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全民健康生活方式宣传月：掌握这些减盐技巧，健康生活触手可及

泰然健康网
2025-09-13 09:10

全民健康生活方式宣传月之减盐周火热开启，让我们一起探索减盐的奥秘，掌握健康生活的关键技能。

盐，这一日常不可或缺的调味品，近年来与健康的关系日益受到重视，使得“减盐”成为一种新兴的健康潮流。在全民健康生活方式宣传月即将到来之际，我们特别聚焦于“915减盐周”，共同探讨减盐的种种益处与奥秘。

一、减盐的必要性

在追求健康生活的今天，减盐已成为一种新的生活方式。那么，我们为何要减盐呢？这背后究竟隐藏着怎样的科学道理？接下来，让我们一起探寻减盐的深层意义。
♦ 盐分泛滥，健康之患
食盐，主要成分氯化钠（NaCl），对机体而言不可或缺，然而过量摄入却潜藏着诸多健康风险。过多的食盐摄入犹如隐形的蚕食者，偷走你的健康，一步步提升高血压的发病几率。相反，减少食盐摄入则能有效降低血压水平，为健康保驾护航。同时，高盐饮食还是心脏病、脑卒中、胃癌等慢性疾病的温床，远离高盐，就是远离疾病的困扰。
对于儿童而言，过量摄入食盐会显著增加他们面临心血管疾病、上呼吸道感染以及锌缺乏症的风险，而且年龄越小的儿童受到的伤害也越大。

另一方面，全球范围内，包括我国在内，普遍存在食盐摄入量超标的问题。世界卫生组织指出，几乎所有人的钠摄入都超过了推荐标准。我国的饮食习惯也使得食盐摄入量普遍偏高。

据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日食盐摄入量不应超过5克。然而，2015年中国成年人慢性病与营养监测数据却显示，每标准人日盐的摄入量高达9.3克。这一现象表明，我国慢性病的发生与发展与高盐摄入量密不可分。

因此，减少食盐摄入变得刻不容缓。

二、如何有效减盐？

在减少食盐摄入的过程中，我们需要关注几个关键方面。首先，要了解自己的日常食盐摄入量，这有助于我们制定合理的减盐目标。其次，尝试逐渐减少食盐的使用，可以通过逐渐减少调味料中的盐量、选择低盐食品等方式来实现。此外，还可以通过增加食材的多样性，选择富含钾、镁等矿物质的食物，来帮助平衡体内的钠离子浓度。最后，持续关注自己的身体反应，及时调整减盐策略，确保在享受美食的同时，也能保持健康的饮食习惯。
♦ 循序渐进，塑造清淡口味

减少食盐用量初期，饭菜可能显得淡而无味。但请记住，人的味觉是逐渐适应的，清淡的口味同样可以逐渐培养。在日常生活里，我们应当时刻关注自己的口味变化，并努力塑造清淡的饮食习惯，长期坚持下去。

而且，减少5%至10%的盐量并不会显著影响菜肴的整体口味。在了解个人日常食盐用量后，我们可以设定合理的减盐计划，逐步减少摄入量，以期最终实现每天摄入不超过5克盐的目标。同时，通过量化用盐，如使用限盐勺这样的工具，我们可以更清晰地掌握烹饪时加入的食盐量，确保每次仅加入适量的盐，从而优化烹饪技巧。

在烹饪过程中，我们应尽可能选择新鲜的食材，并采用蒸、烤、煮等健康的烹调方法。同时，可以充分利用食物自身的鲜香味，如香菇、海米、紫菜等，来提升菜肴的口感。此外，借助醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味品，我们可以在减少盐量的同时，依然能烹制出美味的佳肴。需要注意的是，并非每道菜都离不开盐，因此在烹饪时应当适量添加，确保在出锅前才加入必要的盐分。

♦ 隐形盐，不容忽视
除了直接添加的食用盐，我们还需要警惕其他调味品中的钠含量，如鸡精、味精、酱油、蚝油和豆瓣酱等。在使用这些调味品时，应适量减少食盐的用量。同时，腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品，往往都是高盐食品的代表。此外，一些加工食品如挂面、面包和饼干，虽然口感不咸，但同样含有不可见的盐分。

在购买预包装食品时，务必细心查看营养成分表，其中钠（Na）的含量直接反映了食品的盐分高低。我们应优先选择钠盐含量较低的食品。通常，若食品中的钠含量超过30%的营养素参考值（NRV），则需谨慎购买并适量食用。以下是一些常见的高盐食品及其每100克所含的钠量：

餐馆菜品往往比家庭自制的更咸。因此，减少外出就餐和点外卖的频率，多在家烹饪，是控制盐摄入的好方法。若必须外出就餐，可向餐厅提出低盐、少油的要求，并主动选择低盐菜品。
此外，市场上还出现了一批标有“减盐”或“低盐”标签的食品，如减盐酱油、减盐榨菜和减盐蚝油等。但即使这些食品含有较低的盐分，也不意味着可以无节制地食用。因此，在选择这些食品时，同样需要注意适量。
减盐食品并非意味着钠含量绝对低，其减盐是相对减少了一定百分比，而非降至某个特定的低钠水平。值得注意的是，许多减盐食品在未减盐前的钠含量已经相当高，即便经过减盐处理，减少了25%以上的钠，其钠含量仍可能超过推荐标准。
因此，在选择减盐食品时，我们不能仅凭标签上的“减盐”字样就盲目认为它是低钠食品。正确的做法是仔细阅读营养成分表，根据钠含量来判断该食品是否属于高盐范畴。