家庭厨房健康革命：减盐减油减糖的新策略
在“减盐、减油、减糖”这一健康生活方式的推广过程中，人们往往将焦点对准了加工食品和外卖。然而，家庭厨房同样不容忽视，它也是“盐油糖”摄入的重要渠道。
最新调研显示，中国居民每日所摄入的盐和油，超过半数均来自家庭厨房，同时，厨房也成为每日摄入糖的重要途径之一。鉴于此，合理控制家庭厨房中盐、油、糖的使用显得尤为关键。那么，我们该如何具体行动呢？
011.家庭盐摄入
> 减盐技巧
减少盐或咸味调味品的用量，是否会影响菜肴的美味？这其实是一个可以轻松解决的问题。通过调整食物的烹调方法和调味技巧，我们既能享受到美食的鲜美，又能确保饮食的健康。
1.1 > 晚放盐
采用晚放盐的方法，可以在相同的咸度下减少盐的使用量。这是因为人舌头上的咸味感受器会与食物表面附着的钠离子产生反应。当盐分未深入食品内部时，舌头仍能感受到咸味，从而避免了因早放盐而无意中摄入过多盐分的情况。
1.2 > 多放醋，少放糖
食物中的各种味道相互交织，产生出奇妙的化学反应。例如，少许盐能突显出大量糖的甜美，而加一勺糖却会冲淡菜的咸味。相反，酸味与咸味相互增强，多放些醋就能让人感觉咸味并不淡薄。
1.3 > 限制含盐食品配料
除了直接的盐和酱油，许多调味品和食品配料也含有盐分，如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮和海米等。减少使用含盐调味品对于降低盐摄入非常重要。
1.4 > 使用低钠调味品
在家中减少盐摄入量的最简便方法是使用低钠盐。这样可以在保持咸味感受的同时，轻松降低盐摄入量，同时增加钾的摄取。
022.家庭油摄入
> 减油技巧
当前，我国居民每日人均食用油摄入量高达43.2克，远超“三减三健”核心理念推荐的25克标准。过量摄入食用油无疑对健康构成威胁。那么，如何在烹饪过程中减少油的用量呢？
2.1 > 炒菜后控油
在炒菜完毕后，将锅斜放2-3分钟，让多余的油从菜肴中流出，然后再盛出装盘。此法特别适用于青椒、豆角、荸荠、莴笋等吸油较少的蔬菜。控出的油可用来制作凉拌菜，其香味远胜于普通的色拉油。
2.2 > 凉拌菜少油秘诀
制作凉拌菜时，在最后阶段才加入一勺香油或橄榄油，并迅速拌匀后食用。这样，油的香气能够充分散发，而食物还未及吸收油脂，从而减少了凉拌菜中的油脂摄入。
2.3 > 煲汤后撇油技巧
在炖煮鸡、排骨、牛腩或骨头等食材后，汤面上通常会浮起一层油脂。此时，只需用汤勺轻轻撇去这层油脂，就能轻松减少大部分油脂的摄入。而撇出的油脂，不妨加入少许肉汤或鸡汤，用于制作冬瓜汤、白菜炖豆腐等素菜，其味道将更加鲜美，远胜于使用普通的素油。
2.4 > 烹饪肉片新方法
在制作肉片时，可以采用水焯法。即用沸水快速烫熟食材，通常肉片变色后即可捞出。由于肉类自身含有丰富脂肪，只要掌握好加热时间，就能做出口感柔嫩的肉片。无需再额外加油炒制，就能保持菜肴的健康与美味。
033.家庭糖摄入
> 减糖饮食建议
“三减三健”理念倡导我们每天摄入的添加糖量不应超过50克，理想状态是控制在25克以内。
3.1 > 添加糖的隐蔽来源
添加糖，包括蔗糖（如白糖、红糖、冰糖）、葡萄糖、果糖以及各类糖浆，是软饮料、果汁、甜点、饼干、糖果、冰淇淋和蛋糕等食品中的常见成分。若能摒弃这些高糖食品，将能有效减少添加糖的摄入。
此外，许多菜肴也是添加糖的隐藏来源。例如，喝粥时放糖、鱼香味的菜肴以及红烧菜都可能含有不少糖分。有研究显示，餐馆中的红烧肉每份含糖约40克，鱼香肉丝含糖约30克，而八宝饭的含糖量更是高达80克。
3.2 > 家庭烹饪减糖建议
在家庭烹饪中，应尽量避免加糖的习惯，特别是在饮用杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤以及牛奶、豆浆、咖啡等饮品时，建议少放或不放糖。若偏好甜味，可以选择使用红枣、桂圆等天然甜味食材来替代白糖等加工糖。
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网址: 家庭厨房健康革命：减盐减油减糖的新策略 https://m.trfsz.com/newsview1793544.html
