学会减盐技巧，提升健康水平
01减盐的重要性
减少盐/钠的摄入是预防高血压和心血管疾病的非常有效的措施，且成本低廉。世界卫生组织推荐成人每日食盐摄入量不应超过5克，以维护血压健康，降低心脏病和中风的风险。2024年3月14日至20日，我们将迎来第18个世界减盐周，主题聚焦于一种简单而实用的方法，即通过改变我们的盐摄入习惯来改善整体健康。
高盐饮食是高血压的重要风险因素，与多种疾病如脑卒中、心脏病、胃癌等密切相关。 过多的食盐摄入与高血压、脑卒中、心脏病、胃癌以及骨质疏松等疾病密切相关。然而，值得注意的是，中国人的食盐摄入量远远超出世界卫生组织的推荐标准。
尽管《中国居民膳食指南》和《健康中国行动》等指南为健康成年人设定了每日不超过5克食盐的摄入上限，但我国居民的平均食盐摄入量却高达11克以上，其中相当一部分来自于日常购买的加工食品、餐馆就餐以及外卖食品。这些食品中的隐藏含盐量，往往成为我们减盐路上的绊脚石。
中国居民日常食盐摄入量 远超世界卫生组织推荐标准，尤其在加工食品和外就餐中。高钠盐饮食的危害不容忽视。钠盐摄入过多是高血压的重要风险因素，而高血压又与心脑血管疾病的发病和死亡风险紧密相关。收缩压或舒张压的持续升高，会显著增加脑卒中、冠心病等心血管疾病的死亡风险。因此，减少钠盐的摄入对于预防高血压和心血管疾病至关重要。
高盐摄入不仅与高血压和心血管疾病紧密相关，还会增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等多种疾病的风险。尽管如此，我国居民的食盐摄入量仍然居高不下，严重影响着人们的健康。在膳食因素中，高钠摄入被列为首位的心血管代谢性疾病死亡风险因素。因此，持续推进减盐行动，仍是维护健康膳食的重要课题。
02减盐技巧
接下来，我们将分享三个实用的减盐小技巧，帮助大家在日常生活中降低食盐摄入量。首当其冲的是，尽量少吃外卖。
▲ 外出就餐注意事项
外出就餐时，应主动要求少盐，以减少盐分摄入。 家庭烹饪是食盐摄入的主要来源，占比高达76%，而酱油则贡献了6.4%的食盐量。外出就餐和食用包装食品等途径也会摄入一定量的盐。许多餐馆为了提升顾客的味蕾体验，往往会过度使用油脂和盐分，打造出“麻辣鲜香”的菜肴。然而，这样的美味背后，却隐藏着高油高盐的隐患。研究显示，与在家烹饪相比，外出就餐时摄入的油脂和盐分通常要多出近一半。
确实，餐馆、食堂、外卖以及超市食品中所含的盐分往往超乎我们的想象。若选择外出就餐，不妨主动向餐厅提出少放盐的需求，因为健康往往就隐藏在这些日常生活中的小细节里。
▲ 家庭烹饪减盐策略
采用定量盐勺，同时尝试利用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料为菜肴增添风味。
减少食用咸菜和酱制食品。
建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，而非熟食肉类或午餐肉、香肠及罐头食品。
推荐选用低钠盐和低盐酱油，并适量减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱及调料包的用量。
营养专家提醒，在超市选购包装食品时，别忘了仔细查看营养成分表。这一小细节可能隐藏着关于食品营养的大学问。通过查看营养成分表，我们可以更清晰地了解食品中的盐分含量及其他营养成分，从而做出更明智的购买决策。
▲ 选购食品时的注意
购买食品时注意营养成分标签，选择低钠产品以避免高盐摄入。 1. 务必细读营养标签，倾向于选择钠含量较低的食品。营养标签中的钠值即代表盐分含量，需注意1克钠约等于2.54克盐。例如，某品牌鸡翅的营养成分表显示，每100克鸡翅含有1400毫克的钠，换算成盐分即为3.6克，这已远超出国际公认的高盐食品标准，即每100克含盐量超过1.5克或含钠量超过600毫克。因此，在选购时，应尽量避免购买此类高盐食品。
在购物时，优先挑选那些明确标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
03减盐核心信息总结
让我们一起了解并践行以下十条减盐核心信息，将这些知识和技能融入日常生活，共同守护我们的健康。
健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内。 家庭烹饪时，应适量减少食盐和酱油的用量，同时学会使用专门的定量盐勺，以确保每日食盐摄入量控制在5克以内。减盐是一个需要循序渐进的过程。在烹饪中，我们可以尝试使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料来为食物增添风味，从而逐渐调整我们的口味，减少对食盐的依赖。
在减盐的道路上，我们应时刻警惕那些高盐分的食品，如榨菜、咸菜和酱制食品。相反，新鲜的蔬菜和水果因其低盐、高纤维的特点，成为了我们餐桌上的理想之选。通过逐渐增加这些健康食品的摄入，我们可以更好地控制食盐的摄入量，实现减盐的目标。
在选购包装食品时，务必仔细查看其营养成分表，优先挑选那些“钠”含量较低的产品。在烹饪过程中，应适量减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和番茄酱等调味品，以降低食物中的钠含量。在烹饪时，应优先选择新鲜的肉类、鱼类和蛋类，同时减少加工食品和罐头食品的摄入。
盐分往往潜藏在你不觉咸味的食品之中，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，我们需要对这些“隐匿”的盐分保持高度警惕。在外就餐时，建议主动向餐馆提出少放盐的要求。
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