险。此外，过量盐摄入还会影响皮肤健康，增加胃癌、骨质疏松以及影响大脑健康的风险。
▣ 减少盐摄入的积极影响
近年来，众多研究均强调了减少盐摄入对于预防心血管疾病、慢性肾脏病等慢性疾病的关键作用。采取减盐措施后，血压水平及多种慢性病风险显著下降，对整体健康有巨大益处。
02实施减盐行动的策略
▣ 每天减盐的实际效果
每天减少1克盐摄入，身体会有何反应？2023年8月，《英国医学杂志》发布了一项重大研究。研究表明，家庭减盐行动显著降低了血压水平，并有效减少了尿钠，带来了广泛健康益处。该研究显示，针对家庭主厨及其成员的综合减盐行动，能有效推动减盐行为，并显著降低24小时尿钠水平、收缩压以及舒张压。研究结果显示，干预组的参与者在经过12个月的减盐行动后，其收缩压和舒张压分别下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱，这不仅降低了卒中和缺血性心脏病的风险，也带来了其他显著的健康益处。
▣ 减盐的核心在于减钠
准确地说，对身体健康构成影响的是食盐中的“钠”成分。减盐的重点在于减少日常饮食中“钠”的摄入，大约72%来自食盐及调味品。我国居民每日摄入的钠，有高达72%的比例来源于烹饪时所使用的食盐，同时，家中常用的调味品如酱油、鸡精等也含有相当量的钠，因此同样需要适量减少使用。
03实用的减盐技巧
▣ 掌握放盐时机及其他调味品
掌握对盐的使用时机，以及用其他调味品替代盐，可以创作更健康的饮食方式。对于不同的菜品，放盐的时间应有所不同。推荐在菜品出锅前放盐，以便更好地控制盐的摄入量。同时，尝试用柠檬汁、葡萄酒、大蒜、洋葱等替代部分盐分，并利用胡椒、醋类调味品，丰富菜肴风味。
▣ 外出就餐及使用限盐工具
外出就餐时，如何控制钠的摄入？外出就餐时需谨慎选择菜品和调料，并通过限盐工具来控制家庭烹饪中的盐量。建议先将菜肴在清水中涮一涮，选择盐分含量较低的菜肴，减少咸味调料的添加，并多食用富含钾的蔬菜和水果。此外，利用限盐勺或限盐罐来控制家庭烹饪中的用盐量。
▣ 建立良好饮食习惯
建立良好的饮食习惯至关重要。培养清淡饮食习惯，记录钠的摄入量，养成健康饮食习惯。应逐渐养成清淡口味的好习惯，少放盐、多食用天然食材，让味蕾逐渐适应低盐的饮食环境。
04高钠食品的警觉
随着食品工业的发展，高钠食品伪装在日常食物中，应警惕并减少摄入，以维持健康的生活习惯。一些调味品如味精、酱油，及加工食品如面包、比萨等，都含有较高盐分。因此，在日常生活中，应警惕这些高盐食物，避免过量摄入钠。
05倡导健康生活方式
▣ 9·15减盐周的推广
每年9月15日所在的第三周是“9·15”中国减盐周。通过减盐推广活动，提高公众对合理用盐重要性的认识，推动全民健康，并促进公众形成健康的生活习惯。
▣ 健康悦读e站的推出
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