轻松掌握减盐生活的实用技巧
“减油、减盐、减糖”的“三减”行动，不仅是国家《全民健康生活方式行动方案》中的关键举措，更是我们追求健康生活的必经之路。通过这些简单的生活小贴士，我们可以轻松掌握“三减”技巧，从而培养良好的生活习惯，享受高品质的健康生活。
011.合理控制食盐摄入
1.1 ❒ 每日食盐建议
为确保健康，成人每日食盐摄入应控制在5克以内，而2-3岁的幼儿则不宜超过2克，4-6岁的幼儿不应超过3克，7-10岁的儿童则不应超过4克。遵循这些建议，有助于我们养成清淡的饮食习惯，远离高盐食品的危害。
1.2 ❒ 使用定量盐勺
使用定量盐勺来控制食盐摄入量是一个有效的方法。通常，一个标准限盐勺的容量为2克，而一个装满盐的啤酒瓶盖大约等于6克。在烹饪时，我们可以根据每餐的人数来估算所需的盐量，并刻意减少放盐的量，从而确保我们的饮食更加清淡健康。
022.低钠盐的合理使用
对于肾功能正常的人群来说，低钠盐是一个不错的选择。这种盐含有约30%的氯化钾，相较于普通食盐，其钠含量有所降低。然而，在替换时需要注意，由于低钠盐的咸味较淡，直接全部替换可能会造成“不够咸”的错觉，导致我们不自觉地增加用量。因此，建议先替换50%的食盐，让味蕾逐渐适应，然后再根据情况逐步增加低钠盐的比例。
033.减少调味料的过量使用
3.1 ❒ 留意调味料盐分
除了直接控制食盐的添加量，我们还应留意厨房中其他调味料的含盐情况。味精、酱油、蚝油等调味料含盐量高，而黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱类调料的含盐量更是显著。因此，在烹饪过程中，我们应适量使用这些调味料，避免过量摄入盐分。
3.2 ❒ 注意加工食品
减少高盐食品的摄入，例如面包、香肠、挂面以及方便面等主食加工品，在制作过程中为了获得良好的口感，往往需要经过发酵。而为了使这些主食加工品达到理想的弹性与筋道，制作时往往会加入适量的盐分。因此，监控食物如面食和卤制食品中的盐分，并配合新鲜蔬果平衡摄入。
044.减少高盐食品
4.1 ❒ 腌制及加工品
减少腌制食品和加工肉蛋品中的高盐摄入。榨菜、咸菜和酱菜等腌制食品，在制作时往往会加入大量食盐，而腊肉、香肠等同样会加入不少盐分。减少腌制食品和加工肉类的摄入，防止摄入过多盐分。
香干、卤干、素鸡等卤制食品，在制作过程中会借助盐或酱油进行调味，因此其盐分含量会有所增加。此外，油炸类食品不仅因调味而加入盐分，还会额外添加小苏打和泡打粉，这进一步提升了食品中的钠含量。
4.2 ❒ 主食及卤制食品
面包和卤制食品含盐量高，应配合新鲜蔬果平衡摄入。为了延长保质期，罐头制品在加工过程中会加入大量盐分，然而，这些食品并不利于健康，因此建议大家在日常饮食中适量控制。
055.提防隐形盐分
5.1 ❒ 甜品与零食
某些方便食品和零食虽然口感不咸，但其中却含有不少盐分。例如，冰淇淋、蛋糕和奶酪等甜品，在制作过程中会加入盐，旨在促进发酵、抑制细菌滋生并改善口感。因此，在享受这些美食时，我们也要警惕其中的盐分含量。
066.选择低盐饮食方式
6.1 ❒ 外出就餐选择
建议尽量减少外出就餐的次数，若确实需要，可向餐馆提出少放盐的要求，并优先选择低盐菜肴。在点餐时，可明确提出“少盐”或“单独放盐”的需求。同时，在挑选菜肴时，应尽量避免选择干煸、干锅、酱爆等高盐烹饪方式的菜品，而优先选择清蒸、白灼或凉拌类菜品，这些烹饪方式通常盐分较低，更符合健康饮食的要求。
6.2 ❒ 逐步减盐建议
减盐的过程应当稳步推进，因为我们的味觉对咸味的感受会随着时间的流逝而逐渐适应并降低。市疾控中心食卫所提醒大家，在购买食品时，务必仔细查看营养成分表，优先选择钠盐含量较低的包装食品，特别是那些标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。
077.减盐烹饪技巧
7.1 ❒ 调味料与食材搭配
在烹饪过程中，利用适量辣椒、葱、姜、蒜、胡椒、花椒、八角等调味料来增添风味，或者搭配香菜、洋葱、香菇、海带等具有特殊香味的食材，以满足口味需求，同时减少对盐的依赖。此外，选择在菜品即将完成时才适量撒上盐，这样不仅有助于保持菜品的原汁原味，还能有效地控制盐分的摄入。
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