减重期间的饮食热量怎么计算
减重期间饮食热量计算需结合基础代谢率与活动系数，通过食物称重、营养标签查询及热量计算工具完成。主要有记录饮食种类与重量、使用食物热量表或APP、计算每日总消耗量、分配三大营养素比例、定期调整摄入量等方法。
1、记录饮食种类与重量
准备电子食物秤和记录本，对每餐摄入的主食、肉类、蔬菜水果等分别称重。主食如米饭以生重50克约180千卡为标准，熟重需按吸水率换算。肉类去皮去脂后称重，鸡胸肉100克约130千卡，注意区分烹饪方式对热量的影响，油炸比水煮热量高。
2、使用食物热量表或APP
选择国家卫健委发布的中国食物成分表或正规数据库APP查询热量。输入具体食物名称和重量后自动生成热量值，例如200克西蓝花约54千卡，100克三文鱼约208千卡。注意核对食物加工方式，同一食材的蒸煮与煎炸热量差异可达数倍。
3、计算每日总消耗量
先用Mifflin-St Jeor公式计算基础代谢率：男性为10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5，女性末尾改为-161。再乘以活动系数，久坐为1.2，中等活动1.55。例如60公斤女性每日消耗约10×60+6.25×165-5×30-161=1294千卡，乘以1.55后约2006千卡。
4、分配三大营养素比例
建议蛋白质占20-30%，每克4千卡，60公斤体重每日需90克；碳水化合物占40-50%，减重期可适量降低；脂肪占20-30%，选择不饱和脂肪酸。例如1500千卡食谱可分配为：蛋白质113克、碳水化合物150克、脂肪50克，具体需根据运动量调整。
5、定期调整摄入量
每周测量体重和体脂率，若减重停滞超过2周，需重新计算代谢率。体重每下降5公斤，基础代谢率约降低50-100千卡。建议每减重3-5公斤调整一次热量摄入，通常减少100-200千卡，同时监测能量缺口不宜超过500千卡，避免触发代谢补偿机制。
减重期间除精确计算热量外，建议选择低升糖指数食物如燕麦、藜麦作为碳水来源，优质蛋白优先考虑鱼虾、豆制品。每日饮水不少于2000毫升，烹饪采用蒸煮方式减少用油。每周进行3-5次有氧运动结合力量训练，运动后及时补充蛋白质。若出现头晕、乏力等不适，需评估是否热量缺口过大，必要时咨询营养科医师调整方案。
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